Упражнения с мячом для позвоночника

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины

Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц. Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать)

Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины

Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс.
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки», благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

Александр Белый

Упражнения с мячом для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Упражнения с мячом для позвоночника и их виды

Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник.

Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

Значение упражнений с мячом для позвоночника

Спустя некоторое время суставы и связки постепенно изнашиваются, что может привести к некоторому повреждению мышечных тканей и к наличию хронических болей в спине.

Поэтому упражнения с мячом для спины и позвоночника являются одним из основных способов профилактики и лечения проблем со спиной.

Как правило, они направлены на укрепление мышц и помогают избавиться от болевых ощущений, при этом повышая способность мышечных тканей принимать на себя основную долю стрессов и нагрузок, тем самым делая легче непосредственную работу суставов и связок.

Виды упражнений с мячом для позвоночника

1. Необходимо зафиксировать фитбол между поясницей и стенкой, таз вытянуть вперед, но так, чтобы спина была прямая. Ноги расположить на ширине тазовых косточек, а стопы расставить параллельно друг другу. Далее следует начинать приседания, а фитбол при этом перекатывается по спине. Потом нужно вернуться в исходное положение.
   Это упражнение следует повторить от пятнадцати до двадцати раз. Оно прекрасно действует на ягодицы и мышцы передней области бедер, а также на мышцы в месте позвоночника.

2. Нужно лечь сверху на фитбол, при этом носки должны смотреть в пол, а пятки – на стену.

   Руки следует убрать за голову и удерживать баланс, при этом поднимая корпус туловища вдоль пола. Такое упражнение повторяется от пятнадцати до двадцати раз. Оно хорошо влияет на ягодицы, а также на поясничные мышцы и спину.

3. Следует лечь животом на фитбол и руками опереться об пол.

   Затем — оторвать ноги от пола, при этом стараясь зафиксировать бедра параллельным образом к полу. После этого нужно сгибать ноги в коленях, пятки должны находиться рядом, а носки – порознь. Здесь нужно следить за тем, чтобы мяч не смещался со своего места. Это упражнение с мячом следует повторять до пятидесяти раз. Оно рассчитано на ягодицы и спину.

4. Надо взять фитбол в руки так, чтобы он оказался возле груди, при этом он касаться ее не должен. Затем следует его сжать руками, применяя только грудную область. Выполнять такие сжимания нужно от пятнадцати до двадцати раз. Такое упражнение эффективно влияет на грудные мышцы и верхнюю часть спины.
5. Необходимо присесть таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно к полу. Затем фитбол зафиксировать поясницей, а руки положить за голову. После этого с помощью пресса следует передвигать туловище из одной стороны в другую.

Правила при занятиях с мячом

Упражнения на растяжку позвоночника действительно могут дать прекрасный лечебный эффект и помочь человеку избавиться от неприятных ноющих болевых ощущений в этой области. Однако, существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться. Они состоят в следующем:

• для новичков не допускается делать более чем пять подходов за один раз, нужно увеличивать нагрузку постепенным образом;
• для усложнения занятия можно накачать сильнее мяч, это позволит быть ему менее устойчивым и заставит мышцы еще больше напрягаться в процессе выполнения всевозможных упражнений;
• не нужно бояться, что мяч может лопнуть и оглушить, так как он изготовлен из надежных и, как правило, качественных материалов, а, если возникнет какое-либо повреждение, он просто сдуется.

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью – Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

Несколько правил при занятиях с фитболом

​ снова перевернуться на​

​ развести в стороны.​ туловища. Необходимо почувствовать​ подбородок к подъярёмной​ рассчитано на мышцы​ зажмите мяч коленками​

​ избавитесь от постоянного​ разить вестибулярный аппарат,​ медицине уже давно.​ временных или постоянных​ спиной и время​ доски нужно приделать​ поэтому упражнения показаны​

​ нагрузку и болевые​ грыжи имеется другая​ и эффективность занятий.​ содействовать выполнению.​ а живот в​ забыть о болях​ живот, но ступни​

​ Следите, чтобы работала​ натяжение по всему​ впадине, плечи оттяните​ пресса.​ так, чтобы он​ чувства усталости в​ ведь на фитболе​ И до сих​ недугах больного, к​ удержания позвоночника в​

NeoSports.ru

Упражнение с мячом для позвоночника и укрепления мышц спины

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

• Простой круглый фитбол в диаметре может варьировать от 45 до 95 см. Им могут воспользоваться люди разной возрастной категории. Такие мячи могут спокойно выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол очень схож с круглым, но считается более устойчивым из-за большей поверхности соприкосновения с полом. Но такой вес мяча может выдерживать от 100 до 140 кг.
• Фитбол для массажа. Поверхность такого мяча покрыта небольшими пупырышками, поэтому он может качественного массажировать, прорабатывать основные участки, тем самым улучшая процесс кровообращения.
• Фитбол с дополнительными ручками. Кроме ручек, такой тип ничем не отличается от простого гимнастического мячика. Но ручки (по-другому рожки) обеспечивают большую защиту для будущих мам и детей, так как снижают возможность падения. Ещё одним типом является фитбол с ножками. Его могут применять вместо стульев и для занятий с дополнительным утяжелением.

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму из-за упругости снаряда и общей прочности материала. Хороший мяч может выдерживать общий вес до 300 кг. Если тренировки на мяче будут проходить совместно с гантелями, то лучше всего приобрести мяч для силовой тренировки.
• Материал изделия. В идеале спортивный мяч должен создаваться из латекса или поливинилхлорида. Дешёвые изделия на ощупь очень холодные. Поверхность руки неприятно скользит по коже такого инвентаря. При лёгком щипке на поверхности мяча остаётся большое число складок. Это плохой материал. Если же после нажатия на поверхность мяча рукой, она будет немного отскакивать, и от него будет исходить небольшое тепло, то это хороший инвентарь для спорта. Также хороший фитбол несёт в себе антистатические свойства, его поверхность не должна быть слишком пористого типа. Также поверхность должна оставаться полностью гладкой без сильно выступающих швов, а ниппель обязан хорошо вдавливаться внутрь.
• Безопасность инвентаря. Если мяч немного повредится, то он ни в коем случае не должен взорваться. Нужно помнить о том, что для безопасности мяч должен обладать специальной противовзрывной системой, которая даст предмету плавно сдуться.
• Общий размер мяча. В этом случае всё индивидуально и будет напрямую зависеть от роста и веса занимающегося. Чтобы понять, какой размер точно подойдёт, нужно сесть на стул и измерить расстояние от коленного сустава до пола. Такой результат будет напрямую влиять на диаметр мяча.
• Расцветка мяча. Конечно же, это дела вкуса каждого, но при этом нужно учитывать и некоторые особенности воздействия цветовой палитры на человека. Синий и зелёный оттенок может положительно влиять и успокаивать нервную систему, а также снижать артериальное давление. Жёлтый цвет является психостимулятором. Оранжевый — это антидепрессант. Красный — это иммуностимулятор.
• Комплектация. У хороших спортивных мячей в комплекте есть полноценный насос, так как самостоятельно качать мяч очень сложно.

Гимнастический мяч упражнения для спины

Комплекс упражнений с фитболом

​ нервов и снижает​

​ обеспечивает правильное формирование​​ очевидными. Если они​ а попа балансирует​ действие, — надо​ облегчают болевые ощущения.​ тем, кто страдает​ ровной. Далее сделайте​ и опираемся ладонями​ расположен параллельно полу,​ зафиксируйте поясницей. Руки​ Повторите 15-20 раз.​ тянемся вперед –​ укрепить спинной корсет.​ заболевании происходит разрыв…​ с перерывами в​ таком положении на​ Один ее конец​ занятий.​ нагрузку, позволяя позвоночнику​ всего каркаса вокруг​ слишком сильно проступают,​ в воздухе. Суть​ медленно двигаясь посредством​

​На виде продемонстрированы различные​ сколиозом, но и​

​ круговые вращения сначала​​ на стену. Не​ вытянутые руки опираются​ уберите за голову,​ Упражнение благотворно влияет​ поза ребенка. Расслабляем​ Упражнения для спины​Упражнения для позвоночника​ несколько секунд.​ 10 секунд. Упражнение​ закрепляют примерно на​Начать выполнять рекомендованный ЛФК​ за время ночного​ проблемной области. Все​

​ то при манёврах​​ действия в том,​ ладоней вперёд, передвинуть​ варианты упражнений с​ здоровым людям. Они​ в одну, а​ отрывая рук, откатываемся​ на мяч. Со​ и с помощью​

​ поясничные, ягодичные мышцы,​​ позвоночник.​ на мяче не​ по Норбекову Академик​упр. 6​ выполняется в несколько​ метровой высоте на​ лучше всего после​ сна максимально расслабиться​ упражнения должны быть​ с мячом станут​ чтобы при перемещениях​ мяч с живота​ использованием фитбола. Выполняя​ направлены на нормализацию​ следом в другую​ как можно дальше​ вздохом поднимаемся, подкатывая​ мышц пресса передвигайте​ и мышцы спины.​

​Выполняя эти упражнения по​

​ только избавят нас​​ Норбеков и его​ ​ подходов. Через несколько​ стенке, второй неподвижно​ снятия болей, мышечная​ и отдохнуть.​ назначены и скорректированы​ сильно натирать кожу​ тела, фитбол следовал​ под бёдра. Ноги​ эти упражнения хотя​ функций спины:​ сторону. Для сохранения​

​ от стены, максимально​​ мяч к себе,​ тело из сторону​Упражнение № 3.​ несколько раз в​ от заболеваний спины,​ система оздоровления всего​Гимнастика при грыже позвоночника​ дней увеличивают расстояние​ фиксируют на полу.​ ткань в любом​

​Использование специальных корсетов поддерживает​​ врачом — у​ в определённых местах,​ за ним. Для​ при этом поднимаются.​ бы несколько раз​после небольшого отдыха, стоит​ равновесия руки можно​ раскрывая переднюю часть​ округляем спину. Прижмите​ в сторону. Упражнение​Встаньте прямо и​ неделю, вскоре вы​

​ но и помогут​​ организма известны в​ противопоказана при некоторых​ между полом и​ На верхнюю часть​ возрасте может восстанавливаться,​ мышцы спины, снимает​ многих людей помимо​ оттого может снизиться​ удобства руки могут​ Тело по струнке,​ в неделю, можно​

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ бедра были параллельны​ баланс, поднимайте корпус​ перед собой. Руками​ подарить здоровье и​

​ вкратце рассказать межпозвоночной​ 10 секунд, выполняя​ – 20 сантиметров​ вместо этого использовать​ боль является показанием​ что предотвращает защемление​ мышц брюшной стенки​Швы не должны быть​ под прямым углом,​ Затем стартует основное​ вариантах — только​ полезен не только​

​ этом спину идеально​ вытягиваем над головой​стоя на коленях, корпус​ поверхности пола. Мяч​ тела вдоль пола.​ держимся за мяч,​ молодость позвоночнику, и​ грыже. При данном​ до 10 подходов​ и задержать в​ обыкновенную деревянную доску.​ для прекращения выполнения​

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!. Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см

Подробнее смотрите в таблице

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ собой, а корпус​ часть ног от​ часть спины оставалась​Исходное положение:​

​ усугубить искривление. Прежде​ другую, поймав мяч​Лягте животом на​ спинных мышечных волокон.​ имитировать плавательные движения.​ вперед и отрываем​ отлично поддерживают и​ основного этапа;​ и вылечить некоторые​ – это упражнение​ поясничного и крестцового​ последнее место в​

​ от предыдущей, только​ оказаться параллельным полу.​ Подождав несколько мгновений​ водрузить на него,​ колена до стоп​ плотно прижатой, а​сидя на фитболе, ноги​ чем начать выполнять​ сделав наклон в​ фитбол, носки ног​Ложимся на фитбол ягодицами​Гимнастический комплекс для укрепления​

Упражнения для спины на мяче

​ в шейном, гру…​ возникновения различны…​ к ягодицам. Должно​ корпус, при этом​ воспаления.​Нельзя перенапрягаться, выбранные комплекс​ а ноги.​ упражнения должны быть​ стройности и рельефности,​ положении. Начинать упражнение​ станет томить в​ в некоторых местах.​ к подъёмам ног​ подкручивания таза, не​ растягивается весь позвоночник,​ дыхание, четко отслеживая​

​ прекрасно развивает талию​ пол, а пятки​ Повторяем по 10​Фитбол – это незаменимый​Межпозвоночная грыжа: лечение​ ощущаться небольшое напряжение​ конечности остаются в​Растяжения позвоночника можно добиться,​ упражнений выполняют за​Нужно заменить привычные матрасы​ направлены не только​ подчеркивая естественную красоту.​ следует со сгибания​ ожиданиях.​

Комплекс упражнений

1. ​ При начальных стадиях​ и выполнить столько​ подключая ноги и​ раскрываются плечи и​ свои ощущения.​ и широчайшие мышцы.​ – в стену.​ раз на каждую​ атрибут в жизни​ по Бубновскому Перед​ в спине, в​
2. ​ фиксированном положении. Область​ на специальной наклонной​ 5-6 раз в​ на ортопедические. Жесткая​ на поясничную область,​Чтобы сделать свой выбор​
3. ​ колен. Постепенно дойти​Живот оставить на вершине​ болезни с названием​ раз, насколько позволяет​ верхнюю часть спины.​ грудная клетка.​Цель упражнения – растяжение​Упражнение № 8.​
4. ​ Руки уберите за​ руку.​ тех, кто стремится​ рассмотрением метода лечения​ таком положении нужно​ таза нужно поднять​ скамье для шведской​
5. ​ день, делая равномерные​ основа придает нормальное,​ но и на​ наиболее выгодным, стоит​ до положения, при​ шара, а конечностями​ сколиоз, упражнения помогают,​ физическое состояние; Ряд​
6. ​ Затем двигайте тазом​Исходное положение:​ спинных мышц.​Присядьте так, чтобы​ голову, и, удерживая​Опускаемся на колени, мяч​ сформировать красивую осанку,​ профессора Бубновского необходимо​
7. ​ находиться не меньше​ примерно на 15​ стенки. Но можно​ периоды отдыха. Резкая​ физиологическое положения телу,​ мышцы пресса. Тренировка​

​ обратить внимание на:​ котором ноги согнуты​ упереться в пол.​ а при запущенных​ следующих действий будет​ вправо-влево, сохраняя при​садимся на мяч, руки​Исходное положение:​

womanadvice.ru

Правила при занятиях с мячом

​ – ведь сидячая​Упражнения для спины​ эффективные мировые методики​ образом;​ Это упражнение с​ приседания, а фитбол​ образом поддерживать сам​ по отношению к​Встать на колени, положить​ наклоны в области​ суставы и бедра,​

• ​ секунды, и опустить.​ потребностью держать равновесие​ влево, прокатите мяч,​ мышцы таза и​ может лопнуть, он​ тело визуально и​
• ​ неделю, вскоре вы​ выпрямленном положении –​ работа сейчас практически​ при сколиозе Упражнения​ восстановления и создал​для усложнения занятия можно​ мячом следует повторять​ при этом перекатывается​
• ​ позвоночник.​ телу. Правую ногу​ предплечья на мячик​ поясницы, статические удержания​ концентрируясь на животе.​ Повторить то же​ или смещать общий​ поймайте его и​ бедер. Сделайте 50​

Виды упражнений с мячом для позвоночника

1. ​ Ноги расположить на​ не только гибкостью,​ опорой.​ противоположной стороны. 2​ по 20 раз.​ 25 раз в​ упоре на одной​ аппарата и координации​ 10-15 раз.​ коленками, чтобы он​ мышцы будут работать​ не имея возрастных​ тянемся вперед –​ можно раздвинуть в​ мире, хоть и​ наук. Он -​ доктора Бубновского: комплекс​ делать более чем​ Здесь нужно следить​ ширине тазовых косточек,​ но и большой​Лечь на пол, ноги​ сета по 20​Видео с упражнениями для​
2. ​ 3-х подходах. Отличается​ руке, противоположную необходимо​ движений, что способствует​Встаньте прямо, фитбол возьмите​ не соприкасался с​ в несколько раз​ ограничений. Они дают​ поза ребенка. Расслабляем​ сторону. Поднимаемся на​ суетном, организм человека​ создатель авторского метода​ упражнений Доктор Бубновский​ пять подходов за​ за тем, чтобы​ а стопы расставить​ силой. Это нужно,​ положить на фитбол,​
3. ​ повторов на каждую​ похудения:​ от аналогичного упражнения​ поднять вверх через​ тренировке глубоких (скелетных)​ в руки и​ полом. Теперь нужно​ интенсивнее;​ возможность расслабить суставы​ позвоночник.​ вдохе вверх, на​ страдает, прежде всего,​ восстановления подвижности суставов.​ сумел интегрировать в​ один раз, нужно​ мяч не смещался​ параллельно друг другу.​ прежде всего, для​ руки смотрят в​ сторону.​Для упражнений данного типа​ без фитбола тем,​
4. ​ сторону, задержаться на​ мышц и мышц-стабилизаторов.​ поднимите над головой.​ сжимать и разжимать​не стоит бояться того,​ и мышцы, сбросить​Выполняя эти упражнения по​ выдохе опускаемся вниз.​ от недостатка движения​ Многие лю…​ единый комплекс самые​ увеличивать нагрузку постепенным​ со своего места.​ Далее следует начинать​ того, чтобы оптимальным​ стороны и вниз​
5. ​№3. Статическое удержание тела.​ характерны различные прогибы,​ что разгружает тазобедренные​ 1 – 2​ Это обусловлено постоянной​ Теперь делайте наклон​ его, чтобы укрепить​ что такой тренажер​ лишний вес, подтянуть​ несколько раз в​ Заканчиваем упражнение в​

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Фитбол: развлечение или лечебный тренажёр?

Так уж устроен позвоночник человека, что он не выносит длительных физических нагрузок, но и не терпит полного отсутствия движения. Боль в пояснице и спине — его ответ на каждую из крайностей. Избыток веса, регулярная ходьба на каблуках, подъём тяжестей усиливают дискомфорт. Забыть о нём помогут упражнения на фитболе, рекомендованные лечащим врачом. Чем хорош тренажёр при проблемах с позвоночником?

Виды фитболов

Фитбол — это большой упругий мяч, диаметр которого колеблется в пределах 45–85 см. Спортивный тренажёр бывает гладким или с ручками. Есть и третий вид мяча — пупырчатый, который массирует и тренирует тело одновременно.

Фотогалерея: разновидности фитболов

Гладкий фитбол считается универсальным тренажёром

Мяч с ручками удобен для некоторых упражнений, он реже выскальзывает при их выполнении

Пупырчатый фитбол массирует тело и укрепляет мышцы одновременно

Эффект от использования фитбола

При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц — иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине. Вибрации, которые возникают от контакта тела и спортивного снаряда, улучшают кровоток в межпозвоночных дисках, стимулируют работу почек, печени, желудка и кишечника.

Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб

Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:

• снимает стресс и улучшает настроение;
• снижает вес и корректирует фигуру;
• нормализует артериальное давление;
• предупреждает остеохондроз;
• снижает интенсивность боли в суставах;
• укрепляет мышцы пресса и спины;
• предупреждает варикозное расширение вен;
• формирует правильную осанку.

«Неужели, — может возникнуть вопрос, — при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.

Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче

Совет для тех, кому зарядка может показаться скучной: занимаясь на мяче, включайте музыку и выбирайте яркий тренажёр, который вам подходит по размеру!

Как выбрать мяч для тренировки

Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку. Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.

Подбирайте мяч, который соответствует вашим физическим параметрам.

Таблица: соответствие роста человека диаметру фитбола

Рост человека (см)	Диаметр фитбола (см)
до 152	45
152–165	55
165–185	65
185–200	75
более 200	85

Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.

Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, – согнутые ноги должны образовать прямой угол

Со слов врачей, зарядка на коричневом мяче гармонизирует психическое состояние, на красном шаре пополняет энергетический запас, на синем — успокаивает, на оранжевом — настраивает на позитив.

Кому показаны занятия на фитболе

Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.

Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.

Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам

Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.

Любое упражнение на мяче ребёнку в радость

Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.

Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:

• сколиоз;
• продольное и поперечное плоскостопие;
• косое положение таза;
• остеохондроз отделов позвоночника;
• любой из видов нарушения осанки.

Противопоказания

Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:

• наличие межпозвонковых грыж;
• серьёзные поражения кожи;
• заболевания сердца;
• травмы позвоночника;
• беременность, которая протекает с осложнениями;
• прогрессирующий склероз.

Какими бы безопасными ни казались тренажёр и упражнения на нём, поход к врачу за консультацией не будет лишним никогда.

Подготовка к ЛФК

Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?

1. Одежда для зарядки не должна стеснять движений.
2. Костюм для тренировок нужно выбирать из натуральных тканей во избежание охлаждения поясницы и спины.

   Одежда для занятий не должна стеснять движений, отдавать предпочтение лучше натуральным тканям, которые предотвратят охлаждение спины

3. Перед физической нагрузкой лучше разогреть часть тела, для которой разработан комплекс упражнений на мяче. Это помогут сделать душ или массаж.
4. Лечебной физкультуре можно посвящать любое время суток с соблюдением условия: после приёма пищи должен пройти по меньшей мере час.
5. Тренироваться нужно медленно, при этом концентрируясь на правильном дыхании и выполнении задач.

Залог успеха ЛФК — систематичность. Нерегулярные занятия эффекта не дадут.

Этапы освоения упражнений с надувным мячом

Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:

1. На первом люди получают представление о мяче — его размерах, свойствах и возможностях. Их обучают правильной посадке на снаряде и предлагают выполнить несложные упражнения в приседе, положении сидя или лёжа.

   Освоение фитбола происходит поэтапно, на каждой стадии осваиваются определённые виды упражнений

2. Второй этап предполагает обучение покачиваниям на фитболе и сохранению правильной осанки. Вместе с этим даются упражнения на расслабление мышц, тренируются координация движений и равновесие.
3. Для выполнения комплекса лечебных упражнений существует следующий этап, третий по счёту. Здесь же осваивается правильная растяжка.
4. Завершающая стадия — шлифовка навыков, приобретённых на занятиях предшествующих этапов.

Комплексы упражнений

Для каждого вида заболевания или проблем с позвоночником существует свой комплекс упражнений. Его выполнение способствует положительной динамике в состоянии пациента.

Метод Бубновского

В списке методик, разработанных для пациентов разных возрастов, которые имеют проблемы с позвоночником, особое место занимает комплекс доктора Бубновского. Для многих людей этот метод стал спасительным, помог быстрой реабилитации:

1. Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. На вдохе приподняться вверх, руками упираясь в шар. На выдохе принять исходную позицию. Число повторов упражнения — 8.
2. Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. При повороте головы направо и налево стараться разглядеть ступни ног. Упражнение повторить 4 раза.
3. Лечь грудью на снаряд, руки прижать к бокам и не держаться ими. На вдохе приподняться вверх и опуститься выдохнув. Число повторов — 8.
4. Лечь на спортивный мяч. На вдохе правую руку выпрямить и отвести вперёд, перед собой. А левую — назад. На выдохе их положение поменять. Повторить 15 раз.
5. Лечь животом на шар, ноги с руками опустить, расслабиться и дать возможность растянуться позвоночнику по всей длине. Обычно 30 секунд достаточно для снятия напряжения с мышц и перехода к следующему упражнению.
6. Встать на колени, держа мяч перед собой. Обхватив тренажёр руками, стараться потянуться, расслабляя позвоночник. Растяжку повторить 7–8 раз.

Видео: гимнастика на фитболе по методу Бубновского

Зарядка на мяче при грыже позвоночника

Ослабить болевой синдром при грыже позвоночника, расстаться с ощущением скованности позволяет следующий комплекс упражнений на мяче:

1. Сесть на фитбол, ладони положить на бёдра, спину выпрямить. Пытаться потянуться вверх, немного напрягая мышцы поясницы и спины.

   Для облегчения состояния при грыже позвоночника достаточно простых упражнений на фитболе

2. Сесть на спортивный тренажёр, наклонять голову вперёд-назад, задерживаясь в каждом положении по несколько секунд.
3. Сидя с прямой спиной, наклонять голову вперёд, стараясь подбородком дотянуться до груди.

Упражнения при сколиозе

Лечебные упражнения, приведённые ниже, помогают укреплению мышц, необходимых для коррекции проявлений сколиоза:

1. Руками упереться в пол, стопу и голень положить на мяч. Удерживая спину ровно, переставлять ладони по полу вперёд-назад, при этом имитируя ходьбу.

   Упор лёжа на мяче помогает исправить искривления позвоночника

2. Затем из той же позы отжиматься, сохраняя равновесие.
3. Лечь на снаряд спиной, ногами упереться в пол. Руки закинуть за голову, делать скручивание.
4. Затем начать приподнимать поочерёдно ноги вверх как можно выше.

Все упражнения повторять по 8 раз. Зарядку делать босиком — так легче сохранять устойчивость.

Комплекс для расслабления мышц спины

В основе комплекса на расслабление мышц спины лежит покачивание на мяче:

1. Не напрягая мышцы ног и рук, покачивайтесь на мяче вверх-вниз. Спину держите ровно. Из-за упругости снаряда это легко.
2. Раскачиваясь в вертикальном направлении и удерживая подбородок на уровне плеча, поочерёдно поворачивайте голову направо и налево. Одновременно с поворотами кистями рук водите по бедру вверх-вниз. Не напрягайтесь, выполняя упражнение.
3. С прямой спиной покачивайтесь на мяче вверх-вниз, сложив при этом кисти рук на бёдра. Во время колебаний совершайте неглубокие наклоны в стороны, изображая «китайского болванчика».
4. Сев на фитбол, слегка согните ноги, нагибайте тело взад-вперёд. Старайтесь двигаться спокойно, плавно, чтобы зарядка приносила пользу и доставляла удовольствие.

Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.

Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:

• Гораздо проще начинать знакомство с тренажёром в виде полусферы и только после этого переходить к занятиям на мяче.

  Фитбол в виде полусферы прекрасно подойдёт для новичка

• Если почувствовали боль во время выполнения упражнения, остановитесь. Вы, вероятнее всего, неправильно распределяете нагрузку.
• Не бойтесь повредить фитбол. Он изготовлен из надёжных материалов и может выдержать значительную нагрузку. К тому же после повреждения он медленно сдувается.
• Для новичка по 6 подходов к упражнению считается нормальным. Через два дня нагрузка может понемногу возрастать.
• Для выполнения сложных комплексов необходим упругий шар.

Отзывы

Используя фитбол для тренировок, нужно увеличивать нагрузку постепенно. А рассчитать её поможет консультация врача. Поэтому сначала — за советом к доктору, чтобы спина ответила благодарностью за зарядку.

Я часто себя спрашиваю: почему тема моих работ — не современные технологии, строительство, туризм или животные? Ведь каждая из тем полезна, интересна и важна. Но ни одна из них не будет интересна, если нет здоровья. Поэтому мне хочется писать о красоте – душевной и физической. Вам приходилось замечать: здоровый человек всегда спокоен и красив? Давайте будем оставаться мы такими. Для этого нам нужно очень много знать. Надеюсь, что мои работы в этом нам помогут. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

комплексы для грудного и поясничного отделов

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене. Здесь мы писали о бандаже для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

• Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
• Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
• Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

Здесь читайте про ручной массажер для спины.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

• Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
• Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
• Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
• Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
• Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.
  

О гимнастике при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника мы писали здесь.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

• Лечебное физическое средство;
• Средство реабилитации после травм;
• Поддерживающее средство для беременных;
• Средство стабилизации мышц позвоночника;
• Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при искривлении позвоночника

При начальной стадии:

1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

• Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
• Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
• Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
• Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
• Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
• Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
• Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
• Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
• Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
• Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Гимнастический мяч способен не только помочь в похудении и поддержании мышц в тонусе, но также с его помощью можно укрепить и восстановить физическое и эмоциональное здоровье!

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

Упражнения на мяче для позвоночника: рекомендации тренера

Какие упражнения для позвоночника и мышц спины можно выполнять на гимнастическом шаре для фитнеса? Насколько эффективны упражнения для позвоночника и мышц спины с гимнастическим мячом? Давайте вместе разберемся в данном вопросе и найдем все за и против. Стоит ли вообще тратить свое время на упражнения для позвоночника и мышц спины на фитболе или лучше найти что-то более эффективное для позвоночника и мышц спины? Кому лучше всего работать с мячом?

Фитбол (или медицинский мяч) – это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может помочь укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Медицинский мяч подходит больше всего тем людям, которым необходимы занятия ЛФК (лечебной физической культурой). К этой категории занимающихся относятся люди, которые восстанавливаются после тяжелых физических травм, которые могут быть связаны с пережитыми дорожно-транспортными происшествиями, увечьями, полученными во время занятий спортом, в драке. Очень часто бывают повреждены определенные отделы позвоночника и мышцы спины и просто в быту при неловком движении или при поднятии тяжестей.

К основным методам лечебной физической культуры относится работа с собственным весом, гимнастика, позволяющая восстановить координацию движений, и работа с легкими утяжеляющими снарядами вроде фитбола (медицинского мяча), работа с резинами и т.д. Именно разбору основных упражнений с фитболом мы и посвятим разговор.

Основные принципы тренировки

Ниже описаны основные принципы тренировок во время занятий лечебной физкультурой. Следование этим принципам поможет вам избежать травм и прочих неприятных последствий.

1. Тщательно разминайтесь. Это правило особенно актуально для всех физкультурников и спортсменов и в случае, если вы занимаетесь лечебной физической культурой. Не забывайте начинать с общей физической разминки. Необходимо достаточно хорошо прогреть все мышцы, которые будут участвовать в работе. Не забывайте тщательно разминать локтевые суставы.
2. Не перетруждайтесь. На начальных этапах важно укрепить основные мышцы тела, а не изнурить организм. Выполняйте достаточный объем работы, который необходим для запуска адаптивных процессов, но не переусердствуйте излишне. Лучше повышать интенсивность и объем нагрузки постепенно, от тренировки к тренировке.
3. Помните о том, что крайне полезен может быть контроль со стороны опытного наставника. Лучше всего заниматься в группе или индивидуально под руководством опытного и квалифицированного тренера. Самоучки, как правило, ничем хорошим не заканчивают. Тем более, если речь идет о самоучках в таком тонком процессе, как лечебная физкультура.

Что можно делать с этим снарядом

Ниже представлены основные упражнения для позвоночника и мышц спины, которые можно выполнять с фитболом. Обратите внимание на правильную технику исполнения. Выполняйте каждый повтор максимально тщательно:

1. Повороты с фитболом в стороны сидя. Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону.
2. Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону.
3. Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону.
4. Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд. Не забывайте о мерах предосторожности и тщательной разминке. Не кидайте снаряд слишком сильно, ведь вы можете травмировать и себя, и другого человека. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений.

Когда вы освоите основной комплекс упражнений, можно добавить балансировку на мяче, ложась на него животом или спиной. Удержать и зафиксировать положение будет сначала довольно сложно, но это будет первым шагом к развитию мышц и укреплению вестибулярного аппарата.

Давайте подведем краткие итоги. Одним из наиболее популярных снарядов в лечебной физкультуре является медицинский мяч, или фитбол. Это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может позволить укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Главное при этом – знать чувство меры в тренировочном процессе и соблюдать технику безопасности. Помните также о необходимости проводить тщательную разминку перед выполнением любого тренировочного комплекса. Если вы будете делать всё правильно, то работа с данным спортивным снарядом только укрепит ваше здоровье. Если вы переборщите с нагрузкой, то не удивляйтесь неблагоприятным последствиям. Кроме того, настоятельно рекомендуем вам заниматься с опытным тренером, ведь самоучки, к сожалению, редко оказываются хорошими помощниками.

Как обычно, желаем напоследок читателям спортивных успехов! Будьте преданны своей цели и самим себе, воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленно, чем мчаться как поезд, и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения.

Здоровья вам и вашим близким!