Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений.
2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног.Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Цель: Для уменьшения давления на нервы в нижней части спины и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторите упражнение на каждую ногу 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — эта тройная функция помогает снизить давление на поясничные спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнений на сгибание, упражнений и растяжку — упражнения, охватывающие спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинномозговых нервов.

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, проконсультируйтесь с врачом . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночного канала, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
• Новое определение упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие, постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает у вас боль.

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но оставаясь активным, ваша нижняя часть спины будет сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим тренировок и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию.Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините кучу сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренированность и также сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту.Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Тизеры для пальцев ног

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, с поставленными ступнями. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча.Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в положении планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (пальцы ног направлены) и согнутой левой ногой, при этом левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позиции планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Удерживая локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим сфинкса одной рукой

Как выполнять: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье держатся за стабилизирующий мяч, а левая рука лежит на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Сжимание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежа на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на стабилизирующем мяче. Прижмите ступни к мячу и верхней части спины, а руки к коврику, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с руками за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни на полу так, чтобы бедра парили над матом. Откиньтесь на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, прямыми руками (бицепсы за уши) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Держа шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга широты с качением

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с мячом для всего тела — 10-минутная программа с физиоболом

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это физиобол.Всего за 10 минут это видео кратко задействует все основные группы мышц и поможет вам максимально эффективно использовать свое время с помощью максимально эффективной и комплексной тренировки.

В этой тренировке с мячом есть девять различных движений по 45 секунд каждое. Между каждым упражнением вам будет показана демонстрация следующего упражнения; этот 10-секундный интервал будет служить коротким перерывом перед переходом к следующему активному сегменту.

Убедитесь, что вы делаете быструю кардио-разминку (5-10 минут), чтобы эти мышцы были готовы к работе.

Сгибания подколенных сухожилий — Лягте на спину, поместите пятки ног на физиобол, а затем подтяните ступни к ягодицам и под ними. Вы почувствуете это в первую очередь в задней части бедер (подколенные сухожилия) и ягодицах, хотя трицепсы, поясница и плечи также помогают стабилизировать ваше тело.

Отжимания — Балансируйте на мяче в середине бедра, положив руки на землю, и делайте отжимания. Если вы хотите усложнить задачу, сместите позицию ближе к ногам; поместите его выше на своем теле, чтобы сделать его менее сложным.

Скручивания — Сядьте на мяч и медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь параллельно земле, перекатывая его так, чтобы он оказался на изгибе поясницы. Сделайте базовый кранч, за исключением более полного диапазона движений; из-за мяча для упражнений вы можете еще больше выпрямить спину в нижней части скручивания. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не двигались совсем.

Приседания со стеной — Встаньте на расстоянии 1-2 фута, спиной к стене, удерживая физиомяч между поясницей вашей спины и стеной.Сделайте базовое приседание.

Сжимание внутренней поверхности бедра — Поместите физиомяч между коленями и сожмите. Расслабьтесь, а затем повторите. Это очень маленький диапазон движения. Включите мышцы кора, чтобы задействовать еще больше мышц и увеличить количество сжигаемых калорий.

Разгибание спины — Упритесь ступнями в стену так, чтобы мяч был прижат к бедрам; оттолкнитесь так, чтобы ваш вес и туловище балансировали на мяче. Используйте ноги в качестве якоря и перевернитесь вперед и сверху, а затем выпрямите себя обратно в исходное положение.

Отжимания на трицепс — Используйте то же исходное положение, что и при выполнении обычных отжиманий, описанных выше, но на этот раз держите локти прижатыми к бокам, а руки расположите прямо под плечами. Помните, вы можете сделать это более или менее сложным, изменив положение гимнастического мяча под телом (ближе к плечам легче, к ногам будет труднее).

Abductor Lifts — Приподнимитесь набок, опираясь на физиомяч.Нижняя нога будет вашим контактом с землей и тем, что уравновешивает вас, когда вы поднимаете внешнюю часть бедра вверх. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять ногу вверх, так как вы можете в конечном итоге напрячь мышцы или, по крайней мере, свести к минимуму эффективность движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок в течение всех 45 секунд, и вы получите небольшой дополнительный тонус. Повторите это с обеих сторон тела.

Эти виды быстрых тренировок отлично подходят для повышения тонуса и сжигания калорий, несмотря на загруженный график.Когда вы закончите это упражнение, вознаградите себя быстрой растяжкой физиобола, расположив его на пояснице (как вы делали во время скручиваний) и округлите его так, чтобы вы почувствовали приятное растяжение всего тела, двигаясь. Обхватите руками и вытяните их по всему телу, чтобы охватить и верхнюю часть тела.

Как использовать гимнастический мяч для полного укрепления тела (Бесплатное видео)

Вам не нужен тренажерный зал для полного укрепления тела! Мячи для упражнений, часто называемые мячами для фитнеса или стабилизации, — это простой способ получить полную силу тела для любого уровня подготовки.

Используете ли вы мяч для упражнений впервые или уже много лет пользуетесь им, это руководство поможет вам выполнить серию простых, но сложных упражнений для укрепления всего тела.

Использование мяча для упражнений — отличный способ обрести силу, стабильность и гибкость. Дополнительная задача (и причина, по которой их часто называют мячами для стабилизации) состоит в том, чтобы сохранять устойчивость тела во время выполнения этих упражнений. Результат? Сильные стабилизирующие мышцы, более сильный корпус и общий тонус тела.

Лучшее в использовании мяча для упражнений как части вашего фитнес-режима заключается в том, что вам не нужно много места и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома (или в тренажерном зале, если хотите!).

Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировке с фитнес-мячом

В этом руководстве с мячом для упражнений мы используем мяч для фитнеса Active Balance Fitness Ball от Epitomie Fitness. Что нам нравится в этом конкретном мяче для фитнеса, так это то, что он не допускает разрывов и скольжения, а на нем прямо на мяче нанесены иллюстрированные упражнения, предназначенные для всего тела.

Если вы ищете мяч для упражнений, обязательно ищите тот, который изготовлен из толстых высококачественных материалов и имеет технологию защиты от разрывов и скольжения для обеспечения безопасности.

Еще одним важным фактором является выбор мяча подходящего размера. Когда дело доходит до мячей для упражнений, не всем подойдет один размер! Ищите бренды, которые предлагают широкий выбор размеров и таблицу размеров, чтобы вы могли выбрать размер, подходящий для вашего тела.

Упражнения для всего тела с мячом для фитнеса

Начиная с рук и верхней части тела, мы продолжим упражнения для укрепления позвоночника, серию основных упражнений, а затем перейдем к нижней части тела и проработаем ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Укрепление рук фитнес-мячом

Отжимания с балансировкой
Отжимания на трицепс

2. Укрепление позвоночника с помощью фитнес-мяча

Superman Raise Flow
Разгибание спины

3. Укрепление корпуса фитнес-мячом

Подтяжка колена

4. Сердечник + укрепление позвоночника

V-Lift Flow

5. Ягодичные мышцы + укрепление боковых косых мышц

Отжимания с выпадом + скручивания

6.Укрепление ягодиц и верхней части тела

Приседания стоя

7. Ягодичные мышцы + укрепление подколенных сухожилий

Сгибание подколенного сухожилия

Теперь вы готовы к силе и тонусу всего тела!

Присоединяйтесь к своему режиму фитнес-мяча и наслаждайтесь многими преимуществами тренировок с фитнес-мячом! Вы почувствуете себя сильнее, в тонусе, а также обретете более глубокое ощущение осознания своего тела.

Использование мяча для упражнений — отличная тренировка для всех уровней.Новички смогут оценить свой прогресс в каждом упражнении, а специалисты среднего и продвинутого уровня смогут изучить варианты, чтобы тренировка оставалась свежей и сложной.

Просто не забывайте делать это медленно, бережно и весело проводить время! Есть вопросы по упражнениям, которые мы рассмотрим в этом видео? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!

Купите этот фитнес-мяч

Epitomie Fitness Active Balance Fitness Ball (19 долларов.97)

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, вероятно, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабильности могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении вашего баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять любые второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пора перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: малых повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Как играть с младенцем на мяче для упражнений

Игра со старшим ребенком на мяче для упражнений — это интересный способ укрепить мышцы осанки, необходимые для развития двигательных навыков более высокого уровня, таких как ползание, стояние и ходьба.

Это также простой способ предоставить больше возможностей для движения и сенсорной информации (особенно если они ищут способы много перемещать себя в разных положениях или у вас ограниченное пространство в доме).

В зависимости от того, сколько им лет, вы можете играть с ними, кладя их на живот или усаживая на попку, пока вы катитесь, раскачиваетесь и осторожно подпрыгиваете по мячу. Убедитесь, что вы в безопасности с ними, хорошо удерживая их за середину (между бедрами и подмышками), стабилизируя мяч по мере необходимости, перемещая их только настолько, насколько могут выдержать их мышцы шеи и спины, и следуя их указаниям, насколько комфортно они с разными типами движений.

Не позволяйте вашему малышу упасть с мяча и не используйте мяч рядом с углами или твердыми поверхностями, такими как журнальные столики или камины!

Вы можете использовать обычный мяч для упражнений или, для большей устойчивости, вы можете обнаружить, что мяч, заполненный песком, легче контролировать.

Воспользуйтесь этой возможностью, поиграйте с ними, установите зрительный контакт, пойте песни и повеселитесь!

Посмотрите это видео, чтобы увидеть демонстрацию различных положений и движений, которые вы можете делать, пока ребенок находится на мяче для упражнений (просто к вашему сведению, ребенку на видео 13 месяцев, он только начинает ходить самостоятельно и является крупным искателем сенсорных ощущений, который ЛЮБИТ вверх ногами):

ИГРА НА МЯЧЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ

Ищете способы поиграть со своим младшим ребенком (скажем, 2-6 месяцев) на мяче для упражнений во время пребывания на животе?

Нет проблем.Ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать, как использовать мяч для упражнений (или пляжный мяч, или ваши голени), чтобы помочь вашему малышу НАСЛАДИТЬСЯ временем на животике… теперь это концепция!

Нравится:

Нравится Загрузка .