Упражнения для живота после родов – примеры упражнений и способы тренировок, польза привильного питания и расчет КБЖУ, обзор салонных процедур для восстановления упругости кожи

Содержание

Что эффективно помогает убрать животик после родов? Конечно, упражнения!

Упражнения для живота после родов

После родов далеко не у всех женщин живот способен приобрести свой прежний вид сам по себе. Зачастую необходимо приложить максимум усилий, чтобы добиться нужного результата и остаться довольными собой.

Кто-то пытается сделать это самостоятельно, а кому-то не удается обойтись без посещений спортзала.

Когда можно начать заниматься физическими упражнениями после родов?

Любыми физическими упражнениями рекомендуется начинать заниматься только по прошествии 1,5-2 месяца после родов.

В случаях кесарева сечения или при разрыве промежности еще позже — примерно спустя 2,5 месяца, потому что физические нагрузки могут привести к расползанию наложенного шва.

Нельзя рано начинать заниматься и при отсутствии швов, потому что это может привести к опущению стенок влагалища и повышением внутрибрюшного давления. Поэтому не торопитесь с физическими нагрузками, не допускайте неприятных последствий.

Будет правильным в период после родов обратить должное внимание на свое питание, тем более если вы кормите ребенка грудью.

Садиться на диеты в это время тоже крайне нежелательно, так как можно лишить свой организм и организм малыша всеми необходимыми полезными элементами. Достаточно будет исключить слишком жирную, сладкую и жареную пищу.

Обратите внимание на то, что до начала и после упражнений не следует кушать.

Перед тем, как приступить к выполнению любого физического упражнения, рекомендуется провести небольшую разминку, растянуть некоторые мышцы, то есть подготовить тело к важным нагрузкам.

Также можно немного потанцевать, попрыгать. Упражнения будут направлены в основном на мышцы живота, поэтому дыхание постарайтесь выполнять преимущественно животом.

Упражнения для живота после родов

Планирование беременности после аборта. Читайте об этом тут.

А здесь вы узнаете, каким должно быть питание после родов.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения

Упражнения для живота после родовВот некоторые упражнения для разминки:

  • упражнение «Кошечка». Встаньте на четвереньки и потянитесь как кошка, выгнув при этом спину. Сделайте два вдоха полной диафрагмой в таком положении и выпрямите спину, максимально втянув живот. Затем совершите дыхание животом два раза. Такое упражнение повторяйте по 10 раз;
     
  • упражнение «Планка».Встаньте на носки и локти, держите при этом спину прямо. В таком положении выполните 10 раз диафрагменное дыхание;
     
  • присядьте на край стула, спину при этом держите прямо. Согните ноги и поднимите вверх, задерживая их в таком положении, совершите диафрагменное дыхание один раз. Упражнение повторять 10 раз.

Упражнения на растяжку:

  • лечь на живот, затем как можно сильнее прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Провести 5 повторений по 10 фиксаций;
     
  • необходимо глубоко вдохнуть и округлить живот. Затем выдохнуть, прижав живот к позвоночнику, и зафиксировать такое положение на несколько секунд. Совершать 5 повторений по 10 фиксаций.

После удачной разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений, для того чтобы эффективнее убрать живот после родов:

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки поместить за голову, ноги согнуть, стопы находятся на полу. Вытяните руки вперед и приподнимите плечи от пола. Сделайте вдох в лежачем положении, затем выдох уже находясь в сидячем положении. По возможности усложните упражнение, застынув в последнем положении. Старайтесь не напрягать шейные мышцы. Напрягайте только мышцы пресса, не двигайте головой вперед или назад.
     
  2. Исходное положение – лежа на полу, согните ноги и расставьте на ширине плеч, стопы находятся на полу. Руки положите вдоль тела, поясницу полностью прижмите к полу. На выдохе сильно втягивайте живот, таз при этом поднимайте наверх, как только можете. На максимальном подъеме удерживайтесь полминуты. Постарайтесь задействовать и косые мышцы, выпрямляя каждую в течении 15 секунд. При выполнении этого упражнения мышцы ягодиц не должны быть задействованы.
     
  3. Исходное положение – сидя на кровати, откинуться назад, руки при этом положить за голову. Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять к телу. Затем ноги выпрямить, а вместе с ним выпрямить и все тело, подобно струне. Потом снова прижать колени к телу. Для того, чтобы упражнение выполнялось легче, колени можно немного развести. Это упражнение очень полезно для мышц нижнего пресса.
     
  4. Для боковых мышц живота полезно вот такое интересное упражнение: лежа на спине, положить руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левую стопу закиньте через правую, приподняться, поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение, меняя нахождение ступней и направление корпуса. Упражнение выполнять по 5-10 раз в каждую из сторон.
     
  5. Для центральных мышц живота полезно такое упражнение: лежа на спине, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и сделать перекрест. Руки положите вдоль тела. Затем, опираясь на руки, немного приподняться и опустить таз. Упражнение повторять 3-5 раз подряд.
     
  6. В заключение, можно закрепить результат, выполнив такое упражнение: из положения стоя, держитесь за любую опору (например, подоконник или спинку стула) и совершайте махи назад попеременно каждой ногой. Выполнять упражнение по 10 раз для обеих ног.
к оглавлению ↑

Что еще эффективно помогает убрать послеродовой живот?

Упражнения для живота после родовВот некоторые дополнительные приспособления и средства, которые дополнительно помогут избавиться от послеродового живота.

Обруч хула-хуп. Крутите его по полчаса в день, пропадет обвисший живот и станет более четкой линия талии.

Диск здоровья «Грация», выполняйте примерно по 100 оборотов за один раз.

Очень полезен массаж живота. Совершайте круговые движения руками, принимая прохладный душ.

Используйте также специальные подтягивающие крема.

Итак, все эти упражнения для живота наряду с правильным дыханием, полноценным питанием и приведенными рекомендациями помогут вам достичь нужного результата, то есть привести свое тело после родов в порядок. Желаем всем удачи!

Упражнения для живота после родовКаким должен быть месячный цикл после родов?

В рубрике «Можно ли» https://puziko.online/mozno-li вы найдете много других интересных статей.

Как убрать живот и бока после родов кормящей маме

Все женщины мечтают о красивой, привлекательной фигуре, в том числе и те, у которых появился малыш. Попробуем разобраться, как привести себя в форму и как убрать живот и бока после родов.

Что происходит с организмом

В последний триместр молодая женщина ощущает значительные неудобства, ей постоянно нужно носить бандаж для подтяжки животика. После рождения картина меняется также не в лучшую сторону, может наблюдаться диастаз прямых мышц живота, а тело рискует стать дряблым и обвисшим.

Почему это происходит:

  1. Изменения в матке. На протяжении девяти месяцев она растет вместе с плодом, и в конце срока она находится на уровне диафрагмы. Это происходит под давлением плода. После появления на свет ребёнка, матка постепенно сокращается, но в былую форму ей не удается вернуться. С этим сталкиваются как обычные девушки, так и спортсменки.
  2. Снижения тонуса. Когда вы находитесь в ожидании чуда, мышцы брюшной стенки растягиваются. Это происходит за счет выброса гормона релаксина. Это необходимо для того, чтобы малыш внутри рос и чувствовал себя комфортно.По итогу все должно приобрести былую форму, но часто наблюдаются осложнения.
  3. Кожные проблемы. Портит внешний вид и обвисшая кожа. Эпидермис в периоде всех девяти месяцев растягивался и прийти в прежний внешний вид моментально не может. Для этого нужно много времени и усилий.

Что же предпринять?

Для того чтобы после родов убрать живот и бока нужно комплексное решение. В этот период вы не можете посадить себя на строжайшую диету, но толку будет мало. Для начала кормящей маме следует скорректировать свой рацион:

  • Устраните из меню быстро усваиваемые углеводы, такие как: сладости, мучные изделия, белый рис. Такие продукты не принесут пользы ни вам, ни вашему малышу.
  • Уменьшите потребление жиров.
  • Употребляйте больше клетчатки и белковых продуктов. Запекайте овощи либо кушайте их в свежем виде. Готовьте диетические виды мяса и рыбы.
  • Сократите потребление соли.
  • Выпивайте минимум два литра воды в день.
  • Кушайте мало, но часто: 4-5 раз в день. Из них три главных приема пищи и два перекуса.
  • Постепенно снижайте калорийность. Откажитесь от «пустых» калорий.

Домашние тренировки

Много женщин сразу же хотят прибегнуть к спорту. Но этого делать не стоит, даже если вы до этого вели активный образ жизни. Упражнения для похудения животика после родов стоит вводить по истечении 10 недель.

Если у вас было кесарево-сечение, то отдыхать нужно до 3-х месяцев.

Любые упражнения после родов в условиях неподходящих для вас, могут привести к ужасным последствиям: может наблюдаться расхождение швов, опущение матки или стенок влагалища, кровотечения.

Принципы домашних тренировок

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести ущерб своему здоровью, нужно придерживаться нескольких принципов:

  • За час до тренировок, и после нельзя есть, иначе все ваши усилия будут напрасны.
  • Не стоит заниматься с утяжелителями (гири, гантели и т. д).
  • Следите за техникой выполнения.
  • Регулярно занимайтесь, три раза в неделю.
  • Степень тяжести увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Чтобы убрать живот кормящей стоит выполнять следующее:

  1. Планка. Делается лежа, вниз лицом. Руки согнуть в локтях в 90 градусов. Упор на кончики пальцев ног. Брюшная стенка в этот момент напряжена. Начинать с 30 сек постепенно увеличивая время до пяти минут.
  2. Присед. Приседания делать у стены. Плотно прижмитесь спиной к стене, плавно скользите, сгибая ноги. Когда угол наклон ног будет 90 градусов, задержитесь на пару секунд, а после возвращайтесь в исходное положение.
  3. Напряжение пресса. Можно делать в любом состоянии в любое время. Втягивается пресс, напрягается. Удерживайте до 30 сек. Постепенно увеличивайте время.
  4. Подъем таза. Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Руки лежат на полу. Поднимайте таз до максимальной точки, не отрывая спины от пола. До 30 секунд задержитесь, затем возвращайтесь в исходное положение.

Вакуум

Идеальное упражнение для живота. В этом случае идет минимальная нагрузка на внутренние органы. При этом поясница и таз расслаблены. Суть его в том, что нужно придать тонус и эластичность поперечной мышце. Выполняется лежа, создается вакуум при помощи расширения грудной клетки.

  • Лягте на спину. Поверхность, где вы лежите, должна быть твердой. Используйте либо жесткий матрац, либо пол.
  • Руки вытянуты вдоль туловища.
  • Сделайте пару вдохов и выдохов. Контролируйте свое дыхание.
  • Сделайте сильный вдох.
  • Далее, на выдохе попытайтесь выгнать весь воздух. Втяните с усилием брюшную полость.

Вам придет на помощь сила тяжести. В статике продержатся до 15 секунд. Оптимально 3-4 подхода несколько раз в день. Наилучшее время утром на голодный желудок. Или в любое время, когда у вас неполный желудок.

Упражнения на дыхание

Дыхательная гимнастика после родов для живота – творит чудеса. Идет восстановление сил и энергии. Тонус в организме повышается.

Несколько вариантов:

  1. На вдохе всегда округляем. На выдохе его втягивать в себя.
  2. На вдохе округлить, задержать в этой статике задержитесь до пяти секунд. Напрячь пресс и выдохнуть.
  3. На вдохе округлить, далее выдохнуть и наклониться сделать вакуум и задержать несколько секунд. Далее, распрямиться и посменно напрягать и расслаблять пресс.

Гимнастику можно варьировать по-своему. Если вы еще и посоветуетесь с врачом, то вам будет представлены рекомендации для достижения прекрасных результатов. При этом вы избавитесь от комплексов из-за изменившейся внешности.

Диастаз

Ещё одна проблема, с которой сталкиваются молодые мамы — это диастаз. С этой ситуацией сталкиваются около 15 % всех рожавших. В центре чрева сверху вниз проходит прямая мышца, красивые кубики, которые мы видим – это она. Мышца разделена на две части, между которыми проходит бела линия – соединительная ткань. Во время беременности за счет растяжения, тонус белой линии снижается, но после приобретает свой первоначальный вид. При диастазе этот процесс значительно замедляется.

К такому заболеванию есть и предрасположенность. Больше всего подвержены те, у кого:

  1. Миниатюрное телосложение.
  2. Беременность близнецами или тройняшками.
  3. Вторая беременность.
  4. Слабый тонус органов.
  5. Сколиозы разной степени.

Но можно и избежать данной проблемы. Если вы планируете беременность, хорошим вариантом будут специальные физические упражнения. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занятие спортом должно быть продуманным.
  • Отсутствие чрезмерных нагрузок.
  • Отказ от обуви на каблуке.

Что нельзя делать

Для исправления проблемы используют две методики: хирургическое вмешательство и спорт. Все зависит от степени расхождения. При первой стадии помогут тренировки. При этом есть ряд комбинаций, которые не стоит выполнять после родов в домашних условиях.

Нельзя:

  1. Включать вакуум, так как это влечет негативные реакции.
  2. Запрещена гимнастика с усложнениями различного типа.
  3. Практиковать йогу. Исключите такие асаны, как адхо, гомукхасана, мукха шванасана и похожие на них.
  4. Стандартные скручивания, планка, отжимания, подтягивания.
  5. Приемы на сгибание коленно-локтевой позиции.

Ни в коем случае не используйте утяжелители.

В этот период также не рекомендуют поднимать и ребенка, как мы привыкли. Носить его можно только используя слинг или специальный пояс. При этом не забывайте носить бандаж.

Что можно

Специалисты рекомендуют применять пять типов позиций.

  1. Первый тип это — поднятия таза с позиции лежа. Такую комбинацию мы рассматривали выше. Десять раз трижды в день.
  2. Второе – это усложненная вариация первого. В этом случае вместе с тазом необходимо поднимать ногу. В конечной точке нога должна идти единой линией с телом. Выполнять также, со сменой ноги после десяти повторов.
  3. Приседание вдоль стенки. Также рассматривалось выше в статье. Поправкой в этом случае будет использование фитболов. Инструкция: Прислонитесь плотно лопатками к стене. Медленно спускайтесь пока ноги не примут вид прямого угла. Задержите мяч между коленями на 30 секунд. Медленно обратно. Пять раз по три подхода. В день один раз.
  4. Четвертый тип — слайды. Для этого лягте на твердую поверхность. Выровняйте спину. Руки держите за головой. На выдохе поднимите ноги наверх в этот момент движения ногами должны быть, будто идете по ступенькам. Выполняйте три подхода по 20 «шагов».
  5. Последний прием – кранчи. Хотя это и находится под запретом, его можно использовать. При этом усилия должны быть минимальными. Выполнять следует так:
  • Торс оберните полотенцем вокруг проблемной зоны.
  • Ложитесь на спину и возьмите концы полотенца крест-накрест.
  • Скручивания постепенны начиная с поднимания головы, шеи затем плечи.
  • Облегчение можно почувствовать за счет полотенца.

Делайте три подхода по десять повторений.

При всех сложностях. Упражнения после родов для живота помогут вам. Но для этого учтите ещё нескольких рекомендаций:

  1. Если у вас отсутствуют противопоказания, то начинать следует после 2-3 недель. А вакуум можно уже на третий день, после того как на свет появился малыш.
  2. Перед тем как начинать активно двигаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет можно ли вам применять те или иные упражнения.
  3. Ничто не должно идти через напряжения. Гимнастика должна проходить легко, придавать вам сил и энергии.
  4. Любые виды спорта определяются индивидуально.
  5. Регулярно занимайтесь собой. Это основное правило.
  6. Перед комплексами проветривайте помещение.

Уход за кожей

Это еще один способ, как убрать живот после родов.

  1. Нужно повысить её эластичность, для этого потребляйте много воды.
  2. Также важно обеспечить усиление притока крови к кожным покровам, для этого применяются скрабы и массаж.
  3. Массаж каждый день с использованием увлажняющего крема и разнообразных масел. Выполняется по массажным линиям. Лучше использовать приемы растирания, разминания и вибрации для лучшего кровотока. Этот массаж должен быть активирующего характера.

Пусть проблемы внешности вас не беспокоят. Придерживайтесь наших советов, ухаживайте за собой и все будет хорошо. Будьте счастливы со своим малышом.

Видео

Упражнения для живота после родов. Как восстановить прежнюю форму :: SYL.ru

Упражнения для живота после родов интересуют всех молодых мамочек. Ведь после беременности хочется иметь шикарную подтянутую фигуру. Вид живота женщины напрямую зависит от того, какой образ жизни она вела до беременности и во время нее. Любительницы фитнеса, не допускающие появления лишних складок жира, имеют плоский живот уже во время выписки из роддома, а вот противоположный им тип женщин — дряблый и похожий на сдутый шарик.

упражнения для живота после родов

Нужна ли диета

Некоторым мамочкам тяжело выполнять некоторые упражнения для живота после родов, поэтому они просто садятся на диету, чтобы избавиться от набранного веса. На самом же деле ограничения в питании категорически запрещены, если женщина кормит свое чадо еще только грудью. Питательные вещества в организм малыша поступают именно из молока матери, которое вырабатывается женским организмом. Все полезные элементы, поступившие в организм мамы, передаются и ее малышу.

Сразу же после рождения ребенок нуждается в витаминах, а также микро- и макроэлементах. Поэтому, ограничив свой рацион, мать автоматически урезает и рацион малыша.

Если за время беременности набралось много лишних килограммов, то требуется просто наладить режим питания, но никак не урезать его. Ежедневно нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, молочные продукты.

упражнения для обвисшего живота после родов

Живот женщины после беременности

Основной причиной образования большого живота является растянутая матка. Для решения этого вопроса не нужно искать уникальные упражнения для живота после родов, потому как организм справится самостоятельно. Матке потребуется для сокращения до исходного размера буквально два месяца, поэтому нужно лишь спокойно подождать. Хорошая физическая подготовка женщины до родов гарантирует полное восстановление увеличившегося живота сразу же после того, как произойдет уменьшение матки.

Второй причиной, по которой мамочки стремятся убрать живот после родов в домашних условиях, можно считать растянутые из-за сильной нагрузки мышцы. Беременность перенагружает брюшные мышцы, приводя их к растяжению, поэтому большой живот после рождения ребенка легко объяснить. Привести мышцы в тонус помогут упражнения для плоского живота после родов. Они качественно ликвидируют жировую прослойку, которая сформировалась в период беременности для того, чтобы защитить малыша. Наиболее популярными являются упражнения с использованием хула-хупа, но если возможности воспользоваться им нет, то эффективны будут и другие тренинги, описанные ниже.

//www.syl.ru/misc/i/ai/332102/1920213.jpg

Не менее важная проблема — растянувшаяся кожа. В течение 9 месяцев плод постепенно растет, а следовательно, увеличивается и живот матери. Кожа каждого человека сама по себе эластична, но в период вынашивания ребенка организм женщины вырабатывает гормоны, которые еще больше увеличивают эластичность, чтобы плод правильно развивался. Чтобы вернуть кожу к естественному состоянию, потребуется немало времени.

Как убрать послеродовой живот

К числу наиболее популярных и простых способов избавиться от живота относятся: массажи, сбалансированное питание, физические упражнения и различные косметические процедуры. Если нет аллергии на травы, то можно регулярно заваривать настои. Лопух и брусничные листья прекрасно выводят лишнюю жидкость из организма, а семена льна снижают аппетит.

Упражнения для живота после родов занимают лидирующее место в списке способов избавления от лишних килограммов. Для достаточной нагрузки вовсе не нужно посещать тренажерный зал или ежедневно заниматься спортом дома. Женщинам после родов идеально подойдет ходьба по лестнице, длительные прогулки по парку или танцы. Такие занятия не только помогут сжечь калории, но и укрепят мышцы.

как убрать послеродовой живот

После родов с помощью кесарева сечения женщины восстанавливаются довольно долго, поэтому так просто избавиться от живота с помощью упражнений и диет не удастся. Доктора рекомендуют таким людям носить бандаж в первые пару месяцев, а потом тщательно следить за собственным здоровьем. Проблемы с лишними сантиметрами в области талии решаются исключительно с участием врачей, которые не допустят осложнений.

Шейпинг

Как только женщина восстановилась после родов и подготовилась к формированию плоского живота, она интересуется, как убрать послеродовой живот. Наиболее популярным способом является шейпинг. Его главная задача заключается в совершенствовании фигуры при помощи физических упражнений, которые заимствуют все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Фанатов подобных занятий называют хорошими скульпторами собственного тела, ведь благодаря шейпингу есть возможность проработать разные мышцы.

упражнения для восстановления живота после родов

Эффективные упражнения для живота после родов легко можно выполнять в спортивных клубах с группой людей. Этот вариант имеет свои положительные и отрицательные стороны. Занятия в клубе предусматривают посещение зала пару раз в неделю. Сама тренировка длится около 40-50 минут. Но у мамочек могут быть проблемы со временем из-за малыша, поэтому занятия приходится откладывать. Именно по этой причине многим приходится искать другие варианты.

Хула-хуп

На первый взгляд данный метод может показаться тривиальным, но на самом деле он является одним из самых эффективных. При помощи хула-хупа можно быстро избавиться от обвисшего живота. В первые дни этот снаряд можно заменить обычным обручем, чтобы после занятий на теле не оставалось много синяков.

Начинать крутить хула-хуп нужно только после того, как прекратятся послеродовые выделения. Как правило, на это уходит от 8 до 10 недель, при условии, что роды прошли нормально. Если же ребенок родился с помощью кесарева сечения, то данный срок требуется увеличить до 3 месяцев.

Хула-хуп — это прекрасный помощник в решении проблем с обвисшим животом и жировыми отложениями на бедрах. Но в работе с ним есть несколько важных моментов. В первую очередь следует обратиться за консультацией к доктору, чтобы не ухудшить свое состояние. Специалист расскажет, когда можно начинать заниматься с ним и как это делать. Кроме того, нужно понимать, что хула-хуп оставляет после себя следы на теле, которые впоследствии будут болеть. Поэтому крутить его необходимо аккуратно, постепенно увеличивая время. В первые 3-5 дней следует заниматься не более 10 минут, а дальше, исходя из своих ощущений, крутить дольше на 2-3 минуты.

Растяжка

Начинать выполнять упражнения для восстановления живота после родов необходимо с растяжки. Для этого потребуется пройти лишь два этапа:

  1. На вдохе максимально округлить живот, на выдохе — прижать переднюю стенку живота к позвоночнику, зафиксировав это положение на 5-10 секунд. Всего нужно сделать около 4-5 подходов по 10 повторений.
  2. Лежа на животе, максимально прогнуться назад, зафиксировавшись на 10 секунд. Это упражнение следует выполнять в 5 подходов, в каждом из которых — 10-12 повторений.

Пять дней после рождения малыша

Если сами роды прошли нормально, то убрать живот после родов в домашних условиях можно при помощи упражнений, для выполнения которых даже не придется вставать с кровати:

  1. Находясь в горизонтальном положении на спине и расслабившись, следует согнуть ноги, а руки разместить на животе. Сделав медленный вдох носом, нужно максимально втянуть внутрь живот, на выдохе — постепнно расслабить тело. Это упражнение требуется выполнять не менее двух раз в день по пять повторений.
  2. Развернувшись на бок и зафиксировавшись в таком положении, следует сделать глубокий вдох и одновременно выгнуть спину и втянуть живот, после чего медленно выдохнуть. Если не ощущается особого напряжения, то задерживаться на вдохе рекомендуется около трех секунд. На каждом боку нужно выполнять упражнение по два раза.

В случае кесарева сечения рекомендуется выполнять другие упражнения в положении лежа:

  1. Вытянув ноги, следует тянуть носки на себя, а затем от себя. Повторять нужно по 5 раз.
  2. Лежа на спине, следует выполнять глубокие вдохи и выдохи, одновременно с ними втягивая и расслабляя живот. Всего должно быть не менее 10 повторений.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, требуется удерживать их в напряжении в течение трех секунд, после чего расслабить. Выполнять необходимо пять раз.

Полтора месяца

В период от пяти дней до шести недель после родов упражнения для обвисшего живота будут немного сложнее:

  1. Сидя на стуле, следует расставить ноги так, чтобы между коленями образовалось расстояние 15 см, а руки положить сверху. Одновременно со вдохом нужно втянуть живот и выгнуть спину, на выдохе — без рывков вернуться в исходное положение. Начинать выполнение следует с пяти повторений, а затем постепенно увеличивать до 20.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, согнув колени и положив руки на талию, необходимо сделать вдох, при этом выгибая спину и напрягая мышцы пресса. В этой позе следует задержаться на 5-8 секунд. В самом начале требуется выполнять до 6-7 повторений, после чего постепенно увеличить их число до 20.

До трех месяцев

От шести недель до трех месяцев после родов упражнения для подтяжки живота следует выполнять такие:

  1. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, требуется одновременно оторвать от поверхности таз и голову, зафиксировавшись на пять секунд. Выполнять это упражнение следует не более четырех раз.
  2. Не выходя из предыдущего исходного положения, нужно напрячь пресс и тянуться одной рукой к противоположной пятке. Для каждой руки необходимо выполнять 10 повторений.
  3. Сидя на полу и прижав согнутые ноги к груди, нужно тянуться руками вперед, при этом отклоняя корпус назад и выпрямляя ноги. Полностью опускаться на пол не нужно. Пройдя половину пути к горизонтальному положению, требуется с той же скоростью вернуться в исходное положение. Повторять следует четыре раза.

Полгода

Когда организм уже привык к регулярным нагрузкам, тренировочную программу придется усложнять. Вплоть до шести месяцев после рождения ребенка нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги под прямым углом, нужно выполнять круговые движения ногами поочередно, имитируя поездку на велосипеде. Выполнять упражнение рекомендуется десять раз.
  2. Повернувшись на правую сторону, следует правую руку согнуть, уперевшись локтем в пол и подпирая ладонью голову, а левую — упереть в пол перед собой. Напрягая мышцы пресса, нужно медленно поднимать верхнюю ногу, удерживая ее в верхней точке не менее четырех секунд. Данное упражнение выполняется в пять повторов для каждой стороны.
  3. Встав на колени и вытянув руки перед собой, нужно вдохнуть, а затем выдохнуть, одновременно отклоняя тело назад в течение 5 секунд. Повторять эти наклоны нужно семь раз.
упражнения после родов для живота и бедер

После полугода

За шесть месяцев регулярных тренировок уже будут заметны хорошие результаты, но мало кто хочет на этом останавливаться. Программа упражнений, которую следует выполнять через шесть месяцев после родов, требует постоянного напряжения пресса:

  1. Сидя ровно и четко вытянув ноги перед собой, следует опереться руками сзади и поочередно поднимать ноги вверх, удерживая в верхней точке по четыре секунды. Повторять 7 раз для каждой ноги.
  2. Встав на четвереньки, нужно сделать выдох, максимально выгнув спину вверх и втянув живот, прижимая его к позвоночнику. В этом положении требуется задержаться на четыре секунды, после чего расслабиться и прогнуть спину, подняв голову. Выполнять упражнение нужно 10 раз.
  3. Стоя на коленях, требуется поднять одну руку вверх и выполнить три наклона в противоположную сторону. При этом все тело должно тянуться за поднятой рукой. Всего необходимо сделать по семь наклонов в каждую сторону.
  4. Лежа ровно на полу, необходимо немного поднять ноги и выполнять ими перекрестные движения (упражнение «ножницы»). Выполнять нужно в течение 10 секунд, но постепенно это время рекомендуется увеличить в два раза, если во время выполнения не возникает болевых ощущений.
  5. Лежа на полу, согнув ноги в коленях и разместив руки за головой, следует оторвать от поверхности голову, плечи и лопатки. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды, нужно вернуться в исходное положение. Повторять подъемы следует 10 раз.
эффективные упражнения для живота после родов

Упражнения для остальных частей тела

Часто молодых мамочек интересуют упражнения после родов для живота и бедер. Как быть с животом, описано выше, с бедрами же следует разобраться отдельно.

Доктора рекомендуют выполнять одно эффективное упражнение, которое требует особой внимательности. На первый взгляд оно может показаться легким, но на самом же деле с первого раза выполнить его удается не всем. Для этого необходимо встать на колени, вытянув руки на уровне груди и медленно опустить верхнюю часть туловища вниз, при этом садясь на пятки, а затем сразу вернуться в исходную позу. Повторять упражнение требуется 10-15 раз в 2-3 подхода.

При желании можно регулярно выполнять классические отжимания от пола для начинающих, то есть с колен. Для этого необходимо встать в упор лежа (полупланка), расположив руки четко под плечами и согнув ноги. Сгибать и разгибать руки нужно медленно, избегая рывков. Для начала вполне достаточно будет выполнить 5 повторений, а с каждым последующим занятием прибавлять по 1-2 отжимания.

Диастаз прямых мышц живота – упражнения для женщин после родов

Содержание статьи

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.

Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

 Стойка в обратной планке

 Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Упражнения для живота после родов

упражнения для живота после родов

Самая распространенная забота «начинающих» мам – это желание вернуть былые формы после родов. Некоторые не утруждают себя этим занятием и перенаправляют дело в руки всевышнего, иные же делают все, что только можно и даже то, что определенно делать нельзя, лишь бы поскорее восстановить фигуру после родов. Сегодня мы поговорим о различных упражнениях для похудения живота после родов, а также нормализации осанки и мышц малого таза.

Профилактика — лучшее лечение

Увы, теперь после родов поздно жалеть о том, что не заботились о своей фигуре во время беременности. Гимнастика для беременных, специальные трикотажные гольфы, сбалансированное питание, бассейн и использование антицеллюлитных средств – вот то, что могло бы спасти вас от плачевных последствий. Но не поздно все вернуть на свои места, уже после 2-4 недель после родов вы сможете приступить к упражнениям для фигуры после родов.

Упражнения

Прежде чем начинать свои домашние тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Подобного рода упражнения подходят большинству женщин, но у вас могут быть индивидуальные обстоятельства, например, кесарево сечение.

В качестве вспомогательных средств к упражнениям при восстановлении фигуры после родов, рекомендуем вам побольше пить морсов, компотов и натуральных соков, а также перейти на сбалансированное питание. Больше двигайтесь и помните, что в первые недели после родов ваш живот продолжает незаметно сокращаться, даже если вы не тренируетесь.

  1. Осанка – то, что пострадало не меньше живота. Спина прогнулась вперед, а живот выпячивается, все это усугублялось девять месяцев вместе с ростом веса малыша. На протяжении дня подходите к стенке, сгибая колени на 90⁰, ваша спина должна на 100% прилегать к стене. Сохраняйте такое положение все время, как только чувствуете, что снова ходите «как беременная», подходите к стене.
  2. Тазовые мышцы растянулись во время родов и изменили свою структуру из-за сменившегося на время беременности гормонального фона. Лежа на животе или спине сокращайте по 50 раз в день мышцы малого таза. Это поможет восстановить половые акты, а также избежать случайных мочеиспусканий.
  3. Главное, что интересует всех в упражнениях для похудения после родов – это пресс. Вам следует начать с дыхательных упражнений – стоите с прямой спиной, вдох – живот растягивается, выдох – втягиваете живот до спины. Также следует поэтапно приступать к классическим упражнениям на пресс. Лягте на пол, руки положите на живот. На выдохе отрывайте голову от пола – так делайте около 2-х недель. Далее руки вместе с головой поднимаем вверх – еще 2 недели. Потом вместе с руками и головой, отрываем от пола и плечи, и в результате переходит к обычным подъемам туловища к согнутым ногам.

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о