Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

• «Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
• «Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
• Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
• «Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
• «Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Утренняя зарядка беременных 2 триместр. Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

• можно контролировать вес;
• прорабатывается правильное дыхание;
• кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
• тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
• активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

• простуда;
• хронические недуги;
• сильные отёки;
• тянущие боли внизу живота;
• нестабильное давление;
• токсикоз;
• повышенная температура;
• общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

• угроза прерывания беременности;
• анемия;
• воспалительные процессы в организме;
• патологии плаценты;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность;
• ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности — поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

• йога;
• гимнастика;
• упражнения с фитболом;
• водная аэробика;
• кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести;
• кувыркаться;
• прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч — идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени — немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло — следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки — и вы забудете о многих проблемах.

Зарядка для беременных по триместрам – это отличный комплекс легких физических нагрузок, которые помогут вам поддерживать форму и подготовить мышцы к предстоящим родам. Комплекс разделен по триместрам, ведь животик будет увеличиваться, а тип нагрузок – изменяться.

Зачем нужна зарядка и гимнастика во время беременности?

Многие женщины на протяжении 9 месяцев беременности избегают физических нагрузок. Да, конечно, если есть противопоказания, то зарядку делать нельзя.

Но если вы чувствуете себя прекрасно и врач разрешает зарядку, занимайтесь с удовольствием!

Противопоказания к зарядке во время беременности следующие:

1. Угроза выкидыша.
2. Угроза преждевременных родов.
3. Повышенный тонус матки.
4. Низкое расположение плаценты.
5. Если беременность протекает с осложнениями: отеки, случалось кровотечение, сильный токсикоз, головокружение.
6. Хронические заболевания.

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.

Гимнастика для беременных 2 ой триместр

Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР / ФИТНЕС МАМА / выпуск#4 /

Фитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевта

Даже если осложнений нет, во время зарядки или занятий с тренером слушайте свое тело. Любой дискомфорт, такой как тянущие боли внизу живота, красные выделения, головокружение, должен заставить вас отказаться от упражнения, во время которого он возник.

Гимнастика во время беременности необходима, упражнения помогут вам выносить и родить здорового ребенка. А после родов женщина, делавшая девять месяцев зарядку, быстрее приходит в форму, подтягивает фигуру и уже через несколько месяцев выглядит прекрасно.

Что нужно знать перед началом занятий?

Во время беременности все свои действия, особенно по поводу зарядки, путешествий или активного образа жизни, вы должны обсудить со своим гинекологом. В конце первого триместра и в начале 2 триместра (11–15 недели) физические нагрузки могут быть опасными. В этот период может произойти выкидыш, поэтому будьте аккуратны.

Если вы планируете беременность, то зарядкой и гимнастикой стоит начать заниматься еще на подготовительном этапе, чтобы организм привык.

В случае когда беременность уже наступила и противопоказаний нет, начинайте выполнять зарядку сразу, после 32 недели ее нельзя начать с нуля. Во время беременности нельзя заниматься спортом ради снижения веса. Ваша основная задача – подготовить тело к родам и поддерживать тонус мышц для легкого восстановления после них.

Зарядка для беременных в 1 триместре

В первом триместре будьте с упражнениями осторожны, плод закрепляется в матке, формируются важные органы.

Поэтому первые 3 месяца женщине рекомендуется ходьба перекрестным шагом около 5–10 минут в день. После ходьбы делаем обычные наклоны: ноги расставьте, руки на бедра, и наклоняйтесь в разные стороны. После наклонов выполните вращение туловищем. Руки положите на бедра и делайте круговые движения корпусом, в это время таз неподвижен. Это упражнение делается на протяжении 7 минут.

Для выполнения последнего элемента зарядки встаньте на колени. Правую руку и левую ногу поднимите, а спинку прогните, как кошечка. Повторите упражнение 2 раза, поднимая руку и ногу соответственно. Для профилактики варикоза, отечности или усталости ног практикуйте ходьбу на носочках, также можете выполнить круговое вращение стопами. Предлагаем вам ознакомиться с упражнениями в картинках!

Зарядка для беременных во 2 триместре в домашних условиях

Во втором триместре упражнения делаются для того, чтобы расслабить мышцы, подготовить растяжку, нормализовать дыхание.

Начните утреннюю зарядку с такого упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ногу, согните ее в колене и подтяните к животу.
3. Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Для второго упражнения встаньте на колени, упритесь руками в пол и прогните спину так, чтобы крестец максимально опустился к уровню пола. В таком положении постойте несколько секунд, после чего выгните спинку дугой. Это упражнение получило название «кошечка», оно развивает спинные мышцы и используется исключительно для женщин.

Для выполнения третьего упражнения сядьте на пол, ваши ноги согнуты в коленях. На колени положите ладони и начните разводить ноги так, чтобы они коснулись пола.

Вытяните руки вперед, сомкните их ладонями от себя. Попробуйте свести ладони так, чтобы получился хлопок. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы, это упражнение предназначено для их укрепления. Такое укрепляющее упражнение вы можете делать с 1 по 9 месяц включительно, оно неопасное и выполняется легко.

Для завершения утренней зарядки сядьте на пол так, чтобы пятки касались ягодиц. В этом положении животик чувствует себя свободно. Поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь лбом пола. Выполните упражнение до 5 раз!

Зарядка для третьего триместра

В последние три месяца беременности заниматься становится сложнее, ваш животик уже подрос, прибавился вес. Поэтому для занятий придется приобрести мяч, на котором и будет выполняться основное количество упражнений (фитбол).

При помощи фитбола вы можете подготовить к родам мышцы таза, подтянуть грудь, ягодицы, ноги и т. д.

Для начала занятий просто сядьте на мяч и покачайтесь на нем в разные стороны. Комфортно? Если да, то продолжаем. Далее, сядьте на пол по-турецки, положите или возьмите в руки мяч и сожмите его руками. Таким образом мы закрепляем грудные мышцы.

Для спинных мышц полезно раскачивание на мяче в разные стороны, при этом заводите 1 руку за противоположную ногу на 1–2 минутки. Выполняйте такие повороты 5–10 минут. Если у вас к третьему триместру начинает болеть спина – просто покатайте мяч. Для этого упражнения необходимо развести ноги на ширину плеч и в изящном наклоне перекатывать фитбол.

Для завершения утренней зарядки лягте на мячик и расслабьтесь. Если во время зарядки вы почувствовали дискомфорт или головокружение, прекратите ее, вам стоит прилечь и отдохнуть. Хорошо помогают в этом случае упражнения для дыхания.

Учимся дышать правильно

Дыхательные упражнения помогут вам во время гимнастики, также они станут вашими помощниками во время родов.

Правильное дыхание – это целая наука, ведь доказано, что именно оно снижает боль при схватках. Также дыхание помогает улучшить кровообращение, соответственно, увеличивается количество кислорода в крови. Это благотворно влияет на развитие ребенка и общее состояние будущей мамы. Отметим, что гимнастикой нельзя заниматься более 15 минут в день, чтобы не перегружать легкие.

Итак, лягте на спину и расслабьтесь, должно быть уютно и комфортно. Положите руку на животик, а вторую – на грудную клетку. Дышите носом глубоко, следите за тем, чтобы сначала поднимался животик во время вдоха, а во второй фазе – грудная клетка. Упражнение, которое вам понадобится во время родов, называется прерывистое дыхание. Вам тоже нужно лечь на спину и начать дышать через нос и рот.

Женщины, которые занимались гимнастикой и делали зарядку, роды переносят намного легче. Делайте только те упражнения, после которых вы чувствуете себя комфортно и легко. Лучше всего обратиться в фитнес-центр, записаться к тренеру, который ведет групповые занятия для беременных.

Тренер подберет программу лично для вас в зависимости от возраста, срока, веса и других личных параметров. Помимо зарядки вам могут предложить походить в бассейн и заниматься плаванием, аквааэробикой или нырянием.

Предлагаем вам закрепить результат просмотром видео о зарядке для беременных женщин. Приятного просмотра!

Физическая форма в период вынашивания ребенка — вопрос для многих женщин очень деликатный. Под влиянием бури из женское тело может неузнаваемо поменяться во время продолжения рода. С помощью диеты невозможно радикально контролировать свой вес, ведь, даже находясь на , мы часто не можем сдержать свои порывы в сторону аппетитных вкусностей. В таких случаях нам могут помочь только физические упражнения, которые созданы специально для женщин. Что это за упражнения, как их выполнять и можно ли их вообще делать, мы разберёмся в этой статье.

Спортивные нагрузки и беременность

В пользе для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед , улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при . Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет).

При таких просто подбирают тот тип активности, который не навредит женщине в её состоянии. Назначают упражнения акушер-гинеколог и специалист по вопросам , которая есть у будущей матери.

Во время нельзя продолжать серьезные тренировки, излишние нагрузки могут повредить . Они опасны, так как чрезмерный тонус мышц может спровоцировать и излишние тренировки вызывают недостаточность кровообращения плода, забирая все ресурсы организма на активность.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм).
Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, ) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан.

Можно ли делать утреннюю зарядку при беременности

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть. Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности — спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Важно! Физические упражнения во время вынашивания помогают избежать слабости мышц живота и недержания мочи после родов.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

Вы можете посвятить свое утро занятиям физкультурой в следующих случаях:

Важно! Физические занятия во время вынашивания будут эффективны в том случае, когда они не отнимают много времени, но являются регулярными.

• Вы хорошо выспались.
• Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
• Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

Лучшие упражнения для утренней гимнастики

Прежде чем мы начнем рассматривать различные виды упражнений, стоит упомянуть, что ориентироваться мы будем именно на гимнастику в домашних условиях. Также мы разделим физическую активность по триместрам.

При выборе упражнения нужно быть крайне внимательным: физическая активность в первом триместре разительно отличается от упражнений на третьем этапе вынашивания.

1-й триместр

Бытует мнение о том, что заниматься физическими упражнениями в никак нельзя. Это связывают с возможным риском для беременных женщин, аргументируя тем, что в первые три месяца после зачатия физические нагрузки необратимо ведут к выкидышу.

К счастью, это не так. Если до вынашивания у вас отсутствовали проблемы с физической активностью, то и во все время беременности вы можете продолжать поддерживать своё тело в хорошей форме, внеся коррективы в свою систему занятий.
При грамотно поставленном дыхании при зарядке вы насыщаете свое тело кислородом, что позитивно влияет и на плод. Зарядка в 1-м триместре хороша для беременных женщин, которые хотят сохранить физическую форму во время и после . В домашних условиях можно достичь вполне впечатляющих результатов.

Вот примеры упражнений, которые можно делать беременным женщинам:

• Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком. Лучшим местом для такой активности будет парк, сад или лес, те места, где есть чистый воздух, а также отсутствуют шум и вредные выхлопы.
• Регулярные занятия в бассейне трижды в неделю, если есть возможность, то можно делать упражнение в воде (так называемая аквааэробика для беременных).
• Ежедневная дыхательная гимнастика, чтобы насыщать организм кислородом.
• Хороши будут упражнения на фитболе — большом мягком резиновом шаре для .
• Разрешены специальные занятия по растяжке.
• Если вы любите танцевать, то можете посвятить часы своей активности именно этому занятию.

Важно! К выбору упражнений для растяжки стоит подходить очень внимательно, ведь многие виды этой активности могут повредить как матери, так и малышу. Выбрать лучшие виды растяжки вам поможет гинеколог или терапевт.

• Ходим на месте. Поставьте ноги на ширину плеч, сморите перед собой. Расслабьте руки и держите спину прямой. Сделайте десять дыхательных упражнений: на счет от одного до пяти сделайте плавный глубокий вдох, после него на счет от одного до семи — плавный выдох. После этого одну минуту выполняйте ходьбу на месте и тридцать секунд — ходите на носочках. Чередуйте ходьбу в течение двух или трёх минут.
• Параллельные поднятия конечностей. Станьте и смотрите прямо. Держите спину ровной, а ноги поставьте на ширину плеч. Одновременно на вдохе подымите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите их. Нельзя делать упражнение рывками, следите за плавностью выполнения.
• Поднятия таза. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. На выдохе приподнимите таз и задержитесь в этом положении на три секунды. После этого на выдохе опустите таз. Повторите упражнение шесть раз.
• Кошачьи выгибания. Станьте на четвереньки и расслабьте шею. На вдохе выгните спину вверх, она станет полукругом. Застыньте в этой позе на три секунды и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
• Возьмите фитбол. Сядьте на него и начните делать круговые движения сначала вправо, а потом влево. Сделайте по пять движений на каждую сторону. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
• Завершите занятия растяжкой мышц. Упираясь ягодицами в пятки, сядьте на колени (традиционная поза для сидения в Японии). Смотрите прямо и держите спину ровной. Плавно наклоняйтесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь коснуться пола своим лбом. Расслабьтесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку пять раз.

Знаете ли вы? Каждые три секунды на планете рождается новый человек.

Итак, ваша зарядка в первом триместре подошла к концу. Продолжайте заниматься регулярно, но не слишком долго (не более получаса) и пейте достаточное количество , дабы избежать обезвоживания.

2-й триместр

Начиная с четвертого месяца вынашивания ваш организм начинает приходить в норму. Полностью исчезает токсикоз, организм окончательно адаптируется к присутствию ребенка внутри, и гормональные бури больше не нарушают ваш покой.

Но зарядка остается для беременных обязательной частью дня и во . Она все также делается в домашних условиях, с комфортом и размеренностью.
Так как ваше тело поменялось за прошедшие три месяца, то теперь для того, чтобы тренироваться правильно, вам нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Носите бандажный лифчик. , которая уже успела немного увеличиться, будет лучше себя чувствовать в плотной, но не пережимающей фиксации.
2. Частота ваших сердечных сокращений не должна быть выше 130 ударов за минуту. Эта рекомендация обоснована тем, что если пульс превышает отметку в 130 ударов, то у плода может развиться кислородное голодание.
3. В этом триместре забудьте об упражнениях, которые вы делали лежа на спине. Увеличенная матка будет просто пережимать вам полую вену, из-за чего кровоснабжение плода ухудшится, а вы почувствуете тошноту и недомогание.
4. Не пытайтесь тренироваться слишком часто, чтобы не набрать вес. Все ваши усилия должны быть направлены на поддержание мышц в тонусе.

Кстати, говоря о тонусе, во время активных занятий физкультурой во втором триместре существует ряд специфических противопоказаний:

• Наличие сильных конечностей.
• Плацента располагается слишком низко.
• У вас есть тонус матки.
• Токсикоз все ещё не покинул вас.

А теперь разберем сами упражнения для беременных женщин во 2-м триместре:

1. Боковые покачивания. Станьте прямо и ноги расположите параллельно на ширине плеч. Вытяните руки вверх и начните плавно покачиваться корпусом вправо и влево. Следите за тем, чтобы амплитуда была небольшой, а сами движения оставались плавными.
2. Повороты головы и корпуса. Вам нужно сесть на пол и скрестить перед собой ноги, заняв «турецкую» позу. Делайте плавные повороты головы вправо и влево, а потом начните делать такие же повороты только корпусом.
3. Тренировка грудных мышц. Сядьте на пол и скрестите перед собой ноги. Смотрите прямо и держите спину ровной. Параллельно груди сомкните прямые ладони и начните сдавливать их. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напрягаются и расслабляются мышцы вашей груди.

Знаете ли вы? В период вынашивания из-за повышенной нагрузки у женщины может увеличиться размер ноги.

Помните о регулярности тренировок, и вы спокойно подготовите свое тело к предстоящей нагрузке.

3-й триместр

Шесть месяцев вынашивания остались позади, и вы вышли на финишную прямую. Зарядку для беременных можно поводить в домашних условиях и в 3-м триместре. Но теперь к выбору упражнений стоит подходить ещё более ответственно.

Ваше тело изменилось ещё сильнее, плод вырос, а центр тяжести сместился. Именно в этот период женщина начинает терять всякое желание вести себя активно. Такие изменения не удивительны, ведь ваш организм очень устает и пытается хоть как-то сохранить силы, но вам не стоит поддаваться на эти провокации.

Третий триместр очень важен для укрепления мышц перед родами. На этом этапе вынашивания вам стоит забыть об упражнениях на спине и нагрузке стоя. На смену этим классическим положениям приходит фитбол, на котором состоится большинство физических упражнений на 3-м триместре, которые предназначены для беременных женщин.
Занятия с фитболом:

1. Станьте прямо, а перед собой поставьте мяч. Расслабьтесь и наклоните корпус вперед. Несильно катайте фитбол расслабленными руками, сохраняя небольшую амплитуду.
2. Сядьте на мяч и начните сгибать руки с небольшим утяжелением (гантели весом до одного килограмма).
3. Для предотвращения плоскостопия сядьте на мяч и разведите ноги на ширину плеч. Придерживайте фитбол за собой. В этом положении начинайте водить правой стопой по левой лодыжке и наоборот.

Для того чтобы ваши вагинальные мышцы были в тонусе при родах, беременным женщинам рекомендуют выполнять — это специальный комплекс тренировок половых мышц женщины.

Вот несколько примеров из этого комплекса:

• Сядьте на стул или станьте прямой. Мышцами влагалища начинайте имитировать сдерживание мочеиспускания. Напрягайте и расслабляйте мышцы, тем самым тренируя их.
• Сидя или стоя напрягайте мышцы промежности, имитируя волнообразное движение.
• Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. На вдохе втяните влагалищные мышцы внутрь, а на выходе вытолкните их наружу. Это упражнение выполняется для того, чтобы женщина научилась правильно тужиться.

Продолжайте тренироваться перед появлением на свет вашего , помните, что роды уже близко.

О пользе дыхания

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

Важно! Правильное дыхание помогает сохранить ритм потуг и расслабить женщину.

• Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
• Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
• Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель — снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Зарядка для беременных: запрещенные упражнения

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

• Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
• Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
• Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Утренняя гимнастика для беременных 2 триместр. Простая домашняя гимнастика. Упражнение для груди

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы или других заболеваний, сопровождающих период беременности — зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений — занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению — выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных в домашних условиях:

— 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности — очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения — выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс — увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Учтите также, что сейчас в вашем организме вовсю работает гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. А посему, будьте осторожны с упражнениями на растяжку, чтоб не нанести себе вред. И не забывайте: в любом случае, всегда лучше для подстраховки перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться с врачом. Скажем, категорически запрещены любые, даже небольшие нагрузки, при многоплодной беременности, если существует угроза выкидыша, при наличии тянущих болей внизу живота или кровотечений, если была диагностирована анемия.

— 2 триместр

Ко второму триместру все неприятные ощущения и «неприятности» остаются в прошлом: гормональный и эмоциональный фон стабилизируется, мучающая тошнота проходит, наблюдается прилив сил и энергии. Но это вовсе не значит, что можно тут же, забыв о предосторожностях, сломя голову браться за выполнение сложных упражнений. Зарядка, как и прежде, остается скорей способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.

Упражнения могут практиковаться самые разные: с применением фитбола, использованием скамеечек или стульчиков, на пуфике. Зарядка для беременных 2 триместр поможет «сдержать» вес, что очень важно при беременности, предотвратит развитие отеков и скажется улучшением сна. Кроме того, регулярное выполнение упражнений — залог хорошего кровообращения, а значит, малыш будет получать кислород и питательные вещества в нужных количествах. Ну и не забываем, что даже недолгие, но ежедневно практикуемые физические нагрузки являются великолепным средством подготовки тела к предстоящим родам.

Что касается предостережений в вопросе зарядки во втором триместре беременности: ни в коем случае не практикуйте физическую нагрузку, если самочувствие оставляет желать лучшего. Абсолютными противопоказаниями к занятиям любым видом спорта специалисты называют предлежание плаценты, анемию и угрозу прерывания беременности. Обязательно рекомендуют прекращать выполнение упражнений при возникновении болей в животе или пояснице, при появлении кровянистых или мажущих коричневых выделений, если дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.

Да, и еще один немаловажный момент: пусть животик еще и не очень большой, однако, уже сейчас лучше отказаться от упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. В первом случае вы рискуете пережать полую вену, спровоцировав головокружение для себя и гипоксию для ребенка, во втором случае есть высокий риск нарушения кровообращения с последующим выкидышем.

— 3 триместр

К третьему триместру женщина наверняка все сильней начинает ощущать появляющуюся неповоротливость и неуклюжесть, темпоритм жизни замедляется, активность и «живость» уступают место размеренности и неспешности. Физические нагрузки сейчас даются с большим трудом — большой живот дает о себе знать все сильней. Но это совсем не повод отказываться от регулярной зарядки, которая, наоборот, и физическую форму поможет поддержать, и сил прибавит.

Однозначно, комплекс упражнений на поздних сроках беременности придется пересмотреть: чрезмерная интенсивность в выполнении упражнений и излишняя активность сейчас не только трудны, но и противопоказаны. Зарядка для беременных 3 триместр — это все больше упражнения, предусматривающие овладение дыхательными методиками, упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам. Исходные позиции для выполнения упражнений в этом периоде — из положения сидя, стоя с опорой, на четвереньках. Хорошо бы к этому времени приобрести фитбол: с этим специальным мячом и сейчас выполнение упражнений облегчиться, и в будущем он не раз может сослужить хорошую службу, причем, как для женщины, так и для ребеночка.

Выполнение упражнений, когда живот уже достаточно большой — не только утруднено, но и небезопасно. А значит, запрет на физические нагрузки в положении лежа на животе, введенный еще в прошлом триместре, и сейчас актуален. Опять-таки, сохраняется табу на выполнение упражнений из положения лежа на спине. Появляется и новый запрет: на практику упражнений, лежа не правом боку — чтоб не увеличивать и так имеющееся давление матки на печень.

Помните, что на этом сроке противопоказаны любые, даже самые незначительные нагрузки, если была озвучена угроза преждевременных родов или же диагностировано предлежание плаценты. Но, даже если без этих состояний во время выполнения упражнений появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах — без промедления связывайтесь с врачом!

Если же беременность протекает благополучно, никаких угроз и опасений специалистом не озвучено, все же не забывайте о регулярных физических нагрузках. После занятий зарядкой — на любом сроке — всегда делайте легкую растяжку, чтобы закрепить результат и не спровоцировать растяжение мышц. Можно также после занятий совершить и выпить стакан витаминизированного сока.

И в заключение, отметим, что спорт — лучший друг беременной женщины. Поэтому не пренебрегайте легкой зарядкой, а наоборот, поддерживайте себя в хорошей физической форме, повышайте за счет спорта свой иммунитет и просто, будьте здоровы!

Специально для — Ира Романий

Второй триместр является самым благоприятным периодом для физических нагрузок организма. Токсикоз к этому времени обычно уже проходит, а вероятность выкидыша стремится к нулю. Так что самое время начинать делать зарядку.

Женщины, которые выполняли комплекс упражнений во время беременности, как правило, быстро приходят в форму после родов.

Физические упражнения благотворно влияют на психологическое состояние будущей мамы . Активно занимающиеся спортом беременные чувствуют прилив положительной энергии.

Несмотря на эффективность упражнений, их выполнение требует согласования со специалистом. В некоторых случаях от зарядки лучше воздержаться.

Для здоровья будущей мамы

1. Снизить лишний вес.
2. Подготовить кожу на животе к дальнейшему растягиванию.
3. Правильно дышать.
4. Тонизировать мышцы, задействованные при родах.
5. Нормализовать давление.
6. Избавиться от отечности в ногах.

Для плода

Упражнения оказывают воздействие на весь организм женщины . Улучшается работа всех органов и повышаются защитные функции организма. Благодаря физическим упражнением улучшается кровообращение и ребенок получает больше питательных веществ.

Следует помнить, что при осложненной беременности, даже легкие нагрузки могут негативно повлиять здоровье матери и ребенка. Если же нет противопоказаний, не стоит отказываться от небольших физических нагрузок во время тренировок.

Многие врачи поддерживают занятия с легкими физическими упражнениями.

Противопоказания

К противопоказаниям относят :

• Простудные заболевания.
• Воспалительные заболевания внутренних органов.
• Гестоз.
• Угроза прерывания беременности.
• Гипертонус матки.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Предлежание плаценты.
• Инфекционные заболевания.
• Тянущие боли в низу живота.
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Нестабильность гемодинамики (повышение или выраженное снижение артериального давления).
• Не стоит выполнять упражнения при плохом самочувствии.
• Физические упражнения лучше исключить, если у женщины в ранее были самопроизвольные выкидыши и преждевременные роды.
• Другие заболевания, при которых требуется консультация врача.

Когда лучше выполнять?

Зарядку можно выполнять в любое удобное время, необязательно проводить утреннюю гимнастику.

Одно правило остается неизменным – стоит ограничить себя в еде за час, полтора до начала выполнения упражнений .

Ограничения

Все упражнения выполняются плавно и медленно, не нужно делать резких движений и наклонов. Не рекомендуется:

1. Выполнять прыжки.
2. Делать упражнения на пресс.
3. Пытаться балансировать.
4. Интенсивные пробежки.
5. Поднимать большие веса.

• Во 2 триместре во время занятий нужно надевать бандаж, как дополнительную поддержку для живота.
• Для занятий приобрести специальное спортивное бельё.
• Во время выполнения упражнений следить за частотой сердечного ритма.
• Стоит воздержаться от выполнения упражнений лежа на спине. В таком положении перекрывается полая вена.
• Давать себе небольшой отдых между подходами.

Комплекс упражнений в домашних условиях пошагово

В комплекс упражнений входит :

Если во время выполнения упражнений появился дискомфорт, необходимо прекратить тренировку . Все упражнения взаимозаменяемы и не стоит пытаться повторить сразу всё.

Для первых занятий можно сократить количество подходов вдвое и убрать некоторые упражнения, которые сложны для выполнения.

Очень полезно использовать элементы дыхательной гимнастики. Это усиливает эффект гимнастических физических занятий. Упражнения на дыхание рекомендуется делать перед гимнастикой. Они являются и заменой физическим тренировкам, когда те запрещены по медицинским показаниям, и отлично дополняют комплекс зарядки.

1. «Собачка» . Попробуйте дышать по-собачьи, задействуя нос и рот. Это упражнение направлено на работу верхнего грудного отдела.
2. «Грудное дыхание» . Руки положить на грудь. При выдохе пальцы должны разъединиться, на вдохе – вернуться в исходное положение.
3. «Диафрагмальное дыхание» . Необходимо занять удобное положение и «дышать» животом, стараясь не задействовать мышцы грудной клетки.

Приблизительное время чтения: 9 минут

Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.

Почему полезно заниматься спортом будущим мамам

Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности — это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.

С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.

Что дает физкультура при беременности:

• Налаживает дыхание.
• Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
• Контролирует массу тела.
• Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
• Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
• Восстанавливает кровяное давление.
• Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
• Помогает избавиться от отечности и припухлости.

Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.

Читайте также:

— Избавляемся от отёков при беременности

Перечень ограничений

Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:

• При гестозе.
• Если плацента расположена низко.
• При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
• При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
• Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.

Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища — серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.

Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД — все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.

Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.

Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:

• Йогу.
• Занятия с фитболом.
• Гимнастику и фитнес для беременных.
• Пилатес.
• Дыхательную и водную активность.

Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.

Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.

Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:

• Усиленные прыжки.
• Работа с мышцами живота.
• Стойка на одной ноге.
• Подъем тяжелых грузов.

Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.

Как правильно заниматься

Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:

• Надевать специальный поддерживающий бандаж.
• Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
• Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
• Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
• В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.

Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.

При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.

Простые домашние упражнения дома

Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:

• Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
• Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
• В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.

Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:

• Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
• В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
• В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
• Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
• Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.

Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.

Использование фитбола

В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.

Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.

Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.

Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.

Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.

Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.

В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:

• Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
• Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
• Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
• Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.

Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.

Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.

Дыхательная физкультура

Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.

Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.

Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.

Ваши действия:

• Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
• Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
• Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.

Гимнастика в бассейне

Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.

Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.

Самые эффективные и безвредные упражнения:

• Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
• Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
• Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.

К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.

Зарядка для беременных на 1 триместре

Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.

Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед — это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.

Следующее упражнение — поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.

Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.

Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.

Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.

Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.

Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.

Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.

В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка — гипоксию.

Зарядка для беременных на 3 триместре

В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче — фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Фитбол — просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.

Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение — лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.

Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.

После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.

Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.

Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .

В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.

Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.

Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.

Ежедневная зарядка для беременных – это несложный комплекс упражнений, который позволяет сохранять хорошую физическую форму и поддерживать здоровье будущей матери и ее еще не родившегося малютки. Утреннюю гимнастику рекомендовано выполнять в любые сроки беременности, но конкретные упражнения и степень нагрузки определяются врачом — гинекологом строго индивидуально для каждой женщины . Все зависит от изначального уровня физической подготовки, срока беременности и общего состояния здоровья мамочки.

Зачем нужна зарядка во время беременности

Далеко не все будущие мамы осознают важность регулярного выполнения зарядки. Причин тому много: занятость или лень, боязнь причинить вред малышу неловкими действиями, незнание комплексов упражнений, усталость. Зачем нужна утренняя гимнастика?

Посильные физические нагрузки благотворно влияют на тонус мышц всего тела, не дают откладываться лишним килограммам, предупреждают формирование на коже растяжек, готовят организм женщины к предстоящим родам. Активная работа мышц улучшает кровообращение, тренирует систему дыхания и брюшной пресс, что помогает легче родить и быстрее восстановиться в послеродовом периоде. Немаловажно: при физических нагрузках кровь лучше обогащается кислородом, а это препятствует развитию гипоксии у плода.

Зарядка влияет и на психо-эмоциональное состояние женщины: после выполнения упражнений повышается настроение, ощущается легкость, прилив бодрости и сил, улучшается аппетит, проходит сонливость и вялость.

Противопоказания к зарядке во время беременности

Нагрузки в период вынашивания ребенка, даже если это простая утренняя гимнастика, разрешены далеко не всем. Есть целый ряд состояний и заболеваний, при которых любые физические упражнения противопоказаны.

Среди них:

• выраженные проявления тошноты и рвоты беременных в первом триместре;
• во время предыдущих или, тем более, этой беременности была диагностирована угроза прерывания или выкидыш, гипертонус матки;
• при низкой плацентации, частичном или полном предлежании плаценты;
• при повышении артериального давления и при любой степени гестоза, особенно в сочетании с отеками;
• при острых заболеваниях, обострении хронических;
• при болях в области живота или позвоночника.

Во время каждого занятия надо следить за своими ощущениями и немедленно прекращать его при появлении любого дискомфорта : гипертонуса матки, боли в области живота, головокружения, проблем с дыханием, чувства перебоев в сердце, нехватки воздуха или просто усталости. В конце концов, последние исследования ученых выявили, что даже мысленного напряжения мышц достаточно, чтобы держать их в тонусе и даже сжигать при этом калории.

Когда зарядка пойдет на пользу

Занятия гимнастикой необходимо проводить только при хорошем самочувствии и настроении. Если женщина устала, расстроена или неважно себя чувствует, лучше их отложить. Зарядку надо делать в светлой, предварительно проветренной, но теплой комнате, а в хорошую погоду — и на улице. Заниматься можно как в женской консультации или в клубе здоровья, так и дома.

При выполнении упражнений необходима плавность движений и размеренное дыхание. Запрещены резкие наклоны, повороты, бег и прыжки, подъем тяжестей . Надо не превышать рекомендованной врачом интенсивности тренировки, регулярно делать перерывы на отдых. Переутомление при занятиях гимнастикой недопустимо, и тем более нельзя ставить перед собой цель снизить вес. Зарядка при беременности подразумевает только подготовку к родам и поддержание тонуса мышц.

Зарядка для беременных в 1 триместре

На первых неделях гестации происходит закладка основных органов и систем плода. Да и организм самой матери претерпевает внешне пока не заметные, но значительные изменения. Это самый опасный период в плане развития угрозы выкидыша и грубых пороков у ребенка. Поэтому основная цель зарядки в первом триместре – это тренировка дыхания, поддержание бодрости духа и хорошего настроения, расслабление тела и снятие стресса . И никаких серьезных физических нагрузок!

Гимнастику надо делать ежедневно в течение 15-20 минут. Начинают занятие с перекрестных шагов. После них — наклоны туловища вправо и влево, при этом ноги расставить на ширину плеч. Потом – наклоны вперед на выдохе с возвращение в исходную позицию на вдохе. Упражнения проводят в медленном темпе, без усилий, по 5 – 7 повторов. Далее поставить руки на пояс и сделать на вдохе прогиб назад, выпрямляясь на выдохе. Заканчивать зарядку круговыми вращениями стопой каждой ноги и ритмичным вставанием на носки для профилактики судорог в ногах и варикозного расширения вен.

Зарядка во 2 триместре беременности

Это самый благоприятный период для физкультурных занятий во время беременности. Вероятность выкидыша снижается, токсикоз уже миновал, габариты животика еще позволяют выполнять гимнастические упражнения. Зарядка приносит удовольствие, дает заряд бодрости и улучшает самочувствие будущей матери.

Начинается получасовая зарядка с положения сидя со скрещенными перед собой ногами. В этом положении делаются повороты головы направо и налево, по кругу. Затем разводятся в стороны руки, и проводится вращение корпуса. Далее для укрепления грудных мышц надо соединить ладони перед грудью и нажимать одной ладонью на другую так, чтобы чувствовать напряжение грудных мышц. После окончания упражнения можно размять ладони, повращать кистями и руками (в локтевом и плечевом суставах).

Далее надо сесть на пол, ягодицами на пятки, колени слегка раздвинув. Нагнуться корпусом вперед, касаясь пола вытянутыми перед собой руками и лбом. Заканчивается активная часть зарядки аккуратными вращениями корпусом, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Для расслабления проводят дыхательные упражнения: чередуют глубокое дыхание носом с выдохом через рот и с поверхностным дыханием «собачкой». Это тренировка — как при схватках и потугах в родах.

Зарядка беременных в 3 триместре

В это время женщине трудно активно тренироваться. Поэтому основные занятия – на гимнастическом мяче фитболе, дыхательные упражнения и укрепление мышц промежности . Это позволяет понизить давление, нормализует кровообращение и работу сердца, улучшить общее самочувствие и настроение.

Начинается зарядка продолжительностью до получаса с сидения на мяче и плавных раскачиваний на нем в стороны, вперед и назад. Еще — пружинить на мяче вверх-вниз тазом, тренируя мышцы бедер и ягодиц. В руки можно взять легкие гантели и сгибать в локтях, поднимать их стороны. Для грудных мышц полезно пытаться сдавить большой мяч зажатый на уровне плеч в вытянутых вперед руках.

Далее надо в положении стоя выполнять повороты одновременно корпусом и руками из стороны в сторону. В крайнем положении необходимо остаться в течение пары минут, позволяя мышцам спины натянуться. Чтобы расслабить мышцы рук и плечевого пояса, надо пружинить и катать мяч по полу, перебирая ладонями.

Завершается зарядка упражнениями для ног: сделать несколько медленных приседаний возле мяча (с опорой на него при необходимости), сжимать фитбол бедрами, сидя на краю стула, и пружинить его ступнями в положении лежа на полу.

Важно тренировать глубокое и ровное дыхание , необходимое для схваток, и короткое отрывистое – для того, чтобы продыхивать потугу. Заниматься гимнастикой можно до самых родов, а качаться на фитболе — даже в предродовой или в родильной палате.

Зарядка для беременных: Анита Луценко показала свой комплекс упражнений — А еще три правил тренировок в положении от королевы фитнеса

16 апреля 2016, 16:00

А еще три правил тренировок в положении от королевы фитнеса

Сюзанна Кирина

Не так давно одна из самых известных фит­­нес-тренеров Украины Анита Луценко сообщила, что покидает проект «Зважені та щасливі». И пока зрители гадали, в чем причина ее внезапного ухода, стало известно, что Анита беременна. Впрочем, несмотря на свое положение, Луценко не перестает регулярно заниматься спортом. Специально для читательниц газеты «Сегодня» она показала, какие упражнения можно делать беременным, и рассказала главные правила таких тренировок.

НАГРУЗКИ НУЖНЫ

Многие женщины в положении боятся делать какие-либо упражнения, чтобы не навредить малышу. «На самом деле правильные физические нагрузки не только не вредят, но и необходимы беременным, — говорит Анита Луценко. – Как показывает практика, у тех, кто тренируется во время беременности, роды проходят легче, а восстановление после рождения малыша быстрее. Поэтому если вы до заветного момента «двух полосок» активно занимались спортом, не стоит бросать тренировки. Но если же до беременности в вашей жизни вообще не было физнагрузок, то лучше их себе не устраивать: период вынашивания ребенка — не лучшее время для новых экспериментов. Таким женщинам я рекомендую записаться в бассейн. Водные процедуры станут эффективной профилактикой варикоза, и способом держать себя в форме. При этом навредить себе и малышу в бассейне практически невозможно. Лично я его посещаю три раза в неделю. С такой же регулярностью выполняю комплекс упражнений (см. фото). Таких нагрузок достаточно, чтобы поддержать мышцы в тонусе. Не забывайте также делать упражнения Кегеля (методика тренировки интимных мышц) — хотя бы по 20 раз ежедневно».

ТРИ ВАЖНЫХ ПРАВИЛА

1 Женщинам в положении нельзя устраивать пробежки и делать приседания, выпады, обычные скручивания на пресс. «Все, что я показала, можно выполнять на любом сроке, — говорит Анита Луценко. — Вы можете воздержаться от тренировок в первом триместре, особенно если возникает токсикоз, чувство вялости и прочее. А вот во втором и третьем триместрах можно спокойно заниматься, вплоть до последних дней перед родами».

2 Тренировки должны проходить исключительно в удобном для вас ритме. После каждого упражнения отдохните минуту, а если чувствуете усталость, то дольше. Недопустимо переутомляться и заниматься до возникновения одышки, покраснения лица и повышения пульса свыше 130 ударов/минуту. И не нужно ставить себе цель похудеть: физические нагрузки для беременных рассчитаны прежде всего на поддержание мышц в тонусе и подготовку к родам.

3 Третье и самое важное правило — если врачи по каким бы то ни было причинам запретили вам занятия спортом, то от любых, даже самых щадящих, упражнений необходимо отказаться.

Упражнение №1

Нестандартный отжим: мышцы груди и рук

Исходное положение: на четвереньках, таз отставлен назад, ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная. Важно: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Будто отжимаетесь, потянитесь грудью к полу, сгибая локти в стороны. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение №2

Отведение ноги: тренируем ягодицы

Исходное положение: лежа на боку, голова подперта рукой, ноги вытянуты и расслаблены. Плавно поднимайте верхнюю ногу и медленно опускайте в исходное положение. Высота подъема такая, при которой вы чувствуете легкое напряжение мышц. При подъеме ноги делайте выдох, когда опускаете — вдох. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

По диагонали: ровная спина и поясница

Исходное положение: на четвереньках, ноги расположены вместе, спина ровная без прогибов в пояснице, живот расслаблен. Поочередно поднимайте две конечности по диагонали — левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой «пары».

Упражнение №4

Боковая планка: работаем над прессом

Это единственное упражнение для пресса, которое можно делать беременным. Исходное положение: лежа на боку, верхняя часть тела опирается на локоть, вторая рука за головой или на талии. Приподнимаем ягодицы на несколько сантиметров от пола. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение 10—12 раз на каждую сторону.

Упражнение №5

По-турецки: растягиваем бока

Исходное положение: сидя на полу, сложив ноги по-турецки (скрестив перед собой). Наклоняемся поочередно в разные стороны по 10-12 раз, задерживаясь в наклоне на 15 секунд.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Гимнастика для беременных — есть смысл или нет — Красота

Врачи считают, что девушкам в положении нельзя отказываться от физических нагрузок

Ксения Парфенова

31 января 2020 09:56

физическая подготовка поможет вам проще пережить роды

Фото: unsplash.com

Что обычно советуют беременным девушкам? Если до беременности занимались спортом — продолжайте, не занимались — не начинайте. Зерно здравого смысла в этих словах есть: в первый триместр беременности организм привыкает к вынашиванию плода и начинает формирование его скелета и внутренних органов. Дополнительная нагрузка ускоряет кровообращение и напряжение мышц, вследствие чего повышается вероятность выкидыша для неподготовленного организма. Зато во втором и третьем триместре подключать физическую нагрузку рекомендуют всем девушкам. WomanHit.ru расскажет, как правильно заниматься и чем зарядка поможет в подготовке к родам.

Увеличение объема легких

Постоянная физическая нагрузка гарантированно увеличивает объем легких и выравнивает дыхание, делая вдох и выдох плавными. Достаточно по 1—2 часа в день гулять на свежем воздухе, чтобы подготовить дыхательную систему к нагрузке во время родов. Тогда при первоначальных схватках у вас не будет спирать дыхание из-за учащенного пульса. Напротив, вы сможете расслабиться за счет правильной техники дыхания: медленного вдоха через нос и столь же медленного выдоха через рот. А во время самих родов сможете учащенно дышать, ровно как во время энергичной тренировки.

Растяжение мышц живота

Беременные часто жалуются врачам на спазм в нижней части живота — такое происходит вследствие напряжения мышц пресса, поддерживающего увеличенные внутренние органы и сам плод. Чтобы не испытывать неприятных ощущений, нужно заниматься гимнастикой. Лучше всего пойти на специализированную йогу для беременных или другой вид физической активности, где ваши движения будет контролировать врач. Доверять в этом вопросе фитнес-клубам не стоит — лучше заплатите больше и занимайтесь на курсах, где с вами рядом всегда будет находиться специалист. Если средства не позволяют пойти на занятия, начните с домашних тренировок. Из положения сидя начните делать круговые движения шеей, руками, наклоны в стороны — всю суставную гимнастику, которая разогреет тело и подготовит мышцы к нагрузке. Дальше можно встать и начать вращательные движения бедрами — они полезны для растяжения мышц тазового дна. Делайте все упражнения под любимую музыку, чтобы вам не было скучно.

Терапевтический массаж

Некоторые врачи настаивают, что беременным нельзя делать массаж. Конечно, перед любыми процедурами вам нужно получить разрешение ведущего беременность гинеколога. Однако врач вряд ли запретит вам общеукрепляющий массаж, направленный на разминание спазмированных мышц и ускорение выведения жидкости из организма. Особенно полезен беременным массаж нижней части тела — в ногах застаивается жидкость, вследствие чего появляются отеки и тянущая боль. Курс из 5—10 массажей решит вашу проблему и вновь подарит ощущение легкости. Бодрое самочувствие и хорошее настроение положительно влияют на плод, так что не терпите боль и не провоцируйте выработку гормона стресса — адреналина.

Медицинские счета 101: от беременности до родов

Многие или все продукты, представленные здесь, предоставлены нашими партнерами, которые компенсируют нам. Это может повлиять на то, о каких продуктах мы пишем, где и как они появляются на странице. Однако это не влияет на наши оценки. Наше мнение — наше собственное.

Беременность и роды обходятся дорого, а медицинские счета не просто объяснить. Поскольку разница в цене и страховом покрытии составляет десятки тысяч долларов, расшифровка расходов потребует некоторой работы, но вы можете сделать это с нашей помощью.Прочтите это руководство по адресу:

• Узнайте о своем покрытии.
• Знайте, каких затрат и когда ожидать.
• Не беспокойтесь о предполагаемых расходах.

Рождение ребенка — дорогое удовольствие, иногда даже вызывающее тревогу. Анализ затрат на девять месяцев беременности и затем на воспитание ребенка может показаться непосильным, но знание того, чего ожидать, может помочь.

Основные различия в стоимости и охвате

Любой справочник по медицинским счетам и вашей доле в стоимости должен сопровождаться несколькими оговорками.

• Цены значительно различаются от города к городу, и даже от местной больницы до местной больницы. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско в 2014 году обнаружили, что только в Золотом штате стоимость неосложненных вагинальных родов варьируется в широких пределах — от 3296 до 37 227 долларов в зависимости от больницы. Кесарево сечение стоило от 8 312 до почти 71 000 долларов.
• Если у вас есть медицинская страховка, разница в покрытии столь же велика. Кроме того, поскольку ACA не определяет точно, что должно быть охвачено этими зонтами, страховые компании интерпретировали и применяли это условие по-разному.
• Смета цен и наличных расходов удобна, но является приблизительной. Единственный способ узнать наверняка, сколько вы заплатите, — это связаться со своими поставщиками медицинских услуг и в страховую компанию. Чем больше вы готовы выполнить над клиентской частью, тем меньше вероятность того, что вы получите неожиданные счета по почте.

Разберитесь со своей страховкой

Если вы не знаете, как работает ваша медицинская страховка, сейчас самое время узнать о ваших льготах. Вы можете пройти полный курс по пониманию своей политики, но, вероятно, у вас все равно останутся вопросы.Считайте это зубрежкой. Две ваши основные области обучения:

Обратитесь в свою медицинскую страховую компанию с номером полиса на руках и задайте эти ключевые вопросы, обязательно запишите, с кем вы разговаривали, и дату:

• Покрываются ли моим полисом пособия по дородовой помощи, родам и родам?
• Нужно ли мне направление от моего основного лечащего врача для посещения акушера-гинеколога или другого специалиста?
• Потребуется ли мне предварительное разрешение на дородовое наблюдение?
• Какие пренатальные тесты покрываются (УЗИ, амниоцентез, генетическое тестирование и т. Д.))?
• Какие общие дородовые потребности, роды и роды не покрываются моим полисом?
• Какие больницы в моем районе входят в сеть моего страхового полиса?
• Что мне нужно сделать, чтобы мой новорожденный был застрахован с момента родов?
• Каков срок пребывания в больнице после родов?
• Распространяется ли мой полис на отдельную комнату или люкс, или мне придется жить в одной комнате?
• Если вас интересуют нетрадиционные роды, такие как домашние роды с акушеркой, например, спросите о покрытии на них.

На протяжении всей беременности и во время визитов к ребенку, будьте осторожны. Если в какой-то момент вы не уверены в своем покрытии и хотите быть вдвойне безопасным, позвоните в свою страховую компанию, чтобы получить подтверждение заранее.

Осторожно: В зависимости от практики выставления счетов вашим поставщикам медицинских услуг и срока родов вам может потребоваться оплатить два вычета, если дородовой уход осуществляется в течение одного календарного года, а ваш ребенок родится в следующем.Некоторые поставщики услуг объединяют свои сборы со страховыми компаниями в так называемый «глобальный биллинг», который может включать все дородовые расходы и расходы на доставку. Спросите своего акушера-гинеколога, планирует ли он использовать глобальный биллинг, чтобы вы знали, где вы находитесь, заранее.

Незастрахованный? Обратиться за помощью

Если у вас нет медицинской страховки, вы рассчитываете на десятки тысяч долларов на медицинское обслуживание в течение следующих девяти месяцев. Закон о доступном медицинском обслуживании, несмотря на то, что он требует, чтобы медицинские страховые компании предлагали здоровую женщину и уход за беременными, имеет заметный недостаток в том, что он не рассматривает беременность как «квалифицирующее событие».Это означает, что вам нужно дождаться рождения вашего ребенка, чтобы подписаться на новый план в соответствии с ACA.

Но страховые планы ACA — не единственный вариант. Если вы соответствуете требованиям к доходу, вы можете иметь право на участие в программе Medicaid. Если вы вынуждены оплачивать услуги по уходу за ребенком наличными, будьте разумным потребителем медицинских услуг:

• Магазин сравнений и цен для дородовых посещений, анализов, ваших родов и родов.
• Объясните своему врачу и всем поставщикам медицинских услуг, что вы платите наличными.Они часто предлагают скидки незастрахованным пациентам.
• Договаривайтесь о более низких остатках и планах платежей по своим медицинским счетам.
• Спросите в больнице о любых доступных программах «благотворительной помощи».
• Рассмотрим пакет услуг по беременности и родам, который все чаще предлагают больницы как способ для молодых родителей покрыть все свои расходы по беременности и родам по единой цене.

Разбивка затрат

Во время обычной беременности вам нужно будет пройти несколько стандартных приемов и анализов.Любые особые опасения по поводу вашего здоровья или здоровья вашего ребенка могут потребовать дополнительных посещений врача и вмешательств, и все это может потребовать дополнительных затрат.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО УЛЬТРАЗВУКАМ

Кто бы не хотел, чтобы их маленький комочек радости рос из недели в неделю? К сожалению, это может обойтись довольно дорого; УЗИ стоит сотни долларов каждое. Если вы не уверены в страховом покрытии, позвоните своему страховщику, если вы знаете, что его запланировал врач.

Ожидаемые расходы

Первый триместр

Если у вас неосложненная беременность, вы будете ежемесячно посещать врача в течение первого триместра.Как правило, они подлежат доплате, в среднем от 15 до 35 долларов. Эти посещения будут включать проверку вашего веса, артериального давления, измерения высоты дна матки и частоты сердечных сокращений плода, как только это станет слышно. Дополнительные лабораторные работы и тесты будут проводиться повсюду и могут потребовать дополнительных затрат.

• Витамины для беременных: Ваш врач может прописать их, или вы можете найти их без рецепта в большинстве аптек. По рецепту они будут подлежать вашей доплате. Бутылка с месячным запасом, купленная без рецепта, будет стоить от 10 до 20 долларов.
• Лабораторная работа: Кровь будет взята для серии лабораторных анализов, включая скрининг на общие врожденные дефекты, вашу группу крови, резус-статус, измерения гемоглобина, а также иммунитет и подверженность определенным видам инфекций. Если у вас есть страховка, скорее всего, большая часть этого будет покрыта, хотя она может облагаться вашей франшизой. Стоимость сильно различается.
• Раннее УЗИ: Если все в порядке, ваш врач может не рекомендовать УЗИ в ближайшее время.Однако в первом триместре может потребоваться трансвагинальное УЗИ, чтобы установить местонахождение плода, расстояние до него, жизнеспособность беременности и количество плодов. Сайт информации о стоимости Amino оценивает среднюю национальную цену трансвагинального УЗИ в 686 долларов.
• Тестирование внеклеточной ДНК плода: После 10 недель беременности кровь вашего ребенка может быть проверена на наличие генетических заболеваний. Обычно это делается только для беременных с повышенным риском, а расходы могут достигать 2000 долларов.Поскольку некоторые страховые компании считают этот метод «исследовательским», он не может быть покрыт.
• Взятие пробы ворсин хориона (CVS): Этот тест выявляет многие из тех же генетических аномалий, что и тест внеклеточной ДНК плода, но анализирует ткани, окружающие ребенка, аналогично амниоцентезу. Он ищет такие вещи, как синдром Дауна, муковисцидоз, серповидно-клеточная анемия и другие генетические аномалии. Большинство планов страхования покрывают CVS при беременности с высоким риском, хотя вы можете нести ответственность за личные расходы, если они зависят от вашей франшизы.

ВТОРОЙ ТРИМЕСТЕР

До конца второго триместра (28 неделя) вы продолжите ежемесячные дородовые посещения. Кроме того, вам, скорее всего, понадобится:

• Скрининг на глюкозу: Используется для проверки на гестационный диабет, этот анализ крови обычно делается на 24–28 неделе. Если это не покрывается вашим полисом или если вы еще не выполнили свою франшизу, вы можете заплатить до 100 долларов , согласно Healthcare Bluebook.
• Анализ крови матери: В этом анализе крови выявляются четыре вещества, которые могут свидетельствовать о возможных врожденных дефектах.Стоимость сильно различается в зависимости от местоположения и покрытия.
• Амниоцентез: Амниоцентез — это анализ околоплодных вод, окружающих вашего ребенка. Он выявляет генетические заболевания, такие как синдром Дауна, и обычно покрывается страховкой при необходимости по медицинским показаниям. Полная стоимость этой процедуры может стоить более 7000 долларов.
• Ультразвук: По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, основное ультразвуковое исследование во время беременности проводится на сроке от 16 до 20 недель.Здесь ваш врач будет искать такие вещи, как общее состояние здоровья и положение вашего ребенка и плаценты, а также ваших яичников и шейки матки. Именно на этом УЗИ ваш врач сможет определить пол вашего ребенка — если малыш захочет это определить. Это УЗИ обычно покрывается страховкой.

ТРИМЕСТЕР ТРЕТИЙ

К третьему триместру практически все лабораторные анализы, которые необходимо сделать, были сделаны. Ваши ежемесячные осмотры будут проводиться каждые две недели с 28 по 36 неделю, а затем еженедельно до рождения ребенка.

• Родильные классы: Пора готовиться к рождению ребенка. Родильные классы помогают вам подготовиться к родам и родам и часто покрываются медицинской страховкой. Без страховки эти занятия могут стоить от 50 до 200 долларов.

Самые большие расходы, которые вы можете ожидать во время последней фазы беременности, — это затраты на роды.

Работа и доставка

Ваш детализированный счет за труд и доставку будет огромным, если не будет затрат, то он будет написан чернилами и бумагой.Это связано с тем, что больницы в США часто выставляют счета за услуги, а каждая госпитализация представляет собой серию небольших услуг и связанных с ними сборов.

Обычно счет выставляется не только за каждого врача, который вас посещает, но и за каждую таблетку и пакет с внутривенной жидкостью, а также за использование вашей комнаты, среди многих других вещей. Поскольку эти цены варьируются от больницы к больнице, общую стоимость родов трудно оценить. В 2014 году, последнем году, за который доступны данные, совокупная медианная плата за уход за матерью и новорожденным при нормальных естественных родах составила 17 184 долларов США.

Если вас нужно стимулировать, вам нужно неожиданное кесарево сечение, сделать эпидуральную анестезию или перекусить, плата за это еще больше возрастет. Такие вещи, как доулы, акушерки и ванны для родов, обычно считаются необязательными, а значит, и дополнительными.

Если вы застрахованы, определение того, сколько вы заплатите, будет включать знание того, что покрывается и какова ваша доля в счете, включая франшизу и совместное страхование.

Чтобы попытаться снизить плату за рождение ребенка:

• Позвоните в расчетную кассу больницы, чтобы получить приблизительную сумму расходов, и примените ее к тому, что вы знаете об особенностях вашей политики.
• Если возможно, отложите достаточно денег, чтобы покрыть оставшуюся франшизу за год, плюс свою долю сострахования в ожидаемых расходах и некоторую подушку для любых неожиданных отказов и сборов.
• Если у вас есть доступ к счету медицинских сбережений или счету гибких расходов через вашего работодателя, вы можете отложить эти ожидаемые расходы, используя доллары до налогообложения.
• Рассмотрим пакет услуг для беременных: они предлагают все обычно перечисленные функции родов за фиксированную плату.Многие из них предлагают варианты оплаты и скидки для пациентов, оплачивающих наличные, некоторые из них стоят от 2500 до 8000 долларов.

Пренатальный уход может выглядеть совсем иначе после коронавируса

Отказавшись от посещения клиник, но вооруженных манжетами для измерения артериального давления, допплеровскими мониторами частоты сердечных сокращений плода и смартфонами, многие беременные женщины учатся самоконтролю. Для многих будущих родителей это первый раз, когда мы участвовали в сборе собственных данных или напрямую общались с нашими группами по уходу за пределами личных встреч.Для некоторых сбор информации о симптомах беременности, кровяном давлении, весе и частоте сердечных сокращений плода может быть странно расширением возможностей в это неопределенное время — но только если у человека есть ресурсы, чтобы делать это должным образом.

Ниха Зубайр, специалист по обработке данных, подписался на программу TeleOB через Медицинскую школу Вашингтонского университета, которая предоставляет манжеты для измерения артериального давления и монитор плода вместе с инструкциями для будущих матерей. Еще до того, как район Сиэтла сильно пострадал от коронавируса, эти женщины регулярно встречались со своими врачами и акушерками по видеоконференцсвязи между их личными встречами.«Это огромная экономия времени. У меня есть постоянная работа и двое маленьких детей, и это означает, что мне не нужно тащить детей на прием, если у меня нет присмотра за детьми », — сказал Зубайр. По ее словам, теперь у нее также есть преимущество в том, что она избегает медицинских учреждений, где она может заразиться коронавирусом.

Но TaNefer Camara, консультант по грудному вскармливанию из Окленда, Калифорния, сказала, что она была разочарована тем, что одна из ее дородовых встреч была недавно перенесена в Zoom, и узнала, что ее акушерка ограничила большинство личных встреч до одного за триместр.«Регулярная дородовая помощь в этой стране уже кажется лишенной связи. Это уже кажется таким безличным », — сказала Камара, добавив, что как поставщик медицинских услуг она понимает необходимость ограничить личные посещения. Но другие женщины могут не иметь того уровня доступа и информации, который есть у нее, сказала она.

Опасность для людей, беременность которых уже была рискованной

Доктор Пил сказал, что менее благополучные учреждения и пациенты страны, вероятно, упустят некоторые возможности, которые есть у пациентов с более высоким доходом.Многие манжеты для измерения артериального давления начинаются с 25 долларов, а на пульсометры плода программа Medicaid не распространяется.

Доктор Дженнифер МакЛеланд, доктор медицинских наук, акушер из Vivi Women’s Health в Форт-Уэрте, сказала, что без возможности встретиться лично или доступа к инструментам для самоконтроля некоторые условия могут быть упущены у финансово уязвимых будущих матерей, особенно у их беременных. третий триместр. Она сказала, что пациенты из этой группы населения уже чаще страдают преэклампсией, потенциально смертельным заболеванием, на которое могут указывать изменения артериального давления, содержания белка в моче, отек и другие симптомы.Доктор МакЛеланд считает, что индивидуальный уход за людьми из этих категорий повышенного риска и с сопутствующими заболеваниями имеет решающее значение.

Моника МакЛемор, доктор философии, профессор семейного здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сказала, что «мы уже видели то, чего никогда не ожидали» из-за коронавируса. «Давайте сохраним эту ориентацию. Мы должны работать вместе, чтобы исправить эту систему для людей, способных забеременеть », — сказала она. Она посоветовала проверять психическое здоровье и регулярно проводить самоконтроль.Поскольку для успешной телемедицины требуется доступ к устройству, подключение к Интернету и техническая смекалка, которые есть не у всех пациентов, доктор Маклемор предлагает, чтобы клиники или благотворительные фонды предоставляли устройства и тарифные планы не только поставщикам услуг, но и пациентам, которые в них нуждаются.

Эта пандемия, конечно же, высвечивает множество существующих пробелов в здравоохранении, корни которых включают системный расизм и классизм.

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная и полезная практика для матери и плода.Таким образом, хотя следует поощрять всех женщин к физической активности , ни одно исследование еще не выявило «сколько — это слишком много», поэтому необходимо проявлять осторожность и говорить с врачом о ваших конкретных обстоятельствах.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнений рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , так как это будет определять, какая интенсивность , частота Тип активности и может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела при беременности

Изменения тела, которые происходят у женщины во время беременности, могут мешать возможности выполнять некоторые виды упражнений.

Во время беременности наблюдается значительное увеличение массы тела, из-за чего бег трусцой , и бег , неудобны. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая занятия спортом, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы вокруг тазовой области начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить организм к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут повлечь риск травмы в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и резких движений.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не чрезмерных физических нагрузок.

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременности с низким уровнем риска — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуальной истории болезни женщины и опыта физических упражнений программу упражнений необходимо начинать по-разному. Ваш врач может вам в этом помочь.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — использовать тест разговора .Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующее посещение врача с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы и повреждения суставов и связок. Сюда входят действия с малой ударной нагрузкой , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.

Разминка

Все упражнения следует начинать с периода разминки , и периода заминки, , периода . Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может стать причиной травмы.Растяжку нужно делать очень аккуратно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед упражнением .

Ходьба

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но все же дает полную тренировку всему телу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание задействует почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск растяжения мышц невелик.

Водные развлечения особенно эффективны для женщин, которые во время беременности испытывают боли в спине и отеки ног, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.

Стационарная езда на велосипеде

Велоспорт — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велотренажер — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.

Силовые тренировки

Исследования, проведенные на сегодняшний день по тренировкам с отягощениями легкой и средней степени с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности, не выявили неблагоприятных результатов у пациентов, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать с момента зачатия.

Исследования показали, что преимуществ от занятий с отягощениями во время беременности. Отмечены улучшения в силе и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и изменение центра тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.

Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Не рекомендуется, чтобы женщины, которые никогда раньше не бегали, занимались бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые повышают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют заниматься спортом во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

• Тяжелые силовые тренировки лифты, которые включают максимальные сокращения изометрической мышцы, как полагают, чтобы положить слишком много стресса на сердечно-сосудистую и костно-мышечной системы;
• Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время выполнения упражнений, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам необходимо немедленно прекратить это;
• Следует избегать упражнений лежа на спине после первого триместра беременности, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
• Упражнения лежа на животе;
• Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминальной сепарации, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
• Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
• Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному напряжению суставов и падению;
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
• Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
• Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Сюда входят энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
• Любые виды спорта на высоте могут вызвать горную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. Это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация

---

Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения перед беременностью, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы о физических упражнениях, см. Беременность и упражнения.

Для получения дополнительной информации о беременности , включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.

Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, в том числе о растяжках, видах упражнений, восстановлении после упражнений и упражнениях с нарушениями здоровья, а также некоторых полезных видеороликах см. Раздел «Фитнес».

Список литературы

1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовое наблюдение: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
2. Заявление о политике спортивной академии Юго-Запада Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1 — 7. [Полный текст]
4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
5. Моттола М.Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

Тесты, сканирование и проверки — беременность и роды

Ряд тестов доступен, если вы беременны. Эти тесты могут подтвердить вашу беременность, а также контролировать развитие ребенка в утробе матери.Ни один медицинский тест никогда не бывает точным на 100 процентов, но большинство тестов на беременность очень надежны.

Регулярные осмотры у врача или акушерки являются важной частью ухода за беременными, включая информацию и советы о том, какие анализы понадобятся вам и вашему ребенку.

Пренатальные тесты

Помимо проверки общего состояния здоровья матери и ребенка, беременным женщинам доступны различные виды тестов:

• тестов для подтверждения беременности
• Скрининг материнского здоровья
• рутинных скрининговых тестов (они говорят вам насколько вероятно, что у вашего ребенка определенное заболевание)
• диагностических тестов — для беременностей с повышенным риском (они более точно говорят вам, есть ли у вашего ребенка определенное заболевание).

Дополнительную информацию см. В информационном бюллетене «Беременность — пренатальные тесты».

Тестирование для подтверждения беременности

Если вы считаете, что можете забеременеть, вы можете пройти тест на беременность у своего терапевта (или в клинике планирования семьи). Врач может провести тест на беременность на основе вашей крови или мочи. Кроме того, вы можете купить домашний набор для тестов на беременность, который можно приобрести в аптеке. Однако всегда обращайтесь к врачу для подтверждения беременности, если вы используете домашнюю аптечку.

Стандартный тест на беременность проверяет кровь или мочу женщины на наличие вещества, называемого хорионическим гонадотропином человека (ХГЧ).Это гормон, вырабатываемый плацентой. Наличие гормона ХГЧ обычно указывает на беременность женщины. Домашний тест на беременность может дать ложноположительные или ложноотрицательные результаты.

Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень о тестировании на беременность.

Обследование материнского здоровья

Во время беременности у вас будут анализы крови для проверки:

У вас также будут:

• Анализ мочи на ранних сроках беременности для выявления инфекций мочи (которые, если их не лечить, могут привести к ранним родам или младенцы с низкой массой тела при рождении)
• вагинальный мазок на сроке от 36 до 38 недель для проверки на стрептококки группы B (которые могут передаваться вашему ребенку во время родов и вызывать сильное заболевание).

Если вы относитесь к группе повышенного риска, вы также можете сдать анализы на:

Rh type

Проблемы могут возникнуть во время беременности, если резус-отрицательная женщина вынашивает резус-положительного ребенка. По этой причине на ранних сроках беременности проводится анализ крови для определения группы крови матери. Если у вас резус-отрицательный результат, вам будет предложена инъекция Anti-D:

• на приеме в дородовой от 26 до 28 недель
• на приеме от 34 до 36 недель
• после родов (если ваш ребенок резус-положительный ).

Anti-D — это специальная инъекция, которая не дает иммунной системе матери с отрицательным резус-фактором отторгать резус-положительные эритроциты ее ребенка.

Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень по группам крови.

Краснуха

Инфекция краснухи протекает в легкой форме для большинства людей, но может иметь катастрофические последствия для будущего ребенка, если мать заразится краснухой в первые 16 недель беременности. Если это произойдет, ребенок подвергнется риску серьезных и необратимых врожденных дефектов или смерти.По этой причине беременным женщинам следует сдать анализ крови, чтобы проверить, были ли они уже переболели краснухой (и, следовательно, имеют иммунитет) или нет (в этом случае им следует избегать контактов с кем-либо, кто болен краснухой).

Неиммунным матерям не следует вакцинироваться во время беременности, они должны пройти вакцинацию после родов (и в этом случае следует избегать повторной беременности в течение 28 дней).

Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень по краснухе.

Тест на глюкозу при гестационном диабете

У некоторых женщин во время беременности развивается временный диабет.Это называется «гестационным диабетом».

У большинства женщин диагноз ставится с помощью теста на патологию, который требует взятия пробы крови до и после приема глюкозы. Эти тесты обычно проводятся на сроке от 26 до 28 недель беременности.

Дополнительную информацию см. В информационном бюллетене «Диабет — беременность».

Иммунизация во время беременности

Вакцина против сезонного гриппа (часто называемая «прививкой от гриппа») рекомендуется и финансируется для всех беременных женщин в рамках Национальной программы иммунизации.Прививка от гриппа безопасна на всех этапах беременности и обеспечивает защиту вам и вашему ребенку в течение первых шести месяцев их жизни.

Вакцина dTpa для взрослых (дифтерия — столбняк — бесклеточный коклюш) также рекомендуется беременным женщинам в третьем триместре беременности. Это защищает как мать, так и ее ребенка от коклюша или «коклюша». Доза также рекомендуется для других взрослых членов семьи и лиц, ухаживающих за младенцами в возрасте до шести месяцев. Это следует делать как минимум за две недели до того, как эти люди вступят в контакт с новорожденным.(1)

Стандартные скрининговые тесты во время беременности

Стандартные скрининговые тесты во время беременности включают:

• Скрининг материнской сыворотки
• Скрининг затылочной прозрачности
• неинвазивное пренатальное тестирование
• УЗИ.

Скрининг материнской сыворотки

Скрининг материнской сыворотки (MSS) — это анализ крови, который можно сделать на:

• От 9 до 13 недель (первый триместр) — при измерении уровня 2 белков в крови матери. .В сочетании с результатами теста на затылочную прозрачность и возрастом матери он используется для скрининга синдрома Дауна и других генетических состояний (это известно как комбинированный скрининг в первом триместре)
• От 14 до 20 недель + 6 дней беременности (второй триместр) — когда он измеряет уровни 4 белков в крови матери, что в сочетании с возрастом матери используется для выявления генетических заболеваний (включая синдром Дауна) и дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника).

Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень по скринингу материнской сыворотки.

Прозрачность затылочной кости

Ультразвуковое сканирование в возрасте 11–13 недель можно использовать для измерения количества жидкости в коже задней части шеи ребенка. Это измерение называется затылочной прозрачностью и, в сочетании с возрастом матери и результатами MSS, может указать на вероятность того, что у вашего ребенка синдром Дауна или синдром Эдвардса.

Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень по скринингу материнской сыворотки.

Неинвазивное пренатальное тестирование

Неинвазивное пренатальное тестирование (НИПТ) также известно как «бесклеточный ДНК-скрининг». Он исследует бесклеточную ДНК ребенка, циркулирующую в крови матери, для выявления генетических заболеваний, таких как синдром Дауна, синдром Эдвардса и трисомия 13. Этот тест можно провести в любое время, начиная с 10 недель беременности. Он более точен, чем комбинированный скрининг в первом триместре или MSS-скрининг во втором триместре, но также и дороже.

Ультразвук

Ультразвук используется в первом триместре беременности (обычно на сроке от 11 до 13 недель), чтобы:

• проверить, развивается ли ребенок в утробе матери — что это не внематочная беременность
• подтвердить количество эмбрионов
• рассчитать срок родов
• выполнить тест на затылочную прозрачность.

Ультразвук используется во втором триместре беременности (обычно от 18 до 20 недель), чтобы:

• проверить развитие ребенка
• помочь выявить любые отклонения
• определить пол ребенка, если возможно, если вы желаю знать.

Ультразвук используется в третьем триместре беременности для:

• проверки роста ребенка
• проверки положения плаценты.

Ультразвук не дает полностью точной информации.Однако они предоставляют хорошую информацию, они безболезненны и безопасны. Ультразвук может проводиться на желудке («трансабдоминальный») или во влагалище («вагинальный»).

Для получения дополнительной информации см. «Тесты на беременность — УЗИ».

Диагностические тесты при беременности

Если скрининговые тесты показали, что у вашего ребенка есть заболевание, вы можете решить пройти медицинские тесты, чтобы подтвердить наличие или отсутствие этого заболевания. Они известны как диагностические тесты.Амниоцентез и взятие проб ворсинок хориона являются примерами диагностических тестов, используемых во время беременности.

Амниоцентез

Амниоцентез проводится только женщинам, которые, как считается, имеют повышенный риск рождения ребенка с врожденным дефектом. Амниоцентез — это тест, который можно проводить во время беременности (более безопасно после 15 недель) для выявления аномалий плода (врожденных дефектов), таких как синдром Дауна, муковисцидоз или расщелина позвоночника. Тонкая игла используется для забора небольшого количества околоплодных вод из мешочка в матке, окружающей плод.Возможные риски включают инфицирование или травму ребенка. Также существует очень небольшой риск того, что амниоцентез приведет к выкидышу (1 на каждые 200-400).

Дополнительную информацию см. В брошюре «Тесты на беременность — амниоцентез».

Взятие пробы ворсинок хориона

Взятие пробы ворсин хориона (CVS) — это тест, который можно проводить во время беременности (более безопасно с 11 до 14 недель), чтобы проверить ребенка на наличие некоторых генетических аномалий, таких как синдром Дауна или муковисцидоз. Врач берет небольшой образец плаценты через иглу и исследует его в лаборатории.CVS несет небольшой риск выкидыша (1 из 100-200).

Дополнительную информацию см. В разделе «Тесты на беременность — взятие проб ворсинок хориона».

Куда обратиться за помощью

Третий триместр | Johns Hopkins Medicine

дородовых посещений в третьем триместре

Во время ваших дородовых посещений во втором и третьем триместре ваш лечащий врач или акушерка могут проверить следующее, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и здоровья вашего плода:

• Любые текущие симптомы или дискомфорт

• Ваш вес

• Ваше кровяное давление

• Анализ мочи.Это необходимо для поиска альбумина, белка, который может указывать на преэклампсию или токсемию, и глюкозы, которая может указывать на гипергликемию.

• Положение, рост и развитие плода

• Высота глазного дна (верха матки)

• Сердцебиение плода

В начале третьего триместра ваш лечащий врач или акушерка изменит график ваших дородовых посещений с ежемесячных на каждые две недели.Ваши дородовые посещения могут быть запланированы один раз в неделю в течение последнего месяца. Этот график будет зависеть от вашего состояния здоровья, роста и развития плода, а также от предпочтений вашего лечащего врача или акушерки.

Ближе к более поздним неделям беременности (начиная примерно с 38-й недели) может быть проведено тазовое обследование для определения расширения и сглаживания шейки матки. Ваш лечащий врач или акушерка также спросят о схватках и обсудят роды и процедуры родоразрешения.

Третий триместр: чего ожидать

Третий триместр знаменует собой финишную прямую, поскольку вы готовитесь к родам. Плод продолжает расти в весе и размерах, а системы организма завершают созревание. Теперь вы можете чувствовать себя более некомфортно, поскольку продолжаете набирать вес и начинаете иметь ложные схватки (так называемые схватки Брэкстона-Хикса).

Во время третьего триместра рекомендуется начать посещать занятия по родам, чтобы подготовиться к важному дню.Особенно это актуально в случае первых беременностей.

Третий триместр: изменения в вашем теле

В третьем триместре некоторые женщины чувствуют себя все более неуютно по мере приближения срока родов. По мере того, как плод увеличивается в размерах и заполняет брюшную полость, некоторые будущие матери испытывают трудности с глубоким вдохом или с удобством спать ночью, в то время как другие избавляются от какого-либо дискомфорта, поскольку они с нетерпением ждут прибытия своего нового сына или дочери .

Ниже приводится список изменений и симптомов, которые могут возникнуть у вас в третьем триместре:

• Ваш плод излучает тепло тела, из-за чего вам становится жарко из-за повышения температуры кожи.

• Учащение мочеиспускания возвращается из-за повышенного давления на мочевой пузырь.

• Артериальное давление может снижаться, поскольку плод давит на главную вену, по которой кровь возвращается к сердцу.

• Может произойти отек лодыжек, рук и лица (так называемый отек), поскольку вы продолжаете задерживать жидкость.

• Волосы могут начать расти на руках, ногах и лице из-за повышенной гормональной стимуляции волосяных фолликулов. Волосы также могут казаться грубее.

• Судороги в ногах могут возникать чаще.

• Схватки Брэкстона-Хикса (ложные роды) могут происходить через нерегулярные промежутки времени при подготовке к родам.

• Растяжки могут появиться на животе, груди, бедрах и ягодицах.

• Молозиво (жидкость в груди, которая питает ребенка до тех пор, пока грудное молоко не станет доступным) может начать вытекать из ваших сосков.

• Сухая, зудящая кожа может сохраняться, особенно на животе, поскольку кожа продолжает расти и растягиваться.

• Ваше либидо (половое влечение) может снизиться.

• Пигментация кожи может стать более заметной, особенно темные участки кожи на лице.

• Запор, изжога и несварение желудка могут продолжаться.

• У вас будут увеличенные выделения из влагалища белого цвета (лейкорея), которые могут содержать больше слизи.

• Боли в спине могут сохраняться и усиливаться.

• Геморрой может сохраняться и увеличиваться в степени тяжести.

• Варикозное расширение вен ног может сохраняться и усиливаться.

Третий триместр: развитие плода

В течение третьего триместра ваш плод продолжает увеличиваться в размерах и весе. Легкие еще созревают, и плод начинает опускаться головой вниз. К концу третьего триместра плод составляет от 19 до 21 дюйма в длину и весит в среднем от 6 до 9 фунтов. Развитие плода в третьем триместре включает:

• Плод может видеть и слышать.

• Мозг продолжает развиваться.

• Почки и легкие продолжают созревать.

• К 36-й неделе голова может «включиться» (опускаться в область таза), и этот процесс называется осветлением.

• Кости черепа остаются мягкими, чтобы облегчить прохождение родовых путей.

• У многих детей радужная оболочка глаз темно-синего цвета.Постоянный цвет глаз не появится раньше, чем через несколько дней или недель после рождения.

• Плод может сосать большой палец и плакать.

• К 38-40 неделям лануго плода (тонкие, мягкие волосы на теле и конечностях) почти полностью исчезли.

• К 38-40 неделям легкие полностью созревают.

• Младенец покрыт глистной казеозой (или ее просто называют верникс), кремообразным защитным слоем на коже.

• В последние пару недель беременности голова обычно поворачивается вниз.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь высококлассным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения для вашей беременности.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — бегать не нужно — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружение, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарный велоспорт или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет применим и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, так как это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Окончательный список дел при беременности: третий триместр

Используйте этот список, чтобы отслеживать все ваши задачи в третьем триместре, от подсчета ударов до составления плана родов и выбора имени ребенка.

Занятия в третьем триместре

Следите за движениями вашего ребенка
Обратите внимание на пинки, подергивания и повороты вашего ребенка и сразу же сообщите своему врачу или акушерке, если вы заметите уменьшение подвижности. Меньшее движение может сигнализировать о проблеме, и вам нужно будет пройти обследование, чтобы проверить состояние вашего ребенка. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам каждый день проводить некоторое время, считая удары вашего ребенка — узнайте, как делать «подсчет ударов ног».

Узнайте о дородовых визитах и ​​тестах в третьем триместре.
Скорее всего, вы будете проходить осмотр каждые две недели с 28 по 36 недель, а затем переходите на посещения один раз в неделю до родов.По мере того, как вы и ваш врач лучше узнаете друг друга и приближается срок родов, вы можете рассчитывать на сочетание регулярных медицинских осмотров, тестов на позднюю беременность и обсуждения предстоящих родов.

Узнайте больше о дородовых визитах в третьем триместре.

Рассмотрите дополнительные классы
В дополнение к классу родов, вы можете рассмотреть классы по уходу за младенцами, грудному вскармливанию и младенческой СЛР. Многие больницы предлагают их, и вы также можете попросить совета у своего врача или учителя по вопросам родовспоможения.

Подготовка к грудному вскармливанию
Если вы планируете кормить ребенка грудью, узнайте об этом как можно больше прямо сейчас. Поговорите с кормящими мамами, прочитайте статьи, чтобы познакомиться, и подумайте о том, чтобы позвонить в местное отделение Международной лиги Ла Лече или записаться на курсы грудного вскармливания. Чем больше вы знаете о том, с чего начать, и о преимуществах ухода, тем лучше.

Выберите врача для своего ребенка
Получите имена педиатров или семейных врачей от друзей, коллег, соседей или вашего дородового опекуна.Убедитесь, что врач принимает вашу медицинскую страховку, работает в соответствии с вашим графиком и имеет удобный для вас офис.

Если можете, запланируйте личные собеседования с лучшими кандидатами. Если вам кажется, что думать об этом еще рано, помните, что ваш ребенок впервые посетит врача вскоре после рождения.

Узнайте больше о выборе врача для своего ребенка.

Думайте о важных решениях
Хотели бы вы оставаться дома с ребенком, полный или неполный рабочий день? Если у вас будет мальчик, вы бы хотели, чтобы ему сделали обрезание? Будет ли у вас религиозный обряд после рождения ребенка? А как насчет хранения пуповинной крови вашего ребенка? Это некоторые из важных решений, о которых стоит подумать и поговорить сейчас.

Соберите детское снаряжение
Это идеальная работа для вашего партнера или друга, который хочет помочь. Детские кроватки, люльки и коляски может быть непросто собрать, особенно если вам не хватает сна, так что начните прямо сейчас. Качели, мобильные телефоны и мониторы обычно требуют батарей, поэтому убедитесь, что у вас их достаточно под рукой. Чтобы сэкономить деньги и помочь планете, подумайте о приобретении аккумуляторных батарей и зарядного устройства.

Создайте безопасное место для сна вашего ребенка
Планируете ли вы спать в кроватке или люльке, важно следовать основным рекомендациям, чтобы снизить риск СВДС.

Узнайте все о том, как обеспечить безопасность спального места вашего ребенка.

Поговорите с малышом
Ваш ребенок теперь может слышать ваш голос, и разговор с ним или с ней — отличный способ начать процесс привязанности. Если настоящий разговор с вашим животиком кажется странным, попробуйте рассказать о своей повседневной деятельности; чтение вслух книги, журнала или газеты; или поделиться своими тайными желаниями для вашего ребенка.

Это отличная практика и после рождения вашего ребенка. Разговор с младенцами — один из лучших способов помочь им развить языковые навыки.

Узнайте, как справиться с болью во время схваток
Не существует единственного правильного способа родить ребенка: каждая женщина испытывает боль по-своему, и все роды индивидуальны. Но знаете ли вы, что хотите обезболивающее во время родов или естественных родов, полезно узнать о возможных вариантах прямо сейчас.

Знайте этапы родов
У рожениц в первый раз роды занимают в среднем 15 часов, хотя нередко они продолжаются более 20 часов (для женщин, которые ранее рожали естественным путем, это в среднем восемь часов .) Процесс разделен на три основных этапа — узнайте о них, чтобы вы чувствовали себя подготовленными к родам.

Составьте план родов
Роды непредсказуемы, и, скорее всего, вы не будете следовать своему плану родов в точности. Тем не менее, полезно заранее выяснить ваши предпочтения в отношении методов обезболивания, кто будет присутствовать во время родов, будет ли ваш ребенок «жить с вами» после рождения и многое другое.

Заполните наш удобный бланк плана родов и обсудите его со своим врачом.

Стирайте одежду и постельное белье вашего ребенка
Вы знаете все эти очаровательные, безупречные наряды и одеяла, которые вы купили или получили в подарок? Пора их бросить в стирку. Вы должны стирать все, что будет касаться кожи вашего ребенка, чтобы удалить любые раздражители в тканях. Самые мягкие моющие средства — это те, которые предназначены для младенцев, и те, которые отмечены как гипоаллергенные или подходящие для чувствительной кожи.

Начните набирать помощников
Ваши друзья и семья захотят вмешаться после рождения вашего ребенка, но многие молодые мамы слишком перегружены, чтобы напрямую помогать по дому.Вот как подготовиться сейчас: составьте список людей, которые предложили помощь. Затем составьте расписание, чтобы у каждого человека была конкретная задача и назначена дата.

Задачи могут включать в себя принесение вашей семье еды, сбор продуктов (составьте общий список продуктов, которые нравятся вашей семье), забота о ваших старших детях, мытье посуды, уборка, вывоз мусора, прогулки с собакой или кормление домашних животных.

Отпразднуйте свой живот
Отпразднуйте свой удивительный беременный живот, украсив его красивыми рисунками (вы можете использовать обычную краску для лица), нанесите «татуировку» хной (обратитесь к художнику, который использует чистый, натуральный вид) или делать гипс на живот.Вы также можете потратиться на профессиональные фотографии своей беременной женщины.

Учитывайте максимальные затраты на ребенка и способы экономии
Воспитание ребенка — дело не из дешевых. (Вы можете проверить наш калькулятор затрат на ребенка, чтобы увидеть, как все это складывается.) Но есть много способов сэкономить деньги прямо сейчас.

Ознакомьтесь с самыми большими расходами на ребенка, о которых нам сообщили мамочки, и о том, что вы можете с ними поделать.

Прочтите об уходе за ребенком
Если вы еще этого не сделали, третий триместр — идеальное время для того, чтобы переключиться с беременности на ребенка.У вас не будет так много времени на чтение после рождения ребенка, поэтому узнайте все, что вы можете о первых нескольких неделях, прямо сейчас. Хорошее место для начала — зона для новорожденных BabyCenter.

Соберите чемодан в больницу или родильный дом
Основные вещи, которые нужно взять с собой, включают вашу страховую карточку, туалетные принадлежности, удобную одежду, домашнюю одежду для вашего ребенка, телефон (плюс зарядное устройство!) И закуски после родов. Вы также можете принести коробку конфет или другого угощения для медсестер (не обязательно, но приветствуется!).

См. Полный список вещей, которые нужно взять с собой в больницу или родильный дом.

Уберите свой дом
По данным опроса BabyCenter, треть мам сказали, что хотели бы, чтобы их дом убрали до рождения ребенка. Подумайте о том, чтобы нанять уборщицу или попросить друга или члена семьи заняться этой задачей, возможно, пока вы находитесь в больнице или родильном доме. Приятно вернуться в опрятный дом, и у вас не будет времени и сил на уборку, пока ваш ребенок еще новорожденный.

Запаситесь бытовыми и личными принадлежностями
Чтобы избежать походов в магазин с новорожденным, запаситесь продуктами для кладовой, замороженными продуктами, лекарствами, туалетной бумагой, прокладками от послеродового кровотечения, шампунем и т. Д. пары нижнего белья! И, конечно же, убедитесь, что у вас есть предметы первой необходимости для новорожденных, такие как подгузники, салфетки, детская одежда, бутылочки и смеси, если вы планируете их использовать.

Готовьте еду после рождения ребенка
Когда вы готовите, начните дублировать рецепты и замораживать половину.Вы и ваш партнер будете слишком истощены, чтобы готовить в первые недели после того, как принесете ребенка домой, и вы будете в восторге от здоровой пищи, которую можно быстро разогреть. Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с этими рецептами, которые можно замораживать и разогревать.

Установите детское автокресло
Вы не сможете отвезти ребенка домой без автокресла, и их установка может быть более сложной, чем вы думаете. Так что не ждите до последней минуты. Если у вас возникли проблемы, у некоторых производителей автокресел есть бесплатный номер, по которому вы можете позвонить, и эксперт проведет вас через весь процесс.Или попросите инспектора по безопасности автомобильных сидений помочь вам. Чтобы найти такой в ​​своем районе, перейдите на веб-сайт Национальной администрации безопасности дорожного движения или загляните в местную телефонную книгу.

Посетите свою больницу или родильный центр
Чем лучше вы знакомы со своим окружением, тем менее пугающими будут роды. Во время экскурсии по больнице или родильному центру вы, вероятно, посетите палаты для родов и выздоровления и ясли, а также познакомитесь с основными правилами.

Спросите, можете ли вы пройти предварительную регистрацию за несколько недель до родов, чтобы избавиться от этой волокиты.Вы не хотите, чтобы вам приходилось подписывать кучу разрешений и форм разрешений, когда вы рожаете, или чтобы ваш партнер ушел, чтобы сделать это.

Составьте план начала родов
Задолго до первых схваток вам понадобится твердый план. Ваш врач или акушерка должны дать вам четкие инструкции о том, когда звонить и — если у вас нет домашних родов — когда идти в больницу или родильный дом.

Решите, кто вас туда отвезет, и выстроите в очередь несколько запасных людей, которые помогут, если вам это нужно.Практикуйте свой маршрут — это может прозвучать глупо, но будет на одну вещь меньше, о которой нужно думать. Это включает в себя изучение того, где припарковаться и какой вход использовать, когда пришло время проверить себя.

Узнайте признаки того, что ваши роды могут начаться в ближайшее время.

Составьте список для наблюдения за ребенком
Определите, кому вы хотите рассказать сразу после рождения ребенка (или когда у вас начнутся схватки), и как вы будете распространять эту информацию. Некоторые новые или будущие мамы публикуют обновления в своих учетных записях в социальных сетях, в то время как другие предпочитают звонить, писать или отправлять важные новости по электронной почте.Если вы предпочитаете, чтобы ваш партнер или друг занимались этим за вас, составьте список номеров телефонов или адресов электронной почты людей, которым вы хотите сразу же сообщить, и передайте его.

Остерегайтесь осложнений на поздних сроках беременности
К сожалению, осложнения беременности возникают и в третьем триместре, включая преждевременные роды и преэклампсию. Обращайте внимание на симптомы, которые требуют обращения к врачу или акушерке.

Найдите вдохновение для детских имен
Если у вас нет на столе нескольких отличных детских имен, загляните в наш Поиск детских имен, чтобы узнать о популярности, происхождении и значении имен.

Проявите творческий подход к сексу в третьем триместре
Если у вас здоровая, неосложненная беременность, вы, вероятно, можете продолжать заниматься сексом до тех пор, пока у вас не отойдет вода или у вас не начнутся роды. Однако вам, возможно, придется проявить творческий подход к позициям, поскольку ваш живот расширяется!

Узнайте больше о сексе в третьем триместре.

Справиться с дрожью на поздних сроках беременности
На поздних сроках беременности есть много неизвестных, которые могут заставить вас нервничать — например, когда у вас начнутся роды, как они пройдут, будет ли ваш ребенок в порядке и как вы » приспособлюсь к тому, чтобы стать мамой.Эти страхи нормальные, но нервные. Вот несколько способов их успокоить:

• Используйте техники релаксации, которым вы научились на уроках родовспоможения. Они могут помочь успокоить ваши нервы сейчас, а также это хорошая практика для важного дня.
• Визуализируйте своего ребенка и представьте, что вы обнимаетесь с ним или с ней.
• Встречайтесь с другими будущими мамами в вашем Клубе рождения, которые также играют в выжидательную игру.
• Не стесняйтесь обращаться к акушерке или врачу, если у вас возникнут новые или сохраняющиеся проблемы.

Замедлить
Ближе к концу беременности притормози и сэкономьте энергию на день родов (и позже). Если вы долго сидите или лежите, не подпрыгивайте слишком быстро. Кровь может скапливаться в ваших ступнях и ногах, вызывая временное падение артериального давления, когда вы встаете, что может вызвать головокружение.

Узнайте, каким будет ваше тело после родов
Многие новички не осознают, что после родов нормально еще какое-то время выглядеть беременными.Это может быть трудно принять, но помните, что на то, чтобы добраться сюда, потребовалось девять месяцев, так что вы не придете в норму в одночасье. Узнайте, чего ожидать от своего тела.

Запаситесь легкими развлечениями
Возьмите несколько журналов или забавных романов, заполните свой DVR любимыми программами и создайте список онлайн-шоу, которые вы хотели бы посмотреть. Как только ваш ребенок родится, вы будете рады, что у вас будут простые и быстрые способы развлечься, когда у вас будет такая возможность.

Не паникуйте, если вы превысите установленный срок.
После нескольких месяцев ожидания срок наступит, и… ты все еще беременна. Это неприятная, но обычная ситуация. (По данным опроса BabyCenter, 33 процента мам заявили, что они родили с опозданием.) Если вы опоздали на одну или две недели после срока родов, ваш поставщик может использовать лекарства или другие методы, чтобы начать роды.

Список дел на каждый триместр

Пейте воду
Во время беременности вам необходимо около 10 стаканов жидкости по 8 унций в день (80 жидких унций) плюс еще 8 унций на каждый час легкой активности. Все женщины разные, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится немного больше или меньше.Следите за цветом своей мочи — если она темно-желтая или мутная, вам нужно пить больше. Прозрачная или бледно-желтая моча означает, что вы хорошо гидратированы.

Узнайте, почему так важно поддерживать водный баланс.

Сделайте растяжку
Растяжка увеличивает вашу гибкость, предотвращает напряжение мышц и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным и расслабленным.

Посмотрите на эти успокаивающие растяжки для беременных.

Ускользнуть во время сна во время беременности
Когда усталость мешает пережить день, взбодритесь 15-минутным сном.Если вы на работе, найдите место, куда можно сбежать (закройте дверь офиса, используйте конференц-зал, даже сядьте в машину) и установите будильник на своем мобильном телефоне.

Упакуйте здоровые закуски
Когда приходит голод, полезно иметь на столе, в сумочке или в машине закуски, содержащие питательный пунш. А если вы страдаете от утреннего недомогания, перекусите простой закуской, например крекерами, в течение дня или перед тем, как встать с постели, может облегчить тошноту.

Найдите идеи для здоровых перекусов во время беременности.

Попробуйте технику релаксации.
Глубокое дыхание, управляемые образы, пренатальная йога и прогрессивная мышечная релаксация помогут вам оставаться в тонусе и лучше спать.

Узнайте, как выполнять эти техники релаксации.

Совершите быструю прогулку
Прогулка от 15 до 20 минут может помочь повысить ваш уровень энергии, когда вы истощены.

Узнайте, почему ходьба — это отличное упражнение для беременных.

Съешьте суперпродукт для беременных
Чтобы улучшить питание своей беременности, откажитесь от разноцветных фруктов и овощей, яиц, лосося, сладкого картофеля, йогурта, грецких орехов, бобов и т. Д.

См. Другие суперпродукты для беременных.

Запишите свои воспоминания о беременности
Независимо от того, ведете ли вы официальный дневник или просто делаете несколько заметок, когда дух движет вами, вам когда-нибудь понравится делиться этими историями о беременности со своим ребенком.

Получите советы по ведению дневника беременности.

Отслеживайте прибавку в весе
Ваш врач будет следить за вашим весом при беременности, чтобы убедиться, что вы находитесь в нормальном диапазоне и набираете в нужном темпе.Вы также можете использовать наш инструмент для набора веса во время беременности, чтобы не сбиться с пути.

Воспользуйтесь нашим трекером веса при беременности.

Сделайте что-нибудь хорошее для себя
Если вы чувствуете себя готовым, сходите в кино, поужинайте в ресторане, сделайте педикюр или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится. Вы это заслужили — беременность — это тяжелый труд!

Найдите идеи, как хорошо выглядеть и чувствовать себя во время беременности.

Зарегистрируйтесь с другом
Беременность — это эмоциональные американские горки. Облегчите свой разум, поделившись своими страхами, надеждами и волнениями с другом или будущей мамой в сообществе BabyCenter.

Вы также можете проверить наш список того, о чем не стоит беспокоиться, когда вы ожидаете.

Знайте признаки проблемы с беременностью
Вот краткое изложение симптомов, которые могут быть признаком проблемы. Если у вас есть какие-либо из этих жалоб, немедленно обратитесь к врачу или акушерке.

Сфотографируйте живот.
Это отличный способ запечатлеть растущую шишку. Для вдохновения посмотрите нашу фотогалерею беременных животов.

Занимайтесь сексом, если хотите.
Если вы чувствуете влюбленность (и у вас нет никаких осложнений, которые могут сделать секс опасным), продолжайте — вы не навредите ребенку.

Узнайте больше о сексе во время беременности.