В каком молочном продукте больше всего кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — Спорт РИА Новости, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
  • масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
  • очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

 

Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10

7 КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

 

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

 

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.


Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.


Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт                           Содержание Ca в 100 г продукта, мг    Содержание Ca в 100 г продукта, мг              Продукт

молокосодержащий                                                                                                                                                безмолочный


Сухие сливки                            1290                                                                          1150                                           Кунжут
Твердый сыр                             1100                                                                            713                                   Молодая крапива
Сухое молоко                             920                                                                            290                                      Орехи фундук
Плавленый сыр                          300                                                                            257                                           Соя, бобы
Сгущенное молоко                     243                                                                            254                                           Миндаль
Кефир                                          125                                                                            212                                           Капуста
Молоко 1%                                  120                                                                            190                                           Петрушка
Йогурт                                          120                                                                            170                                           Курага
Молоко 3%                                  100                                                                            100                              Семена подсолнечника
Сметана                                       100                                                                            87                                             Шпинат

Творог                                           95                                                                             83                                        Орехи грецкие
                                                                                                                                       70                                      Арахис, сельдерей
                                                                                                                                       60                                         Семена тыквы,

                                                                                                                                                                                        зеленый лук
                                                                                                                                       56                                                Изюм
                                                                                                                                       40                                               Морковь
                                                                                                                                       20                                          Салат листовой
                                                                                                                                       14                                               Картофель


Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие              Содержание белка (в гр)         Продукты растительного                     Содержание белка (в гр)

молочный белок                              на 100 гр продукта                      происхождения                                  на 100 гр продукта

Говядина                                             от 17,5 до 21                                          Соя                                               от 34 до 39 
Телятина                                             от 19 до 19,8                             Икра осетровых                                       от 30 до 32
Печень, почки и сердце                     от 16,2 до 18                                   Чечевица                                                      24

говяжьи
Язык говяжий                                      от 12 до 14                                      Горбуша                                                        23
Вареные колбасы                               от 11,5 до 12,3                                Горох                                                   от 19 до 23
Ветчина                                               от 22,6 до 24,8                                Кета                                                     от 22 до 24
Молоко пастеризованное                  от 2,6 до 4                                       Фасоль                                       в красных сортах – 22,4,

                                                                                                                                                                                        в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное                          7,3                                     Тыквенные и                                          от 29,2 до 30,6

                                                                                                            кабачковые семечки
Кефир                                                  от 2,2 до 3,2                                      Арахис                                                        28,7
Ряженка                                                         3,2                                   Икра минтая и щуки                                           22,5
Сметана                                                         2,9                              Миндаль, кешью, фисташки,                           от 18,7 до 20,4
Творог                                                  от 14 до 18,5                        Куры, индейка, кальмары                               от 18 до 21
Сыры                                                    от 23,4 до 28,9                     Скумбрия, сельдь                                            от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка                     от 2,8 до3,2                                    Треска, минтай                                                15,9
Плавленые сыры                                от 24,2 до 26                                 Баранина                                                  от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры                 от 17,9 до 23                           Грецкие орехи, мойва, салака                               13,8

Сливочное масло                                от 0,5 до 1,2                          Печень, почки, сердце свиное                       от 13,2 до 16      
Мороженое сливочное                        от 3,6 до 4,5                            Овсянка                                                                   13,3
Маргарин                                                        0,4                                 Свинина                                                          от 11 до 15                                                                                                                         Яйцо куриное                                                         12,9

                                                                                                            Манка, перловка, ячмень, кукуруза,               от 12,8 до 7,1

                                                                                                            рис, пшено, гречка                                                                      
                                                                                                            Капуста, шампиньоны и вешенки                   от 4,9 до 6
                                                                                                            Печень тресковых рыб                                     от 3,8 до 4.2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются


Продукты, содержащие молочный белок                                                               Продукты, не содержащие молочный белок


простокваша и продукты на ее основе – до 87%                            куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается                                                                                                                                     белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79%                                                                   соя – до 93%
телятина – до 70%                                                                                               свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69%                                                                 курица и другая птица – до 75%
творог – до 65%                                                                                                    рыба – до 71%
                                                                                                                               овсянка – до 65%

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

 

Продукты богатые кальцием для детей от 1 года,

Опубликовано: 19.10.2020

Время на чтение: мин.

Количество прочтений: 3

«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев. Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.

Содержание: Скрыть

  1. Кальций – наша опора
  2. Дефицитные состояния
  3. Источники кальция
  4. Злаковый прикорм
  5. Кисломолочные продукты

Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Постоянное обновление

Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.

Многоликий макроэлемент

Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.

ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.

Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.

Дефицитные состояния

В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.

ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.

Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.

Источники кальция

Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).

ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.

Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).

Пейте, дети, молоко

Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.

Грудное вскармливание

Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.

Время прикорма

Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.

Злаковый прикорм

У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.

ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.

Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.

Кисломолочные продукты

В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).

ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.

Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко — отличный источник кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Капуста вареная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочная Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

Сколько кальция в молоке? Сравнение самых популярных видов молока!

Вы знаете, что кальций нужен для крепких и здоровых костей, верно? И если вы, как и многие американцы, полагаетесь на молоко, как на основную часть кальция в вашем рационе.

Но сколько на самом деле кальция в молоке?

Щелкните видео ниже, чтобы узнать…

Возможно, вы слышали слухи о том, что коровье молоко может вызывать остеопороз.Но наш постоянный эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно собрала все исследования и написала подробный пост, разоблачающий миф о молочном кальции.

Тем не менее, коровье молоко в настоящее время не единственный вариант покупки молока. Существует множество вариантов молока из самых разных источников для удовлетворения любых диетических потребностей. Но как эти варианты сочетаются с коровьим молоком по содержанию кальция? Давай выясним!


Сравнение молока и заменителей молока: миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и козье молоко

Мы собираемся сравнить питательную ценность традиционного коровьего молока с пятью альтернативами; миндальное молоко, рисовое молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и козье молоко.

Вы можете отказаться от мысли налить некоторые из них в вашу утреннюю миску кукурузных хлопьев. Но содержание кальция (и дополнительные преимущества) могут вас просто удивить …


Молоко и альтернативы молоку: сравнение питания на 1 чашку
Коровье молоко

Коровье молоко было основным источником кальция на протяжении десятилетий. . И, несмотря на всплеск популярности заменителей молока, коровье молоко по-прежнему доминирует в продажах молока в Соединенных Штатах.Согласно отчетам, производство молочного молока в 2017 году составило 16,2 миллиарда долларов, и коровье молоко составляет большую часть этой суммы.

Сколько кальция в коровьем молоке?

Цельное, 2%, 1% и обезжиренное молоко содержат одинаковое количество кальция на чашку — около 300 мг. Для справки: рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин до 51 года и мужчин до 71 года. Для женщин старше 51 года и мужчин старше 71 года это 1200 мг.

Плюсы коровьего молока Минусы коровьего молока
Высокое содержание кальция Многие люди страдают аллергией на коровье молоко.Чаще всего это связано с двумя специфическими белками — казеином и сывороткой
Он содержит 18 из 22 основных питательных веществ в одном удобном стакане Не подходит для многих людей с диетическими ограничениями или выбором
Очень универсальный ингредиент Сомнительные практики. Есть опасения по поводу того, как некоторые молочные фермы производят коровье молоко.
Миндальное молоко

Миндальное молоко стало чрезвычайно популярным в Америке в последнее десятилетие или около того.Исследования показывают, что на миндальное молоко сейчас приходится 64% рынка продаж немолочного молока. И эти продажи оцениваются в 2,11 миллиарда долларов в год!

Миндальное молоко получают путем смешивания миндаля с водой. Затем смесь проходит через ситечко, чтобы удалить мякоть, после чего остается «молоко». Некоторые производители миндального молока также добавляют загустители, такие как каррагинан (производное морских водорослей). Тем не менее, обратите внимание на подслащенные версии миндального молока. В них много добавленного сахара!

Сколько кальция в миндальном молоке?

На самом деле в миндале довольно много кальция, но миндальное молоко почти не содержит кальция (естественно), поскольку он теряется в процессе производства.Так много брендов предлагают миндальное молоко, обогащенное кальцием, что означает, что они добавляют в молоко дополнительный кальций.

Но всегда полезно проверить этикетку, чтобы узнать, какой тип кальция добавлен. Часто это кальций на каменной основе, который ваше тело не может хорошо усвоить. (У нас есть целый раздел об обогащенном молоке внизу этой страницы.)

Стакан миндального молока также содержит:

  • 1,01 грамма белка
  • 3,49 грамма жира
  • 0 граммов сахара
  • 1.99 г углеводов
  • 161 калория
% веганский
Плюсы миндального молока Миндальное молоко
Очень низкое содержание сахара и жира Очень мало естественного содержания кальция и белка
Не подходит для людей с аллергией на орехи
Не содержит лактозы. А лактоза может быть вредна для ваших костей. Часто содержит много неестественных подсластителей (обратите внимание на несладкие).
Рисовое молоко

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Его получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость!

На менее сладкой ноте рисовое молоко, как правило, содержит следы мышьяка. Видите ли, в окружающей среде присутствует мышьяк, и рис поглощает его больше, чем другие зерновые культуры. Поэтому младенцам и детям ясельного возраста не рекомендуется употреблять рисовое молоко.

Сколько кальция в рисовом молоке?

Рисовое молоко содержит около 283 мг кальция на чашку.Недалеко от 300 мг кальция на чашку коровьего молока!

Стакан рисового молока также содержит:

  • 0,67 грамма белка
  • 2,33 грамма жира
  • 12,67 грамма сахара
  • 22,01 грамма углеводов
  • 113 калорий
Pro Молоко Минусы рисового молока Одна из наименее аллергенных альтернатив молоку Обеспечивает очень мало белка Естественно сладкий вкус Не подходит для младенцев С низким содержанием жира Содержит много углеводов, поэтому может не подходить для диабетиков
Соевое молоко

Как следует из названия, соевое молоко получают из соевых бобов.Молоко получают путем замачивания и измельчения бобов и кипячения смеси. Последний шаг — фильтрация жидкости для получения конечного продукта.

Исследования показывают, что соевое молоко обеспечивает наиболее сбалансированную пищевую ценность из всех альтернатив коровьему молоку! Кроме того, соевое молоко не содержит лактозы. Так что это отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы. Но несладкое соевое молоко — это приобретенный вкус, особенно для людей, привыкших к вкусу коровьего молока. К тому же соя — самая генетически модифицированная культура в мире! Фактически, 94% посевов сои в США генетически модифицированы.А генетически модифицированные организмы (ГМО) связаны с проблемами здоровья и окружающей среды. Поэтому, если вы выберете соевое молоко, лучше всего использовать органическое молоко, поскольку оно означает, что оно не содержит ГМО!

Сколько кальция в соевом молоке?

Соевое молоко содержит только 300 мг кальция на чашку.

Стакан соевого молока также содержит:

  • 9,00 граммов белка
  • 4,51 грамма жира
  • 1,99 грамма сахара
  • 4,01 грамма углеводов
  • 91 калорий
Proy Молоко Минусы соевого молока
Без лактозы Соя — распространенный аллерген
Самая сбалансированная питательная ценность из всех альтернатив коровьему молоку Приобретенный вкус
Содержит много изофлавонов , которые улучшают кровяное давление Большинство соевых бобов в США являются генетически модифицированными
Напиток из кокосового молока

Кокосовое молоко в смысле питья часто называют напитком из кокосового молока.И это отличается от консервированного кокосового молока, которое вы, возможно, использовали раньше на кухне. Оба сделаны из белой мясистой части зрелого коричневого кокоса. (Кокосовая вода поступает из незрелых зеленых кокосов). Мякоть кокоса измельчают, варят на медленном огне и процеживают. Затем смесь разделяется на густой кремообразный слой и жидкий слой под ним. Эти два слоя вместе — это то, что вы найдете в консервированном кокосовом молоке для приготовления пищи. Но для напитка из кокосового молока сливочный слой снимается.

Кокосовое молоко содержит много ненасыщенных жиров по сравнению с другими видами молока. Но это еще не все плохие новости! Кокосовое молоко содержит жир, который называется триглицеридом со средней длиной цепи. Исследования показывают, что этот тип жира помогает предотвратить ожирение. Помня об этом, рассмотрите возможность умеренного употребления этого типа молока.

Сколько кальция в кокосовом молоке?

Кокосовое молоко естественно содержит небольшое количество кальция. Но, как и другие альтернативы молоку, доступны варианты, обогащенные кальцием.

Чашка кокосового молока также содержит:

  • 0 граммов белка (это также обычная добавка к обогащенным напиткам)
  • 4,01 грамма жира
  • 0,0 грамма сахара
  • 1,99 грамма углеводов
  • 45,6 калорий
Плюсы напитка из кокосового молока Минусы напитка из кокосового молока
Содержит здоровые жиры, которые могут способствовать снижению веса Высокое содержание жира может стать проблемой при употреблении в больших количествах
Обогащенные продукты часто содержат большое количество витаминов A и D В природе содержится очень мало кальция и белка
Кокос на самом деле не орех, поэтому аллергия не является распространенной проблемой Некоторые загустители вещества в кокосовом молоке могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей
Козье молоко

Когда дело доходит до источников молока, вы можете не думать о козах, но за пределами западного мира козье молоко широко потребляется! Что касается пищевой ценности, козье и коровье молоко очень похожи.Фактически, значения кальция практически идентичны. Козье молоко, как правило, легче переваривается, чем коровье, поскольку оно содержит более мелкие частицы белка и меньше лактозы.

Сколько кальция в козьем молоке?

Козье молоко содержит 300 мг кальция на стакан. Это то же самое, что и коровье молоко.

Стакан козьего молока также содержит:

  • 7,99 грамма белка
  • 2,50 грамма жира
  • 10.99 граммов сахара
  • 10,99 грамма углеводов
  • 101 калория
Плюсы козьего молока Минусы козьего молока
Легче для переваривания, чем у коровьего молока.
Высокое содержание кальция Труднее найти в супермаркетах и ​​часто в результате дорого
Менее аллергенно, чем коровье молоко

Обогащенное молоко

Вы можете вспомнить, что мы немного упоминали обогащенное молоко ранее на этой странице.Так что же они из себя представляют и что о них нужно знать?

Ну, обогащенное молоко — это молочный продукт, в который производитель добавил необходимое питательное вещество. Коровье молоко обычно обогащено витаминами A и D.

Витамин A жирорастворим и естественным образом присутствует в коровьем молоке. Но витамин А теряется во время производства обезжиренного или обезжиренного молока, поэтому его добавление в эти продукты является законодательным требованием. Что касается витамина D, он помогает вашему организму усваивать кальций, который вы потребляете с молоком.

Однако обогащать можно не только коровье молоко. Альтернативные виды молока, которые мы обсуждали на этой странице, также часто обогащены. Но это обогащенное молоко содержит добавленный кальций, чтобы сделать его питательную ценность похожей на коровье молоко. Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, является ли обогащенное молоко хорошим источником кальция…


Содержание кальция в других молочных продуктах

С молоком нужно учесть одну вопиющую вещь…

Хотя полезно знать содержание кальция в молоке. , средний взрослый редко выпивает его целый стакан.С возрастом мы используем молоко более экономно — в утренней миске хлопьев, в качестве ингредиента для приготовления пищи или немного в чашке кофе или чая. Но средний взрослый человек часто употребляет молочные продукты в виде сыра или йогурта.

Итак, сколько кальция вы получаете из этих молочных продуктов?

Что касается сыра, безоговорочным победителем по содержанию кальция является пармезан. Он обеспечивает 1268 мг на 100 г (хотя обычно его потребляют в гораздо меньших количествах).

А простой старый йогурт обеспечивает 154-176 мг кальция на 100 г.Чтобы узнать о содержании кальция в других молочных продуктах (включая ваши любимые сыры), ознакомьтесь с нашей публикацией «Лучшие продукты, богатые кальцием».


The Takeaway

Когда дело доходит до содержания кальция в молоке, коровье и козье молоко обеспечивают максимальную отдачу (300 мг на чашку). Для людей, которые не могут пить молочные продукты из-за аллергии или диетических ограничений, доступны альтернативы молоку, такие как соевое и миндальное молоко.

Эти заменители молока действительно обладают определенными преимуществами, но, как правило, им не хватает кальция.А альтернативы молоку, обогащенному кальцием, не так многообещающи, как могут показаться…

Видите ли, кальций часто отделяется от жидкости и оседает на дне емкости — это никому не нужно! Более того, кальций, добавляемый в обогащенное кальцием молоко, почти всегда имеет каменную основу. И это проблема, потому что ваше тело не предназначено для потребления камней.

На самом деле, гораздо лучше получать кальций из листовой зелени, такой как капуста или бок-чой. Или, что еще лучше, добавка кальция на растительной основе, такая как AlgaeCal Plus.Он содержит все 13 питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, в том числе 720 мг кальция на порцию — это более чем вдвое больше, чем содержится в стакане коровьего молока!

А поскольку кальций имеет растительную основу, вам не придется иметь дело с какими-либо побочными эффектами, которые вызывают добавки кальция на основе минералов (глядя на запор).

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1.Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока.Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полдника или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи.Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей.Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить мочевой пузырь, грудь. , рак толстой кишки, печени и желудка.Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14.Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16.Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг витамина, а женщинам — 75 мг в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Повышение содержания кальция в рационе

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов.Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело начинает забирать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Старайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (Рекомендуемая диета):

260 7 7 07 7 07 мг
Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

* адекватное потребление

2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить путем регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Чтение этикеток продуктов питания:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

  1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
  2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
  3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
  4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, меласса, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

  • Ограничьте потребление добавок кальция до 600 мг элементарного кальция за раз. Изучите этикетку с информацией о питании и просмотрите размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
    • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
    • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
  • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
  • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
  • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка) 250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусочек творога
, 1 стакан
сыра Рикотта, 1/2 стакана
200
250
330
Пудинг, 1/2 стакана 150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
Капуста, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 956
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан 122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Тофу, обработанный кальцием, 1/2 стакана 200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
Сардины консервированные с костями, 2 рыбы 92

Зерно

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст. 88
Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

  • Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
  • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
  • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

  • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
  • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
  • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
  • Тофу из сульфата кальция.
  • Горбуша консервированная с костями.
  • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
  • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
  • Фасоль. Гарбанзо, почки, военно-морской флот и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
  • Консервы из креветок.
  • Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
  • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

Хотя здоровье костей занимает центральное место в любой дискуссии о кальции, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки
  1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
  2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 10 октября 2018 г.
  3. Марки АР. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
  4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
  5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
  6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

.

Кальций и молоко | Источник питания

Кальций важен. Но молоко — не единственный и даже не лучший источник.

То, что кальций важен для здоровья костей, не является новостью. Получение достаточного количества кальция с детства до взрослого возраста помогает укрепить кости, а затем помогает замедлить их потерю с возрастом. Однако неясно, нужно ли нам столько кальция, сколько обычно рекомендуется, а также неясно, действительно ли молочные продукты являются лучшим источником кальция для большинства людей.

Хотя кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, высокое потребление может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

Кроме того, молочные продукты могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, а также ретинола (витамина А), который в больших количествах может парадоксальным образом ослабить кости.

Хорошие немолочные источники кальция включают капусту, бок-чой, обогащенное соевое молоко, печеные бобы и добавки, содержащие как кальций, так и витамин D (лучший выбор, чем прием одного кальция).

Подробнее о кальции

5 советов: укрепление костей

1. Посмотрите за молочный проход. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день. Больше не обязательно принесет пользу вашим костям, а меньшее — хорошо, если вы получаете достаточно кальция из других источников. Немолочные продукты, богатые кальцием, включают листовые зеленые овощи и брокколи, которые также являются отличными источниками витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.Фасоль и тофу также содержат кальций.

2. Получите витамин D . Витамин D вместе с кальцием играет ключевую роль в укреплении здоровья костей. Ищите поливитамины, которые обеспечивают 1000 МЕ витамина D в день. Если ваш мульти содержит только 400 МЕ витамина D, подумайте о том, чтобы принимать дополнительную добавку, чтобы получить до 1000 МЕ или 2000 МЕ в день. Некоторым людям может потребоваться 3000 или 4000 МЕ в день для адекватного уровня в крови, особенно если у них более темная кожа, они проводят зимы в северном США.S., или мало подвергаться воздействию прямых солнечных лучей. Если вы попадаете в эти группы, попросите своего врача назначить анализ крови на витамин D. Подробнее о витамине D читайте в разделе, посвященном витаминам, в «Источнике питания».

3. Станьте активным . Регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег трусцой, являются важной частью построения и поддержания крепких костей.

4. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много ретинола (витамина А) . Не переусердствуйте с обогащенным молоком, энергетическими батончиками и хлопьями для завтрака, которые могут быть с высоким содержанием ослабляющего кости витамина А.Многие производители поливитаминов полностью или частично удалили ретинол и заменили его бета-каротином, который не вредит костям.

5. Помогите своим детям развить крепкие кости . Молодость и юность — это период, когда кости набирают максимальную прочность. Помогая молодым людям вести здоровый образ жизни с физическими упражнениями, достаточным количеством кальция и витамина D, они могут сохранить крепкие кости на протяжении всех взрослых лет.

Прочтите, почему рекомендации по молоку и молочным продуктам на Гарвардской тарелке здорового питания отличаются от рекомендаций U.MyPlate S. Правительство.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Получите продукты, богатые кальцием | Информационный центр для дома и сада

Рекомендации по питанию для американцев 2005 года рекомендуют большинству взрослых и детей ежедневно потреблять не менее 3 чашек обезжиренного или нежирного молока или эквивалентное количество йогурта или сыра. Это в сочетании со здоровой диетой и основано на получении 2000 калорий. Детям в возрасте от двух до восьми лет необходимо 2 чашки в день.

Молоко представлено синей полосой на MyPyramid.
Авторские права USDA

Молоко обозначено синей полосой на MyPyramid, последнем справочнике Министерства сельского хозяйства США по питанию, которое показывает, что продукты всех групп необходимы ежедневно для хорошего здоровья.

Употребление большего количества обезжиренных или нежирных молочных продуктов, а также овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов имеет важные преимущества для здоровья большинства американцев. Диеты, включающие молочные продукты, как правило, имеют более высокое общее качество питания.

Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы или ешьте другие продукты, являющиеся хорошими источниками кальция. К другим источникам кальция относятся: рыбные консервы с костями, орехи, фрукты, овощи, сушеные бобы, рисовые напитки, патока, некоторые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты и напитки, а также соевые продукты, включая темпе.Количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется.

Диета, богатая кальцием, включающая молоко и молочные продукты, важна для здоровья костей. Детям и подросткам кальций необходим для наращивания максимальной костной массы, которая достигается к двадцати годам. По данным Национального фонда остеопороза, укрепление костей в детстве и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза или болезни хрупких костей в более позднем возрасте. Костная масса должна сохраняться и в более поздние годы.

Продукты молочной группы

Группа молока включает все жидкие молочные продукты и продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например йогурт и сыр.

Молоко: жидкое молоко — обезжиренное (обезжиренное), с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) и цельное молоко; ароматизированное молоко, такое как шоколадное и клубничное; молоко с пониженным содержанием лактозы и молоко без лактозы.

Молочные десерты: пудингов, приготовленных из молока, замороженного йогурта, мороженого и мороженого.

Сыр: твердых натуральных сыров (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан), мягких сыров (рикотта и творог) и плавленых сыров (американских).

Йогурт: весь йогурт — обезжиренный, нежирный, обезжиренный и цельномолочный йогурт.

Примечание: Сливки, сливочный сыр и масло содержат мало или совсем не содержат кальция и не относятся к этой группе продуктов.

Питательные вещества в молоке

Кальций укрепляет кости и зубы и поддерживает костную массу.Он также помогает мышцам и нервам работать должным образом, способствует свертыванию крови и может помочь снизить прибавку в весе. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, обеспечивая более 70% нашего кальция.

Калий может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Йогурт и жидкое молоко — два молочных продукта, которые являются хорошими источниками.

Витамин D похож на ключ, который открывает дверь и позволяет организму усваивать кальций. Он поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, что помогает строить и поддерживать кости.Хорошими источниками являются: солнечный свет, обогащенное витамином D молоко, обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки и обогащенный витамином D йогурт. Необязательно употреблять витамин D и кальций одновременно, чтобы улучшить усвоение кальция.

Белок строит, восстанавливает и поддерживает все ткани организма, а также обеспечивает энергией, когда не хватает углеводов и жиров.

Сколько нужно?

Рекомендуемое дневное количество необходимой пищи из молочной группы зависит от возраста.Детям старшего возраста и взрослым нужно 3 чашки каждый день, а детям в возрасте от двух до восьми лет — 2 чашки.

Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности. Если вы более физически активны, вы сможете потреблять больше, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

В таблице ниже перечислены миллиграммы кальция, рекомендованные для каждого возраста. У беременных женщин и кормящих матерей такие же потребности, как и у других в их возрасте.

Ежедневные рекомендации по кальцию

Возраст Кальций (мг)
от 0 до 6 месяцев 210
от 7 до 12 месяцев 270
От 1 до 3 лет 500
от 4 до 8 лет 800
От 9 до 18 лет 1,300 *
от 19 до 50 лет 1 000 900 10
Более 50 лет 1,200
* рывок роста

Источник: Отчет главного хирурга 2004 года о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth

Большая часть кальция должна поступать с пищей. Однако, поскольку большинство американцев не получают достаточного количества кальция, продукты, обогащенные кальцием, и добавки с кальцием могут помочь удовлетворить их ежедневные потребности.

Что считается чашкой молока?

1 чашка = 1 чашка молока или йогурта = 1,5 унции твердого натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) = 2 унции плавленого сыра (американский)

Прочие количества, считающиеся стаканом молока:

Молоко *: 1 контейнер объемом полпинты, ½ стакана сгущенного молока

Йогурт *: 1 обычный контейнер (8 жидких унций)

Сыр: (чаще всего выбирайте нежирный) ⅓ стакана тертого сыра, ½ стакана сыра рикотта, 2 стакана творога

Молочные десерты *: 1 стакан молочного пудинга, 1 стакан замороженного йогурта, 1½ стакана мороженого

* Чаще всего выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

Некоторые молочные продукты обычно доступны в других размерах порций, которые не считаются одной порцией или одной чашкой молока. Например, в одной маленькой емкости йогурта всего 6 унций или стакана молока. Одна мерная ложка мороженого равна стакана молока.

Выберите обезжиренный или обезжиренный

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Поэтому сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных версиях ваших любимых продуктов из группы молока, потому что они содержат меньше калорий и мало или совсем не содержат твердых жиров.Йогурт и обезжиренное молоко — отличные обезжиренные или обезжиренные продукты, которые являются богатыми источниками кальция. Выбирайте легкие варианты йогурта, не содержащие большого количества сахара.

Другие варианты обезжиренного и обезжиренного молока включают в себя обезжиренную сметану, обезжиренное половинное и нежирное мороженое. Есть много других обезжиренных и нежирных молочных продуктов, которые не содержат добавленных сахаров, что также делает их совместимыми с общим здоровым питанием. Сливочный сыр, сливки и масло, которые сделаны из молока, не входят в эту группу продуктов, потому что они содержат мало или совсем не содержат кальция и содержат много жира.

Выбор продуктов из группы молока с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Цельное молоко, многие сыры и продукты из них содержат много насыщенных жиров, поэтому ограничьте их количество.

Следующая таблица объясняет, как определяется содержание жира в различных типах жидкого молока.

Содержание жира в различных типах молока

Тип молока Количество жира *
Всего 3.25% жирности по весу
Обезжиренное (2%) На 25% меньше жира, чем цельное молоко
Нежирное (1%) На 50% меньше жира, чем цельное молоко
Обезжиренное (обезжиренное) 0,5 мас.% Или менее
* Количество жира по весу, а не калорий.

Вот сравнение количества калорий, кальция, жира и холестерина в различных типах молока.

Сравнение разных типов молока

Молоко калорий Кальций (мг) Жир (г) Холестерин

(мг)

Обычный (8 унций.)
обезжиренное 85 300 <1 5
1% нежирное 100 300 3 10
с пониженным содержанием жира 2% 120 295 5 20
целиком 150 290 8 35
пахта 100 285 2 10
Шоколад (8 унций.)
1% нежирное 160 285 2 5
с пониженным содержанием жира 2% 180 285 5 15
Испаренный (4 унции)
обезжиренное 100 370 <1 5
целиком 170 330 10 35
* Цифры округлены.

Источник: Национальный совет по молочной промышленности

Не избегайте молока и молочных продуктов из-за опасений, что эти продукты приводят к увеличению веса. Исследования показывают, что нежирные молочные продукты могут способствовать снижению веса для взрослых, а у детей, потребляющих нежирное молоко, сыр и йогурт, меньше жира.

Простые способы получить кальций

  • Пейте молоко во время еды и во время перекуса. Не забывайте делать обезжиренное или нежирное молоко! В обоих продуктах содержится столько же кальция, сколько в цельном молоке, но меньше калорий.
  • Готовьте быстрорастворимый горячий какао с молоком, а не с водой.
  • Используйте обезжиренное или обезжиренное сгущенное молоко в кофе и в рецептах, в которых используется молоко.
  • Добавляйте обезжиренное сухое молоко в пудинги, хлеб, кексы, домашнее печенье, супы или даже в стакан молока. Рекомендуемые количества:
    • 2 ст. сухое молоко, просеянное в каждую чашку муки для пирогов, печенья или хлеба.
    • 3 ст. сухое молоко на стакан жидкого молока в пудингах или какао.
    • 4 ст. сухое молоко в каждую чашку горячей каши перед приготовлением.
  • Используйте обезжиренное или нежирное молоко в овсяных хлопьях, кашах и кремовых супах.
  • Добавляйте обезжиренный или нежирный сыр в запеканки, супы, тушеные блюда, овощи, рогалики для завтрака, тосты и бутерброды. Обезжиренные сыры не подходят для некоторых рецептов, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными типами сыров, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит.
  • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным йогуртом прямо из коробки, в соусах, смузи, печеном картофеле и с фруктами.
  • Используйте ароматизированный йогурт в качестве заправки для фруктовых салатов.
  • Замените сметану или всю сметану в заправках для овощных салатов простым йогуртом.
  • На десерт выпейте восхитительный смузи, приготовленный в блендере с замороженными фруктами и обезжиренным молоком или соком, обогащенным кальцием.
  • Подавать десерты на основе молока: замороженный йогурт, пудинги, тапиоку, заварной крем и мороженое.
  • Приготовьте питательный десерт из фруктового парфе, посыпав нежирный легкий йогурт слоями свежих фруктов и нежирной мюсли.Орехи и веточка мяты необязательны.
  • Приготовьте шоколадное мороженое, заморозив нежирное шоколадное молоко в лотках для кубиков льда. Перед замораживанием положите палочки от мороженого в лотки.
  • Некоторые обезжиренные пудинги — хорошие источники кальция. Проверьте этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов на предмет содержания кальция.

Интересные факты о питании

  • Употребляйте источники кальция в течение дня, а не все за один раз. Организм может усваивать около 500 мг кальция за один раз из пищи и / или добавок кальция.
  • Стакан молока объемом 8 унций, обезжиренного, 1%, 2%, цельного или шоколадного, содержит от 280 до 300 мг кальция. Йогурт и апельсиновый сок, обогащенный кальцием, содержат одинаковое количество кальция.
  • Вы обычно пьете цельное молоко? Переход на обезжиренное (обезжиренное) молоко снизит потребление калорий и жиров, в то время как вы продолжите получать те же важные питательные вещества из молока.
  • Когда вы переходите с цельного молока на обезжиренное (обезжиренное) молоко, позвольте вашим вкусовым рецепторам постепенно адаптироваться. Попробуйте молоко с пониженным содержанием жира (2%), затем переходите к обезжиренному (1%) и, наконец, к обезжиренному (обезжиренному) молоку.Еще один способ облегчить переход — смешать немного обезжиренного молока с цельным, постепенно используя все меньше и меньше цельного молока.
  • Выберите обезжиренный или нежирный йогурт и сыр. Жир в продуктах с высоким содержанием жира учитывается как часть допустимых калорий. Сахар, добавленный в подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт и десерты, также считается частью дискреционной нормы калорий.
  • В одной столовой ложке сухого молока 52 мг кальция, поэтому часто добавляйте его в выпечку, пудинги, супы и крупы, чтобы увеличить содержание кальция в них.В большинство рецептов можно добавить от двух до четырех столовых ложек.
  • Постарайтесь получить весь или большую часть кальция из своего рациона, а не из добавок.
  • При заказе капучино и латте готовьте их на обезжиренном (обезжиренном) молоке.
  • Хотите шоколада? Выпейте стакан нежирного или обезжиренного шоколадного молока. В обезжиренном виде всего 160 калорий, 2,5 грамма жира, но около 30% суточной потребности в кальции.
  • Посыпьте запеченный картофель простым обезжиренным йогуртом, который по вкусу похож на сметану и содержит много кальция.
  • Сделайте лазанью с обезжиренным сыром рикотта.
  • Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция и витамина D.

Непереносимость лактозы

Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы или молочного сахара. Это состояние, непереносимость лактозы, не затрагивает иммунную систему, как пищевая аллергия. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, боль в животе, диарею и тошноту. Серьезность симптомов часто связана с количеством потребляемой лактозы и временем ее употребления по сравнению с другими продуктами питания.

Если у вас непереносимость лактозы, самый надежный способ получить пользу от молока — это выбирать молочные продукты, не содержащие лактозу или содержащие меньше лактозы (на 70% меньше лактозы). Всегда начинайте с небольшого количества молочных продуктов, содержащих лактозу, и постепенно увеличивайте размер порции, чтобы определить свой уровень переносимости. Другое решение — принимать фермент лактазу перед употреблением молочного продукта или вместе с ним.

Попробуйте другие молочные продукты, кроме молока. Многие твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан) содержат меньше лактозы, чем молоко.Йогурт, приготовленный из живых активных бактерий, также является хорошим выбором.

Ешьте продукты и напитки, содержащие лактозу, в сочетании с едой или твердой пищей, а не в одиночку. Это замедляет выделение лактозы в пищеварительный тракт, облегчая ее переваривание.

Если вы решите не есть молочные продукты, то потребляйте другие продукты и напитки, богатые кальцием, которые содержат все питательные вещества, содержащиеся в молочной группе. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, содержат кальций, но могут не содержать других питательных веществ, содержащихся в молоке.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция, или обратитесь к таблице ниже.

Немолочные источники кальция

Немолочные источники кальция Сумма Кальций (мг)
Соевое молоко, обогащенное кальцием 1 стакан 350
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 стакан 350
Овсянка на молоке 1 стакан 300
Сардины с косточкой (без соли) 3 унции. 325
Обогащенные кальцием сухие завтраки 1 унция. 200-300
Колларды вареные 1 стакан 266
Шпинат 1 стакан 291
Лосось с костями (без соли) 3 унции. 180
Меласса Blackstrap 1 ст. 172
Зелень репы, приготовленная ½ стакана 124
Морской окунь 3 унции. 116
Вареный горох ½ стакана 106
Тофу с кальцием 3 унции. 30–100
Кале, приготовленная 1 стакан 90
Миндаль 1 унция. 72
Брокколи, приготовленная 1 стакан 71
Креветки 3 унции. 45
Другие овощи и большинство фруктов 1 стакан 10-60
Дополнительную информацию о пищевых продуктах см. В Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 18.

Остепороз

Кости похожи на банковский счет, на который откладывается кальций и другие минералы, чтобы сделать их крепкими. Когда организму нужен кальций в другом месте, он забирает кальций из костей. Депонирование достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте помогает укрепить кости, а отказ от него не оставит вас со слабыми костями в более позднем возрасте.

Когда вы становитесь старше, вы выводите из костей больше кальция, чем откладываете. Если из костей выводится больше кальция, чем откладывается, кости становятся более слабыми и очень хрупкими, что приводит к состоянию, называемому остеопорозом.Это приводит к повышенному риску переломов костей, как правило, в области запястья, бедра и позвоночника.

К людям, подверженным наибольшему риску остеопороза, относятся:

  • женский.
  • белый / европеоид / азиат.
  • женщин в постменопаузе.
  • пожилых людей.
  • небольшой по размеру корпуса.
  • придерживаются диеты с низким содержанием кальция.
  • физически неактивны.
  • курильщиков сигарет.
  • употребляет слишком много алкоголя.
  • с использованием определенных лекарств для лечения хронических заболеваний.Примеры: высокий уровень холестерина в крови, недостаточная активность щитовидной железы, ревматоидный артрит. Обсудите это со своим врачом. Никогда не прекращайте и не сокращайте прием лекарств самостоятельно.

Заболеваемость остеопорозом, вероятно, будет расти с возрастом бэби-бумеров. Чтобы снизить риск:

  1. Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D.
  2. Ежедневно подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы ваша кожа могла вырабатывать витамин D. Держите руки или ноги в течение пятнадцати минут без солнцезащитного крема. При более длительном воздействии нанесите солнцезащитный крем.Поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D после 50 лет, когда потребность в нем увеличивается, витамин D должен поступать из молока и / или пищевых добавок.
  3. Ведите активный образ жизни, включающий регулярные упражнения с весовой нагрузкой, силовые упражнения и растяжку.
  4. Пройдите тест на минеральную плотность костной ткани в нужное время. При необходимости принимайте соответствующие лекарства, чтобы замедлить потерю костной массы или нарастить кости.
  5. Избегайте привычек, которые могут вызвать раннее начало потери костной массы: потребление слишком малого количества кальция, отсутствие физических упражнений, строгая диета, курение и употребление слишком большого количества алкоголя.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национального фонда остеопороза по адресу http://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *