Что происходит с интимными мышцами после родов?

В течение беременности тело женщины вырабатывает гормоны. Эти гормоны воздействуют на женский организм: они не только снижают тонус матки, но и производят расслабляющий эффект на все мышцы.

Мышцы трансформируются и растягиваются, особенно это касается интимных мышц и мышц живота после родов. Нужно восстановить мышцы, ведь от этого, прежде всего, зависит здоровье новоиспеченной мамы.

Как чему приведёт избегание проблемы?

Чем больше становится плод, тем сильнее растягивается мускулатура промежности. Матка после родов начнёт сокращаться и довольно быстро придёт в форму. А вот с мускулатурой промежности, к сожалению, всё обстоит не так просто. Необходимо укрепление мышц после родов.

Молодые мамы, которые решили, что эта проблема не так важна, могут столкнуться с неприятными последствиями, а именно:

• Частично не сдерживаемое мочеиспускание и газообразование;
• Болезненные ощущения внизу живота;
• Цистит;
• Боли при половом акте и др.

Что такое диастаз мышц?

Диастаз мышц после родов — расхождение этих мышц. Во время беременности мышцы живота растягиваются, не исключён риск перерастяжения.

Виды диастаза

Диастаз бывает нескольких видов и определяется степенями:

• До 7 см.
• От 7 до 10 см.
• Более 10 см.

Первые две не требуют помощи хирурга, достаточно будет специальных упражнений. Только третья степень может быть вылечена таким путём.

Как избежать диастаза мышц после родов?

Избежать диастаза помогут несколько простых пунктов: сбалансированное питание во время беременности, а также спортивные упражнения, прогулки. По поводу гимнастики стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Зачем тренировать интимные мышцы после родов?

Кроме выше перечисленных проблем, упражнения для интимных мышц необходимы, чтобы чувствовать себя уверенней и желанней рядом со своим партнёром. Когда после родов болят мышцы, удовольствие во время секса получить сложно, растяжение ведёт к снижению чувствительности.

Упражнения помогут вернуть тонус мышц, решат проблемы с недержанием. Укреплённые мышцы способствуют снижению риска молочницы, цистита.

Как же восстановить мышцы после родов?

Что можно сделать для восстановления и укрепления мышц?

Существует несколько способов, чтобы восстановить интимные мышцы. Можно прибегнуть к помощи хирурга. Однако операция может вызвать свои последствия.

Другие два способа не требуют врачебного вмешательства, хотя не лишним будет и проконсультироваться с врачом. Это – упражнения Кегеля и тренажеры интимных мышц.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – действительно действенный способ вернуть мышцы в прежнюю форму. Упражнения можно делать не только новоиспечённым мамам после родов, но и любой женщине, которая хочет держать свои мышцы в тонусе. Данные упражнения также помогут разнообразить интимную жизнь, поэкспериментировать со своим партнёром.

Мышцы, которые предстоит тренировать, вы сможете определить самостоятельно. Достаточно во время мочеиспускания задержать струю мочи. За это отвечают те мышцы, с которыми и нужно упражняться.

Упражнения Кегеля предполагают сжатие и расслабление этих мышц. Например, в течение минуты сжимать и расслаблять мышцы поочерёдно. Или сжать мышцы на тридцать секунд, а потом расслабиться.

Все упражнения необходимо делать с любовью и заботой о своём теле. Если вам не комфортно, остановитесь, смените темп, уменьшите время упражнения. Делайте всё аккуратно!

Тренажёры

Кроме упражнений Кегеля, существуют разнообразные тренажёры. Прежде всего, это вагинальные шарики разных форм и размеров. Их ещё называют шары Кегеля. Их минус в том, что такие занятия не проведёшь где угодно. Сами шарики сложно подобрать, ведь нужно учитывать индивидуальные особенности.

Если вы уже достаточно натренированы, этот метод для вас. Будьте внимательны к выбору шариков. Предмет из некачественного материала может вызвать раздражение на чувствительных стенках влагалища.

Нефритовые яйца – ещё один вид тренажёра. Однако подлинный нефрит стоит очень дорого. Не исключены подделки.

Миостимуляторы – это современные электрические тренажёры. Каждый из них имеет разные характеристики, но они достаточно популярны в последнее время. Электрические импульсы воздействуют на интимные мышцы, в результате чего они возвращаются в прежнюю форму.

Гимнастика

Не стоит пренебрегать и хорошо всем известной гимнастикой. Занимайтесь спортом, но с умом! Найдите подходящие для себя упражнения, проконсультировавшись с врачом, больше гуляйте, соблюдайте режим питания.

В курс упражнений могут войти приседания, наклоны и так далее. Помните, если чувствуете себя плохо во время гимнастики, остановитесь и подумайте, что вам нужно изменить, чтобы добиться желанного результата без вреда для вашего здоровья!

Фото мышц после родов

комплекс для быстрого восстановления фигуры

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

• заживление швов;
• восстановление матки;
• нормализацию мочеиспускания и стула;
• восстановление мышц промежности, тазового дна;
• восстановление фигуры;
• активизацию обменных процессов;
• мобилизацию сил организма;
• поддержание красивой формы груди;
• повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Когда рекомендуется начинать

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

• Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
• Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
• Для занятий необходима плоская поверхность.
• Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
• Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
• Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
• Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
• Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

• После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
• Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
• В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
• При наличии хронических заболеваний.
• В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

• Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
• Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
• Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
• Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
• Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
• Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

• Обычное отжимание от пола.
• Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
• Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
• Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

• «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
• Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
• Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

• Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
• Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
• Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

• Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Физические упражнения для восстановления фигуры после беременности и родов

Каждая женщина после родов хочет выглядеть молодой, здоровой и красивой. Беременность, безусловно, украшает будущих мамочек. Но когда маленькое чудо уже на руках, а живот не такой подтянутый, как хотелось бы, ягодицы не такие упругие, появились бока и целлюлит, это, конечно, вызывает у молодых мам лёгкое уныние. На самом деле всё не так страшно, как кажется на первый взгляд. Если со здоровьем и гормональным фоном мамы всё в порядке, значит, нужно брать себя в руки и помогать организму возвращаться в форму.

Когда можно начинать заниматься физкультурой после родов

Физические упражнения помогают организму молодой мамы быстрее восстанавливаться не только в эстетическом плане. С помощью физкультуры у родившей женщины нормализуется гормональный фон, хорошо сокращается матка и быстрее заканчиваются лохии, мышцы приобретают нужный тонус, укрепляется иммунитет, восстанавливается состояние костей и суставов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поднимается настроение, что уже говорить о приливе сил и энергии. Правильно подобранная нагрузка может поспособствовать увеличению лактации.

Если роды прошли без осложнений, то выполнять первые упражнения можно уже на следующие сутки

После родов организм женщины находится в состоянии стресса и, бывает, молодые мамочки даже подумать не могут о том, что сейчас можно ещё и упражнения выполнять, да и уход за малышом требует много времени и сил. Поэтому перед началом физической активности маме в первую очередь стоит ориентироваться на своё самочувствие. Если роды проходили легко, нет травм, разрывов или разрезов промежности, женщина хорошо себя чувствует, то выполнять первые несложные упражнения можно уже на следующий день после родов.

После кесарева сечения начинать делать первые упражнения можно не раньше чем через полтора-два месяца, желательно перед этим планово посетить врача-гинеколога и убедиться в том, что не появились никакие противопоказания. А вот переходить к более интенсивному занятию физкультурой и спортом разрешается не ранее, чем через 6 месяцев после кесарева. В первые недели после таких родов для женщины будет достаточно ношения послеродового бандажа и ежедневного ухода за малышом.

Если роды были естественными, но имеются швы на промежности, разрывы шейки матки или иные травмы, то перед началом физической активности следует подождать до полного их заживления. Обычно это происходит в течение 1–2 месяцев. По прошествии этого времени, как правило, назначается плановый визит к врачу, который на осмотре сможет оценить, как прошло восстановление, и дать разрешение на занятие физкультурой.

Подробнее о физической активности после родов в статье — Спорт после родов: когда можно приступать к занятиям.

Видео: тренировка через 2 месяца после родов

С чего начинать, чтобы не навредить организму

В первые недели после родов физические упражнения молодой мамы должны напоминать не занятия спортом, а лёгкую разминку. Ведь наша задача сейчас не сбросить в срочном порядке лишние килограммы, а помочь организму наладить работу всех органов и систем. Не стоит забывать, что во время беременности претерпевали изменения не только репродуктивные органы, это коснулось всего организма, например, костной и мышечной ткани. После родов организм без нашей помощи затрачивает колоссальные усилия, приводя в норму то, что менялось в течение целых 9 месяцев.

Не спешите, выполняйте упражнения медленно, плавно, избегайте резких движений

Выполнять упражнения необходимо медленно, плавно, избегая резких движений. Не стоит заниматься до изнеможения, в самом начале женщина должна ощущать лишь лёгкость или тепло в разминаемых суставах и мышцах, а по мере постепенного увеличения нагрузки допускается ощущение лёгкой приятной усталости. Заниматься с отягощением в виде гантелей, бутылок с водой, малыша на руках также не рекомендуется в первые месяцы после родов. Наращивать нагрузку необходимо постепенно, внимательно следя за своим самочувствием. Когда чувствуется, что занятия даются легко, то это сигнал к увеличению количества упражнений или повторов.

Необходимо временно отказаться от выполнения упражнений и обратиться за консультацией к врачу в том случае, если после начала физической активности у молодой мамы появляются:

• какой-либо дискомфорт;
• сильная усталость;
• головокружение;
• боли в животе, спине или суставах.

Первые допустимые упражнения

Первыми упражнениями в послеродовой период могут стать:

• круговые движения, наклоны и повороты головы;
• повороты и наклоны корпуса в стороны, вперёд и назад;
• круговые движения плечами;
• круговые движения руками;
• махи руками вверх и в стороны;
• разминка тазобедренных суставов — поднятие согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом;
• разминка коленных и голеностопных суставов круговыми и покачивающими движениями;
• непродолжительная (5–10 минут) ходьба в медленном и среднем темпе;
• дыхательная гимнастика и диафрагмальное дыхание.

  Начинать следует с простых, лёгких в исполнении упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, начиная с 2–3 повторов. Не старайтесь делать их в полную силу, увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 10–15 повторений.

Какие упражнения нужно делать кормящей маме для похудения

После того как вышеупомянутые упражнения стали даваться легко, при этом самочувствие мамы в порядке, она бодра и полна сил, можно переходить к более активной нагрузке для похудения. Для этого не стоит сразу бежать за абонементом в спортивный зал. В арсенале кормящей мамы могут быть упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений и тренажёров.

Кормящей маме можно выполнять упражнения на различные группы мышц

Упражнения для груди при лактации

Правильно организованные физические нагрузки для груди помогут кормящей маме не только сохранить форму и упругость этой части тела, они также смогут поспособствовать увеличению количества молока. Это обусловлено тем, что во время упражнений улучшается кровоснабжение молочных желёз. Но помните, что главное — не переусердствовать, иначе есть риск получить обратный эффект. Примеры упражнений для груди кормящей маме:

• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носочки и тянемся максимально вверх правой рукой. Должно ощущаться лёгкое натяжение справа. Возвращаем руку на пояс, тянемся вверх левой рукой. Выполняем по 10–15 повторов каждой рукой.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводим правую руку в сторону, описываем вытянутой рукой небольшие круги по часовой и против часовой стрелки. Возвращаем руку на пояс, повторяем левой рукой, а затем двумя руками одновременно. Выполнять упражнение по 30–60 секунд на каждую руку.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем согнутые на 90^о в локтях руки до уровня плеч, предплечья и кисти направлены вверх, пальцы сомкнуты в кулак. Медленно соединяем руки перед собой и снова разводим в стороны. Выполняем по 10–15 раз, 3–4 подхода.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». В течение 2–3 секунд делаем нажимы руками друг на друга. Должно ощущаться лёгкое напряжение в области груди, в руках и плечах. Выполняем 30–40 секунд.

  Чтобы сохранить форму груди, достаточно выполнять правильные упражнения

• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». Сжимаем руки и делаем медленные повороты корпуса влево и вправо, бёдра остаются неподвижными. Выполняем 60–90 секунд.
• Исходное положение — сидя на краю дивана, кровати или небольшого устойчивого стульчика. Опираемся вытянутыми руками сзади. Переносим корпус и ягодицы вперёд, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратные отжимания с небольшой амплитудой. Количество повторений — 5, подходов — 3.

Этот комплекс желательно начинать выполнять через 2 месяца после родов при отсутствии противопоказаний.

Видео: как сохранить форму груди и повысить лактацию

Упражнения для спины

Беременность, роды и постоянное ношение малыша на руках могут оказать неблагоприятное воздействие на спину кормящей мамы. Укрепить мышцы спины и восстановить гибкость в домашних условиях поможет растяжка.

Восстановить гибкость мышц спины помогут упражнения на растяжку

Примеры упражнений для спины:

• Исходное положение — встать в дверной проём, развести согнутые в локтях руки в стороны, положив предплечья и кисти плашмя на стену с обеих сторон. Делаем небольшой шаг и слегка подаёмся грудью вперёд, оставляя руки на месте. Совершаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабить мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем на каждую ногу 5–10 раз.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Для этого упражнения нам понадобится длинное полотенце. В вытянутых руках растяните полотенце, кисти расположите на нём значительно шире плеч (ширина будет зависеть от гибкости плечевых суставов). На вдохе медленно поднимаем вытянутые руки вверх, на выдохе опускаем их вниз за спину. Затем повторяем в обратной последовательности — на вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем спереди. Выполняем упражнение 10 раз.
• Исходное положение — встать прямо, ноги немного шире плеч. Поднимаем правую руку, сгибаем в локте и заводим за спину. Левую руку заводим за спину снизу, пытаясь достать одной рукой другую. Если сомкнуть кисти не получается, то можно завести за спину небольшое полотенце, взявшись руками за его концы. Медленно наклоняемся вниз, делаем несколько вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем по 5 раз на каждую руку.
• Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки опущены. Выполняем круговые движения плечами вперёд и назад. Повторяем 15–20 раз в каждую сторону.
• Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, кончики пальцев положите на плечи. Выполняем круговые движения плечами, поочерёдно выводя вперёд локоть правой, а затем левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону. Делаем упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
• Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны. Наклоняем согнутые ноги вправо, пытаясь достать до пола. Старайтесь не отрывать плечи. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, наклоняя ноги влево. Выполняем по 5–10 раз в каждую сторону.
• Скрутка лёжа. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Сгибаем правую ногу в колене, заводим её влево и наклоняем, пытаясь достать коленом пола. Левую руку тянем вправо, туда же поворачиваем голову. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в противоположную сторону. Выполняем по 2–3 раза.
• Упражнение «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, кисти под уровнем плеч. На вдохе прогибаем спину, голову поднимаем вверх. На выдохе округляем спину, голову опускаем, взгляд направлен на колени. Повторяем 10–15 раз.

Упражнения для пресса

Растянутый во время беременности живот зачастую бывает главной проблемой многих молодых мамочек. Привести животик в форму, подтянуть кожу и придать тонус мышцам помогут несложные упражнения и правильное питание. Начинать делать упражнения для живота можно не ранее, чем через 6–8 недель после родов и полного окончания лохий.

Скручивания — эффективное упражнение для мышц пресса

Также, прежде чем приступать к тренировкам на пресс, стоит убедиться в отсутствии расхождения прямых мышц живота — диастаза. Для этого проведём небольшой тест. Ложимся на пол, одну руку сгибаем в локте и заводим за голову, пальцы второй руки располагаем поперёк живота на несколько сантиметров выше пупка. Теперь медленно отрываем голову и плечи от пола и тянемся вверх, напрягая пресс. Если расстояние между мышцами живота 3 пальца и более, то они ещё не до конца сошлись и нужно повременить с динамическими упражнениями. А если промежуток отсутствует или составляет 1–2 пальца, то к тренировкам приступать можно.

Диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором многие упражнения запрещены

Упражнения для пресса:

• Кранчи (скручивания). Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем от пола голову и плечи, тянемся лицом вперёд и вверх, напрягая мышцы пресса. Спину от пола не отрываем. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
• Подъёмы прямой спины. Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях (можно их зафиксировать под диваном или кроватью). На выдохе отрываем голову, плечи и спину от пола. Достигнув вертикального положения корпуса, задерживаемся на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
• Подъёмы таза. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, выполняем подъём таза вверх. Задерживаемся в крайней точке на пару секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 раз. Это упражнение также отлично тренирует ягодицы.
• Планка на согнутых руках. Исходное положение — лёжа на животе. Предплечьями и пальцами ног упираемся в пол и поднимаемся над поверхностью. Суть выполнения упражнения в том, что всё тело должно быть словно вытянуто в струну — живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Следите за тем, чтобы локти располагались под плечами, таз не заваливался вниз и не выпячивался вверх. Выполняем по 20–60 секунд. Если такой вариант оказывается слишком сложным, то можно делать опору на колени.
• Боковая планка. Исходное положение — лёжа правом на боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левую руку заводим за голову или оставляем вдоль тела. Медленно поднимаем таз вверх, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 5–10 подъёмов на каждую сторону.

Фотогалерея: упражнения для мышц пресса

Упражнения для ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы очень эффективны в комплексе похудения для молодых мамочек, так как зачастую они задействуют дополнительно мышцы пресса, бёдер, икроножные и другие. Включайте в свои тренировки несколько элементов на ягодицы, и очень скоро они станут более рельефными и подтянутыми.

Примеры упражнений:

• Приседания. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложить в замок перед грудью. Медленно приседаем, напрягая ягодицы и отводя их назад, слегка наклоняя тело вперёд. Опускаемся до параллели бёдер с полом. Возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы во время приседания колени не выступали дальше пальцев ног. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
• Выпады. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сложить на груди. Делаем выпад вперёд правой ногой, также следим, чтобы колено не выступало за носки. Отталкиваясь пяткой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем по 5–10 раз на каждую ногу.
• Махи ногами — 1. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. Напрягаем ягодицы и делаем пружинистые махи правой ногой назад. Стараемся не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперёд. Выполняем 20 махов. Повторяем для левой ноги.
• Махи ногами — 2. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем согнутую правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.
• Махи ногами — 3. Это упражнение аналогично предыдущему. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем прямую правую ногу максимально вверх, носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.

Фотогалерея: упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ног

Упражнения, которые помогут кормящим мамочкам вернуть стройность ножкам:

• Махи ногами. Исходное положение — встать боком к стулу, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левой рукой опереться о спинку стула. Поднимаем правую ногу в сторону до угла в 90^о, носок тянем на себя. Сгибаем ногу в колене, разгибаем, опускаем, не касаясь пола. Выполняем 15–20 подъёмов. Повторяем на левую ногу.
• Махи ногами лёжа. Исходное положение — лёжа на левом боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена, носок натянут на себя. Медленно поднимаем ногу вверх на высоту 30 см от пола. В крайней точке делаем ногой несколько круговых движений с небольшой амплитудой, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 подъёмов. Переворачиваемся и повторяем левой ногой.
• Приседания плие. Исходное положение — встать прямо, ноги поставить значительно шире плеч, носки развернуть под углом 45^о. Медленно приседаем до параллели бёдер с полом. Следим, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп. Это упражнение, помимо ягодичных мышц, прекрасно задействует внутреннюю поверхность бедра. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
• Упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, под носки желательно подложить толстую книгу или поставить их на порог. Ноги в коленях слегка сгибаем и медленно наклоняем корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 наклонов.

Фотогалерея: упражнения для мышц ног

Наклоны корпуса вперёд — это щадящее упражнение на растяжку мышц задней поверхности бёдер

Махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер

Махи ногой лёжа на боку — это несложное, но эффективное упражнение

Выполняя ежедневно плие-приседания, можно добиться идеальной формы внутренней поверхности бёдер

Упражнения для мышц промежности

Во время естественных родов мышцы промежности подвергаются очень сильному растяжению. Но это не означает, что после кесарева сечения тренировка мышц тазового дна не имеет смысла. После 9 месяцев беременности матка сокращается колоссальными темпами, а внутренние органы в кратчайшие сроки возвращаются к своему прежнему состоянию. Для того чтобы помочь организму быстрее восстановиться существует комплекс упражнений для мышц тазового дна и промежности, разработанный в прошлом веке американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Эти тренировки невероятно полезны, они являются профилактикой воспалительных заболеваний матки и придатков, тазовых болей, недержания мочи. К тому же упражнения на интимные мышцы помогают бороться с аноргазмией и сниженными сексуальными ощущениями, что особенно актуально в послеродовой период. Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Примеры упражнений:

• упражнение №1. Представьте, что тазовое дно — это лифт, сократите мышцы промежности на 5 секунд — это первый «этаж», сожмите мышцы сильнее, поднимая напряжение выше, — второй «этаж». Так необходимо пройти 4–5 этажей, заканчивая чуть ниже пупка. Теперь попробуйте пройти этот же путь в обратном порядке, напрягая мышцы сверху вниз, как бы спуская «лифт». Выполнять это упражнение можно 10–15 минут в день или сколько есть возможность;
• упражнение №2. Второе упражнение заключается в напряжении мышц промежности на 10 секунд, затем расслаблении на 10 секунд. Такое чередование выполняйте 5 минут, затем 1 минуту чередуйте сокращения и расслабления в быстром темпе (по 1 секунде).

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

При грудном вскармливании отжимания лучше заменять более лёгкими упражнениями

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию. В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы. И если всё же вы решили включать отжимания в свои тренировки, то стоит это делать минимум за два часа до кормления малыша, но лучше отдать предпочтение более лёгким нагрузкам.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше.

врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова

https://mama.ru/articles/mozhno-li-kormyaschei-mame-delat-otzhimaniya/

А вот упражнение «велосипед» рекомендуют выполнять после родов даже в некоторых роддомах. Оно помогает не только быстрее привести животик в нужную форму после беременности, но также способствует более быстрому сокращению матки, лучшему кровоснабжению и является профилактикой отёков. Выполняется это упражнение довольно просто. Лягте на спину, попеременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе стопы, имитируя езду на велосипеде. Время выполнения зависит от самочувствия женщины и может варьироваться от 5 до 60 секунд.

Комплекс упражнений для похудения с Анитой Луценко

Анита Луценко — фитнес-тренер и эксперт по здоровому образу жизни поделилась 7 простыми упражнениями, которые помогут молодым мамочкам привести тело в форму после беременности и родов. Спортсменка утверждает, что выполняя регулярно этот комплекс, результат можно заметить уже через месяц.

Видео: программа для похудения «WOW BODY» с Анитой Луценко

Упражнения для похудения на фитболе

В борьбе за возвращение стройности фигуре молодым мамочкам поможет такой гимнастический предмет, как фитбол. Упражнения на этом мяче становятся не только эффективными, но и интересными, и даже забавными. На мячике приходится слегка балансировать, благодаря чему задействуется большинство групп мышц. Комбинируйте различные упражнения на фитболе по 20 минут в день или хотя бы несколько раз в неделю, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Примеры упражнений:

• Прыжки. Самое простое упражнение. Садимся на фитбол, ноги разведены под углом 90^о. Активно пружиним на мяче, не отрывая ног от пола, а попу от мячика. Выполняем упражнение 1–3 минуты.
• Повороты. Садимся на мячик, ноги разведены под углом 90^о, руки за головой. Выполняем медленные повороты корпуса вправо и влево. Таз оставляем неподвижным. Также выполняем упражнение 1–3 минуты.
• Упражнение для укрепления ягодиц. Ложимся спиной на пол, стопы кладём на фитбол, колени согнуты под углом 90^о, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем и опускаем таз, напрягая ягодичные мышцы.
• Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки складываем за головой. Поднимаем голову и плечи, тянемся правым локтем к левому колену, возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым локтем к правому колену. Продолжаем упражнение по 10 раз на каждую руку.
• Упражнение для укрепления мышц спины. Ложимся животом на шар, ступни упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем плечи и голову, прогибаясь назад, возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы шея не напрягалась, а подбородок не тянулся вперёд и не наклонялся к груди.

  Подтянутое тело вам подарят регулярные упражнения на фитболе

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные методики для похудения основаны на насыщении организма кислородом, благодаря чему улучшается обмен веществ, происходит окисление жировых отложений и активизируется работа организма в целом. На сегодняшний день существуют различные виды дыхательных методик, и все они эффективны. Так, система бодифлекс подразумевает комплекс дыхательных упражнений, основанных на йоговской «Уддияна-бандха» (на полном шумном выдохе максимально втягивается живот), под непосредственное похудение. Бодифлекс включает в себя 13 статических упражнений, выполняемых на задержке дыхания. Методика эффективна всего за 15 минут занятий в день.

Похож на бодифлекс и комплекс «Оксисайз». Но, в отличие от предыдущего, система дыхания здесь более лёгкая и мягкая, и выполнять его не обязательно натощак. Методика даёт сильную нагрузку мышцам брюшного пресса, всего за 15 минут занятия они могут сократиться не менее 250 раз.

Существуют также другие комплексы дыхательных гимнастик, такие как «Цзяньфэй», дыхательная гимнастика Стрельниковой и т. д.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс

Упражнения на различные группы мышц, а также комплексы тренировок помогут молодым мамочкам обрести желаемую форму после родов в оптимальные сроки. Правильно подобранная физическая нагрузка окажет исключительно положительное влияние на женский организм, а кормящим мамам поможет наладить лактацию и вырастить здорового малыша. Будьте спортивными, красивыми и здоровыми!

Спорт после родов: важные аспекты восстановления фигуры

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

• проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
• кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Простые упражнения после родов для всех групп мышц

Учитывая, что длительное время после родов нельзя использовать утяжелители, заниматься бегом и экстремальными видами спорта, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях без специальных приспособлений. Постепенно допускается введение в расписание плавания, пилатеса и гимнастики, но посещение групповых занятий 1–2 раза в неделю всё равно необходимо дополнять ежедневными домашними разминками.

Упражнения на пресс

Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

• исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20;Эффективное упражнение для мышц пресса и спины — подъёмы таза
• скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз;Скручивание — не самое простое упражнение, но оно отлично подходит для проработки верхнего пресса
• планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше.Планку после родов делают по мере своих возможностей, удерживаясь в фиксированном положении максимально долго

Занятия с обручем

Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям. Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

• при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
• перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
• обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
• для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
• начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

Упражнения для груди и спины

После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

• «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз;Упражнение «кошка» предназначено для комфортного растяжения позвоночника
• наклоны, повороты головы;
• отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз.Отжимания и для молодых мам остаются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки груди и рук

Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

Занятия на фитболе

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

• скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов;В проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
• вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты;Вытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
• исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений;Выполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
• необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз.Для проработки мышц ног и ягодиц подойдёт упражнение на попеременный подъём нижних конечностей с мяча

Проработка ног — «велосипед»

Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений.Классическое упражнение «велосипед» для стимуляции сокращения матки после родов и проработки ножных мышц

Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

• лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
• в процессе можно менять направление кругового движения;
• выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
• важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

«Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

Упражнения от геморроя

Послеродовой геморрой — распространённая проблема, актуальная для многих новоиспечённых матерей. Бороться с ней необходимо комплексно, используя не только медикаментозные препараты, но и специальные физические упражнения, которые позволят укрепить изменённые родами мышцы тазового дна.

Первое упражнение заключается в работе непосредственно с самими мышцами промежности. В положении стоя или сидя на твёрдой поверхности, требуется ритмично сжимать и разжимать задний проход. По времени такая нагрузка не ограниченна, но приступать к ней также нужно постепенно и только после того, как восстановится нормальное самочувствие роженицы. Полезными будут и подъёмы. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать таз, делая упор на лопатки, плечи и ступни.

Выполняя простые нагрузки регулярно в сочетании с правильной гигиеной и лекарственными средствами, можно быстро получить положительный результат.

Звёздные комплексы для восстановления после родов

Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.

Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»

Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.

Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А

Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В

Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс С

При выполнении упражнений необходимо следовать ряду рекомендаций от автора:

• перед началом занятий обязательна консультация с врачом;
• входить в ритм тренировок нужно постепенно, не форсируя нагрузки;
• при возникновении неприятных ощущений нужно остановиться;
• первую часть комплекса можно выполнять босиком, остальные — только в спортивной обуви, чтобы избежать травм суставов;
• дополнять занятия рекомендуется правильным питанием.

Комплекс Джиллиан Майклз «Горячее тело — здоровая мамочка»

Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

• для пресса;
• для рук, спины и груди;
• для ног и ягодиц.

Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

Комплекс Трейси Андерсон «Post-Pregnancy Workout»

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

Упражнения от Алекс Джин Браун

Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

Упражнения после родов

Самые сложные первые 1,5-2 месяца после родов остались позади. Усталость, постоянное недосыпание, боли в спине, лишний вес не дают вам покоя? Тогда срочно начинаем с этим бороться. Вам необходимы ежедневные 20-минутные тренировки, и через месяц вы почувствуете себя гораздо лучше.

Гимнастика после родов начинается с разминки

Включите свою любимую танцевальную композицию и потанцуйте минуты три. Импровизированный танец можно заменить ходьбой на месте. При этом то захлестывайте ногу назад, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, то высоко поднимайте колени.

Затем выполните небольшой комплекс упражнений суставной гимнастики, повторив каждое упражнение 3-4 раза в каждую сторону:

• наклоны головы вперед и назад;
• повороты головы из стороны в сторону;
• наклоны головы, стараясь дотянуться ухом до плеча;
• вращения головой;
• вращения плечами вперед и назад;
• подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
• вращения прямыми руками вперед и назад;
• вращения руками в локтевом суставе;
• вращения кистями;
• сведение и разведение лопаток, стараясь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
• держась за стул и стоя на одной ноге, выполните вращения ногой сначала в коленном, потом в голеностопном суставе.

Основная часть занятия 

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 15-25 раз, Если вам позволяет время, повторите упражнения на вашу проблемную зону еще 15-25 раз. 

Упражнения для укрепления ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени не выпрямляйте до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте — не вышли вперед значит, вы все сделали правильно, В противном случае попробуйте проделать упражнение меда ленно, следя за положением коленей.

Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Сделайте правой ногой шаг вперед, оставив такое же расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы и не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните шаги сначала правой ногой вперед, а затем левой. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разверните носки чуть в стороны. Руки скрестите за головой. Присядьте. В полуприседе выполните на клоны в стороны, стараясь дотянуться локтем до колена. Помимо ягодиц и бедер, в этом упражнении хорошую нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение для грудных мышц

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице — локти направляйте в стороны.

Упражнение для укрепления мышц спины

Это упражнение, разрешенное после родов, помогает бороться с сутулостью.

Опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Локти строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Сводите лопатки на выдохе, на вдохе старайтесь развести их и округлить.

Укрепляем руки

Исходное положение — лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени расслабьте, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу, на вдохе — опускайте. Старайтесь не опускать ногу до конца. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните вперед. Поднимайте левую ногу на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение способствует укреплению внутренней и наружной поверхности бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки положите вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Есть три степени сложности этого упражнения: для начала положите руки на живот, затем, когда вы почувствуете, что вам стало легко выполнять подъемы, скрестите руки перед грудью, положив ладони на плечи, далее скрестите их за головой, разведя локти в стороны. Таким образом, вы постепенно будете увеличивать нагрузку на мышцы пресса. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав от пола голову и плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом лопатки оставлять сведенными.

Теперь, наоборот, подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. При выполнении упражнения следите за поясницей: работайте с амплитудой, позволяющей пояснице все время оставаться прижатой к полу.

Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения.

Упражнение на укрепление мышц спины

Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед. На вдохе поочередно поднимайте руки, на выдохе опускайте. Затем поочередно поднимайте ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.

Растяжка

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день. Задержитесь в каждом положении как минимум на 20 секунд, не пружиньте, дышите глубоко, стараясь с каждым выдохом потянуться чуть больше.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плеч. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Оставаясь в этом же положении, поочередно прижмите пятку к ягодице, обхватив ее рукой, колени старайтесь держать вместе.

Теперь сядьте ягодицами на пятки, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии одного метра друг от друга.

Встаньте на колени. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, таз потяните вправо. Старайтесь, чтобы рука шла над головой и не выходила вперед. Повторите все в другую сторону.

Сядьте на ягодицы, соедините стопы. Ноги, согнутые в коленном суставе, опустите по сторонам. Старайтесь дотянуться коленями до пола. Спину сохраняйте прямой, тянитесь макушкой к потолку.

Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь ими за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено. 

Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите упражнение в другую сторону.

Влагалище после родов: укрепление вагины упражнениями

Рождение ребенка – это естественный процесс, который нередко оставляет после себя неприятные последствия. Одним из них является изменение влагалища после родов. Вопрос безусловно очень интимный, но значимый для каждой молодой мамы.

Сразу отметим, что природа все предусмотрела, и половые органы женщины умеют возвращаться в свое первоначальное состояние даже после такой экстремальной нагрузки как рождение ребенка. Но для того, чтобы быстро восстановиться и укрепить мышцы промежности нужно приложить определенные усилия.

Содержание статьи

Анатомия влагалища

Влагалище – это мышечная трубка, которая состоит из трех слоев. Наружный слой представлен эластичными волокнами. Второй слой – мышечная ткань. Третий слой – слизистая оболочка. Во время полового акта или в процессе родов благодаря эластичному слою влагалище способно расширяться.

Мышечный слой представлен поперечными волокнами, которые как кольцо обхватывают эластичные ткани и препятствуют их растяжению. Чем сильнее мышцы влагалища, тем рельефнее его внутренняя поверхность и больше складочек.

С каждыми последующими родами мышечная ткань влагалища ослабевает, складочки сглаживаются, пропадает эластичность. Как и все мышцы нашего организма без тренировки они теряют тонус, становятся дряблыми.

Анатомия влагалища и матки

Как меняется влагалище после родов

В процессе родов вагина травмируется сильнее остальных органов, участвующих в родовой деятельности. Во время прохождения головки ребенка влагалище сильно расширяется и претерпевает значительные изменения:

1. Трещины
   При осмотре сразу после родов на стенках влагалища можно обнаружить кровоподтеки, ссадины и трещины. Это все результат сильного растяжения тканей и повышенного давления на стенки сосудов. Через 2-3 недели микро травмы заживают, цвет стенок вагины снова становится бледно-розовым.
2. Растяжение
   Во время родов стенки влагалища выталкивают ребенка наружу, выполняя тяжелую мышечную работу. В результате этого элластичность тканей теряется и они растягиваются. Многое зависит от размеров ребенка. Чем крупнее плод, тем сильнее растягиваются стенки вагины. Но это обратимый процесс. Вместе с восстановлением остальных органов малого таза возвращается в форму и влагалище.
3. Отек стенок влагалища
   Микро травмы родовых путей приводят к отечности тканей. Отеки проходят через 2-3 дня и не доставляют женщине неудобств.
4. Уменьшение рельефности стенок
   У нерожавших женщин выраженный рельеф поверхности стенок влагалища. После прохождения ребенка по родовым путям рельеф сглаживается и выглядит не так четко как раньше. Это может смущать мужчину во время полового акта. Но решить проблему поможет изменение позы во время секса.

Нужно помнить главное – изменения влагалища после родов обратимы и поддаются корректировке с помощью специальной гимнастики!

Существует комплекс упражнений для мышц промежности, который называется вумбилдингом. Они помогут сузить влагалище после родов.

Как укрепить мышцы влагалища

В конечном итоге каждая женщина столкнувшись с подобной проблемой приходит к тому, что мышцы влагалища нужно укреплять. Это не так сложно как кажется на первый взгляд. Главное – регулярность занятий и настойчивость.

Упражнения Кегеля для промежности

Начинают тренировку интимных мышц, как правило, со всем известной методики Кегеля. Популярная и простая гимнастика помогает укрепить и мышцы тазового дна и мочеиспускательного канала. Базовые упражнения строятся на удержании напряжения мышц промежности в течение 10-20-30 секунд.

Базовые тренировки мышц тазового дна выглядят так:

1. Необходимо опорожнить мочевой пузырь, лечь на спину и согнуть колени.
2. Напрягите мышцы промежности, и удерживайте напряжение 5 секунд. Расслабьтесь в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
3. После того, как с первым упражнением удастся справляться можно переходить к продвинутому варианту. Во время напряжения оторвите ягодицы от пола и подайте их вверх.

Читайте также об упражнениях Кегеля: ссылка

Базовые упражнения вумбилдинга

Вумбилдинг, как уже отмечалось, это разновидность упражнений Кегеля. Только в расширенном виде. Регулярные тренировки мышц вагины возвращают тонус интимным мышцам. Во время тренировки улучшается кровообращение тканей промежности, благодаря чему восстановление после родов проходит быстрее.

После того, как вы научитесь качественно выполнять основные упражнения из системы Кегеля, можно переходить к базовым упражнениям вумбилдинга:

• На первом этапе научитесь втягивать анус так, чтобы мышцы живота и ягодиц оставались расслабленными.
• Сознательно напрягайте каждую мышцу промежности по отдельности. Сначала сфокусируйте внимание на клиторе и втяните его. Удерживайте напряжение 10 секунд и расслабьтесь. Затем напрягите анус. После десяти минутного удержания расслабьте.
• Тренируйте дыхание животом. На вдохе живот поднимается, на выдохе втягивается. Диафрагмальное дыхание укрепляет мышцы тазового дна.

Тренажёры для интимных мышц

Существует широкий ассортимент специальных приспособлений для тренировки мышц влагалища: вагинальные шарики, вакуумные тренажёры, грузовые тренажёры. Прибегать к использованию таких средств есть смысл только в крайних случаях или когда уровень владения мышцами уже высокий. Для женщин после родов вполне достаточно выполнять специальные упражнения, описанные выше.

Видео: Подробно о мышцах влагалища и тренировках по системе вумбилдинг.

Сколько времени потребуется на возвращение мышц вагины в прежнее состояние зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то с первых же тренировок научится чувствовать промежность, кому-то потребуется несколько месяцев занятий.